а. Если у вас была серьезная травма спины, не делайте этого упражнения, пока не получите разрешение опытного спортивно-го врача. Даже если у вас были незначительные травмы, к врачу надо сходить обязательно.
б. Начинайте выполнять это движение только после того, как научитесь доставать носки ступней согнутыми пальцами рук при полностью выпрямленных ногах. Чем шире ваш хват, тем более гибким вы должны быть для успешной работы с этим упражне-нием. Делая становую тягу, избегайте чрезмерно широкого хвата, иначе можно перенапрячь спину при работе с большими весами. Вполне достаточно держать руки на ширине плеч.
в. Чтобы увеличить гибкость своего тела, выполняйте упраж-нения на растяжку, описанные ниже в этой главе, особенно пер-вое из них.
г. Пока вы не станете достаточно гибким, выполняйте стано-вую тягу на прямых ногах стоя на полу, с блинами от 15 до 20 кг. Это позволит вам избежать перенапряжения.
д. Когда делаете упражнение, следите, чтобы штанга равно-мерно двигалась почти вплотную к ногам. Она не должна уда-ляться от вас.
е. Когда у вас хватит на это гибкости, делайте становую тягу на устойчивой скамье или платформе. Лучше всего подобрать вы-соту платформы так, чтобы браться за лежащую на полу штангу на уровне подъема вашей ноги.
ж. Поднимая гриф со скамьи, отрывайте его от скамьи в по-зе, обычной для становой тяги на согнутых ногах, а потом сразу распрямляйте ноги, переходя в напряженную позицию на пря-мых ногах. В этой позиции гриф должен касаться верхнего края шнуровки на ваших туфлях. Ради обеспечения безопасности не-обходимо всегда держать гриф поближе к ногам.
з. Из описанной позиции вы должны медленно и равномерно поднимать штангу. Никаких рывков, перекашиваний или резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, наверху - очень короткая пауза, и снова вниз.
и. Не старайтесь чрезмерно выпрямлять нижнюю часть спи-ны, как при становой тяге на согнутых ногах. Работая со штан-гой, держите голову поднятой, и ваша спина не будет округлять-ся больше, чем нужно.
к. Не отклоняйтесь назад, когда штанга достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия в верхней точке (это относится ко всем разновидностям становой тяги) может повлечь за собой травму позвоночника.
л. Обычно я рекомендую не разгибать колени до предела во время упражнения. Но если у вас нет проблем ни с коленями, ни со спиной, вы можете выполнять его на абсолютно прямых но-гах. В последнем случае приучайте себя к тяге постепенно, не ис-пользуя максимальных весов, какое бы число повторений вы ни выбрали. К максимальным весам можно перейти только через несколько недель. Если у вас появятся трудности, откажитесь от этого стиля и вернитесь к прежнему - с чуть согнутыми ногами.
м. Если это упражнение для вас ново, начните с веса штанги, равного примерно половине вашего собственного веса, и посте-пенно увеличивайте нагрузку - не больше чем на два с половиной кило в неделю (на начальном этапе). Когда сеты станут достаточ-но интенсивными, уменьшите темп роста нагрузки.
н. Привыкнув к этому упражнению, начинайте выполнять его дважды в неделю. Если вы работаете с хорошей нагрузкой, хватит и одного раза. Возможно, еще лучше будет один раз в де-сять дней.
о. Если ваши ноги, спина и мышцы тазового пояса могут вы-держать еще не одно повторение становой тяги, а руки уже не в состоянии удержать штангу, то вам нужны кистевые ремни.
п. Если с учетом всего вышесказанного вам все же не удается безупречно выполнять становую тягу на прямых ногах, продол-жайте делать ее стоя на полу, а не на платформе.
Как держать гриф
При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладо-ни к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забы-вайте дополнительно тренировать силу хвата.
Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удер-живать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы ис-пользуете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симмет-рично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Что-бы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов раз-нохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.
Чтобы уменьшить влияние "крутящего" момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно "нащупаете" самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптималь-ным для вас способом.
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упраж-нение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на со-гнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слиш-ком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Ли-бо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а по-том медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем нос-ки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ши-рине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тя-ге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться пря-мыми в течение всего упражнения и не "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помо-щью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо - первые несколь-ко сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пят-ки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошеве-лить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы же-стко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъ-ема "поведет" вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас "бросит" вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто "сорвете" поясницу,
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать пра-вильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Одна-ко резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме то-го, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком бы-стро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством по-вторений. При среднем и высоком количестве повторений не-большие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на пря-мых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставле-ны, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным ве-сом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъе-му тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Од-нако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на со-гнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нель-зя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, "убийственно-го" повторения. Если при полном напряжении сил на проход по-следних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!
Безопасность
Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.
Между тренировками, которые особенно сильно перегружа-ют нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходят-ся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интен-сивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять присе-дания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти се-ми суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.
Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с присе-даниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно уто-мить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или на-оборот.
Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выпол-нения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.
Ремни и крючья
Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит раз-витие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.
Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге -на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильно-го ее выполнения - это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен на-ходиться над верхней частью бедер. Торс должен быть располо-жен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову дер-жите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя - нарветесь на непри-ятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.
Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной вы-сотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на би-цепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполне-ния упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штан-гу плавно, а не "дергать" гриф, что рискованно травмой поясницы.
Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спи-на. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.
Тяга Т-штанги - тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спи-ны и рук. "Рывки" и здесь недопустимы, поскольку могут трав-мировать поясницу.
Подтягивания и работа на блоках
Выполняя подтягивания, не "падайте" вниз и не расслабляй-тесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаб-лялись, иначе рабочий вес "вывернет" вам плечевые суставы.
Неправильное выполнение некоторых упражнений с блока-ми, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следо-вать только в том случае, если у вас гибкие суставы.
Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока па-раллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной ампли-тудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное рас-тяжение. Однако при этом перенапрягаются мышцы-вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения. Не роняйте голову и не позволяйте весу "тянуть" за собой рас-слабленные руки и плечи.
Существует много вариантов упражнений с блоком, предна-значенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попро-сту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом - очень ши-рокий хват опасен. Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладо-нями от себя. Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!
Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень ши-роким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать - работайте на блоке только средним или узким хватом.