18 70х2,75х2,105х1х2
Для большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд ли нужен - лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й трени-ровках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все равно цикл сопровождается существенным ростом массы. Если указанные в программе ступени нагрузки покажутся вам слишком большими, можете уменьшить их и одновре-менно удлинить цикл.
Вариантом этого подхода может быть такой: несколько не-дель постоянного увеличения нагрузки от тренировки к трени-ровке, а потом одна-две недели работы с той нагрузкой, которую вы использовали месяцем раньше. Потом опять возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки и опять "сбрасывайте" ее на одну-две недели. И под конец - еще один период роста нагрузки.
Периодизация
Есть и другой способ циклического изменения нагрузки. Он заключается в изменении режима выполнения одних и тех же упражнений. Например, цикл из двенадцати недель делится на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое коли-чество повторений. Каждый четырехнедельный период начина-ется с относительно небольших нагрузок; потом они увеличива-ются. На последней неделе каждого четырехнедельного периода достигается новый рекорд в весе для заранее назначенного количества повторений (оно свое для каждого такого периода). Допу-стим, что в первом периоде это число повторений равно двенад-цати. Потом начинается второй период с меньшим числом по-вторений (например, девять) и весами, которые соответствуют этому числу.
В первые три недели веса постепенно наращиваются, так что на последней неделе второго периода достигается новый личный рекорд при новом количестве повторений. Затем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором использу-ется малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваются, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. При та-ком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. Полу-чается, что из двенадцати недель максимально "загружены" только три. Прогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. Одолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).
Прогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. Поскольку "тяжелых" тренировок не так уж много, вы вряд ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических пе-регрузок. Благодаря этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. От вас потребуют-ся только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). Впрочем, терпения тре-бует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определен-ный момент. Если вы будете забегать вперед, добром это не кон-чится. Здесь, как всегда: поспешишь - людей насмешишь.
Дли-и-и-нный цикл
Как я уже говорил, чем длиннее период подхода к стопро-центной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуе-тесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адап-тироваться к новым весам.
Итак, как насчет цикла длиной в целый год - без перерывов, с единичным упражнением?
Возьмем в качестве примера становую тягу на прямых ногах. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с ве-сом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, "срежьте" нагрузку до 75% - это будет 75 кг. Стартуйте с этим весом, делая по 2-3 оди-наковых сета из десяти повторений. На каждой тренировке уве-личивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.
А частота тренировок? Поскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. При такой частоте вам понадобится восемь тренировок (примерно шесть недель), что-бы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях). Теперь переходите к тре-нировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой тя-ги. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойде-те до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достиже-ние - ведь раньше вы делали только один. Теперь, когда вы дела-ете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положе-нии, чем на финише предыдущего цикла. Вы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение ше-стнадцати недель.
Чтобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или треть-ей тренировке со становой тягой.
Таким образом, выполняя теперь только один сет и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Разумеется, при этом на-до следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Не портите дела, перенапрягаясь в других упражне-ниях, недосыпая, недоедая или проявляя нетерпение.
Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель "подготовительно-го" периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) тридцать кило. Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое? Дерзайте!
В бодибилдинге ни в коем случае нельзя проявлять нетерпе-ние. Не стремитесь к прогрессу любой ценой. Лучше поработай-те над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить осно-вы для мышечного роста. Тогда вы сможете прогрессировать го-раздо дольше.
В нашем дли-и-и-инном цикле культурист добирается до сво-его предыдущего рекорда за большой срок - шестнадцать недель. Большинство любителей, услышав такое, схватятся за голову: ка-кая потеря времени! Хотя они сами теряют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не даю-щим ни серьезного роста массы, ни силы.
Возможность "провала" цикла
Циклы - вещь не безупречная. Ни один метод циклического изменения нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироваться или слишком рьяно переходить к максимальному количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в небольшом увеличении на-грузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. В промежутках у вас будут "легкие" периоды, когда вам самому может показаться, что вы "сдали позиции". Но без этого циклов не бывает. Период "облегчения" - это тот трамп-лин, который через несколько недель или месяцев позволит вам установить новые личные рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто, да-же профессионал, не может постоянно работать с максимальной нагрузкой. Такова физиология человека. Спорить с необходимо-стью "легких" периодов в бодибилдинге могут только круглые ду-раки !
Три главные ошибки в использовании циклов:
а. Не перенапрягайтесь на "легких" тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
б. Не уменьшайте количество "легких" тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
в. Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы буде-те предельно "выкладываться" с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклирования: "легко" -тяжело .
Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл - тут надо подумать и поэкспериментировать. Для начала лучше всего разбивать тренировки на "тяжелые" и "легкие" в равной пропорции - пятьдесят на пятьдесят. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте. Как же тогда на-ращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься на старте - это большая ошибка!
Подготовка к "периодам достижений"
В главе пятой был намечен еще один вариант цикла с базовы-ми упражнениями, где периодам работы с полной отдачей пред-шествуют "растянутые" периоды подготовки. Это еще один спо-соб увеличить эффективность ваших тренировок. Включите в свой арсенал и его.
Как быть с болезнями
Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно "загубит" цикл, по которому вы тренируетесь. Что-бы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведи-те несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%, как опи-сано раньше в этой главе. Возьмите за 100% ту нагрузку, с кото-рой вы работали непосредственно перед болезнью. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где оста; овились из-за бо-лезни. Однако теперь вы подойдете к этому месту "в движении", что позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу "включиться" в основной цикл, вы обяза-тельно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала. Повторю, куда продуктивнее включить в программу миницикл. В итоге он сэкономит вам много времени, которое вы ина-че потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, кото-рые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с веса-ми, которые он преодолевал в пике тонуса?!
Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через десять недель, а то и боль-ше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", вы не только риску-ете въехать в "застой", но даже заболеть снова!
Можно ли злоупотребить циклами?
Цель этой книги не в том, чтобы дать вам один рецепт на все времена.
Я хочу подробно описать все разнообразие методов, которые могут принести пользу типичному культуристу-любителю. А ме-тодов этих много. Хотя не всякий метод годится для всякого бодибилдера, большинство этих методов (с индивидуальной "под-гонкой" ) окажется полезным для большинства любителей.
С течением лет вы можете переходить от одного метода к другому и таким образом поддерживать свой прогресс. Общие результаты ваших тренировок и выбор подходящего цикла бу-дут зависеть от того, какие цели вы перед собой ставите, на-сколько хорошо вы развиты сейчас, много ли у вас энтузиазма, а также времени на сон и отдых. Иногда вам больше подойдут короткие циклы, а иногда более длинные. Несколько корот-ких циклов составляют один длинный, и за тот же период вы можете добиться примерно того же, что даст вам один непре-рывный цикл.
С другой стороны, результаты могут оказаться разными. Это зависит от конкретного выбора программ и от того, насколько удачен этот выбор в связи с вашими нынешними условиями жиз-ни. То, что было хорошо для вас летом 1991 года, может оказать-ся плохим осенью 1992-го. То, что "не сработало" в прошлом го-ду, когда вы чувствовали себя разбитым, может здорово "пойти" в этом, когда вы чуть-чуть изменили характеристики программы и привели в порядок все внешние факторы. То, что годилось вам в двадцать пять лет, когда вы еще не были женаты, может оказаться негодным сейчас, когда вам тридцать два, а на ваших пле-чах жена и двое детей.
Теперь, разобравшись в том, что такое циклическое измене-ние нагрузки, вы можете ввести его в свои программы как один из главных, повторю, главных факторов, способных обеспечить любителю успех в бодибилдинге. Циклы - одно из самых мощных орудий в арсенале культуриста!
- 9
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе по-строены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней ра-боты и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спорт-зал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по во-семь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три уп-ражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные трени-ровки обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, лю-бители, "устроены" совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неде-лю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто рас-хохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще "не взялись за дело серьезно". Если бы популярные методы были эф-фективны (я веду речь только о генетически средних и не приме-няющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга об-ладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные про-граммы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необхо-димо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными система-ми!
Простые программы нужны не только новичкам. Нет, боль-шинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Ма-ло кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к "отделочным" программам из изолирующих движений.
Если вы впервые слышите о необходимости простых "усечен-ных" программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от ме-тодик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.
Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увели-чить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстанов-лением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.
Тренировки по три раза в неделю
Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражне-ния для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по по-недельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разум-ность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И толь-ко отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) - это для меня многовато. В этом смысле я ни-чем не отличаюсь от большинства других типичных любите-лей, для которых две по-настоящему интенсивные трениров-ки в неделю - это тоже перебор, даже если они выполняют со-кращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые лю-бители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тре-нировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказы-ваются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух не-дель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекоменда-ций не встретите, хотя применение данных указаний на пра-ктике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!
Если вы тренируетесь трижды в неделю
При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в тече-ние недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероят-ность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятни-цу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Сло-ва "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон мо-жет выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажет-ся очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" на-грузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, ко-торая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каж-дой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "ра-бочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "сред-нюю" .
Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эф-фективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тре-нинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным лю-бителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.
Личный пример