За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши.
Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной — предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом.
Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982).
Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8-10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют.
Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега — 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды.
Нет единого мнения и по вопросу о питании на дистанции. Часть авторов считает его необходимым и достаточно эффективным способом текущего восполнения энерготрат, однако многие не разделяют это мнение, поскольку во время бега плохо усваивается даже раствор глюкозы. Ограничено и количество жидкости, которое может усвоить марафонец во время своего нелегкого пути (Д. Костилл, 1970; Д. Кауфманн, 1974, и др.). Вот почему способность организма усваивать питание на дистанции необходимо постепенно тренировать при подготовке к марафону. Конечно, во время забега нужно стараться по возможности восполнить потери жидкости, солей и глюкозы путем приема углеводно-минеральных напитков. Во всяком случае, это следует сделать сразу же после окончания забега. Лучше всего подойдут соки, минеральные воды, растворенный мед, фрукты. И лишь вслед за этим можно позаботиться о восполнении белков.
Интересно, что при подготовке к ММММ-84 во время своих зимних 40-километровых пробегов я не питался на дистанции, поскольку решил проверить, так ли уж это необходимо. Лишь перед стартом выпивал овсяный отвар и чай с медом. Возможно, с точки зрения физиологии, это было и не совсем разумно, но я решил интенсифицировать тренировку своих механизмов энергообеспечения.
"Пусть организм привыкает к окислению жиров, — решил я, твердо веря в неограниченные возможности человека. — Тяжело в учении, легко в бою! Люди ведь бегают и по 100, и по 200 км в сутки. Что по сравнению с этим марафон?!"
И по-видимому, оказался прав, потому что уже через несколько подобных забегов к концу дистанции уже не испытывал слабости и острого чувства голода, которые наблюдались раньше. Хочу лишь напомнить, что эти советы не относятся к спортивному бегу, который у истинных марафонцев вдвое быстрее, чем у любителей оздоровительного бега, и потому переход на окисление жиров еще более затруднен. Но не следует забывать, что мы — не спортсмены, а всего лишь любители оздоровительного бега!
Подведем итоги. Полноценный суточный рацион физкультурника, занимающегося длительным бегом, должен включать не менее 100 г белков (из них около 60 % животного происхождения), 70 г жиров, растительных и животных, и углеводов в количестве, покрывающем энерготраты, т. е. в среднем около 600 г. В таком случае на долю белков приходится 400 ккал, жиров — 630 и углеводов — 2400 ккал, в результате чего суточная калорийность составит около 3430 ккал. Замечу, что, согласно статистическим данным, приблизительно столько же калорий потребляют в среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чьи энерготраты составляют не более 2800 ккал в сутки, чем и объясняется происхождение многих заболеваний нашего времени. Всего 220 ккал в сутки сверх нормы (маленькая булочка!) приведут к тому, что в течение нескольких лет человек прибавит в весе 10 кг.
Итак, мы вплотную подошли к проблеме лишнего веса.
Очень многих женщин волнует вопрос, можно ли похудеть с помощью оздоровительного бега. Безусловно, можно. В литературе имеется немало примеров чудесного превращения бегающих представительниц прекрасного пола, есть они и у нас. Однако, чтобы успешно решить проблему лишнего веса, необходимо помнить, что существует только один-единственный путь: расход энергии на внешнюю механическую работу должен превышать ее поступление в организм с питательными веществами (так называемый отрицательный энергетический баланс), Поставленную задачу можно сформулировать следующим образом: прежде всего следует подобрать такой пищевой рацион, при котором вес тела не увеличивался бы, а стойко сохранялся на одном уровне (энергетическое равновесие). Для контроля за весом желательно иметь дома напольные весы и ежедневно взвешиваться утром натощак. Если после стабилизации веса начать бегать (естественно, соблюдая все принципы тренировки для начинающих), то при том же пищевом рационе неизбежно должно наступить снижение веса, так как даже минимальный дополнительный расход энергии будет неизбежно приводить к отрицательному энергетическому балансу. Вначале этот процесс будет протекать медленно и незаметно для глаз, поскольку на первых порах беговые нагрузки весьма незначительны и расход энергии невелик. Вот почему на начальном этапе тренировки бег нужно сочетать с определенными ограничениями в питании, в основном за счет сокращения приема углеводов (хлеб, сладости). Особенно важно сократить вечерний прием пищи и не наедаться сразу же после тренировки.
Через несколько лет регулярных занятий такой режим наверняка приведет к намеченной цели. Вам и не следует спешить, у вас все впереди! Так было у Галины М., 26 лет, у которой за три года занятий вес снизился с 76 до 65 кг, хотя она и не меняла коренным образом свой пищевой рацион. У Валентины Н. за восемь лет тренировки вес уменьшился со 105 до 72 кг, а у Евгения С. за год занятий — со 106 до 78 кг. Ада М. всего за три месяца занятий похудела на 4 кг.
— Теперь могу есть все, что захочу, без риска пополнеть, — говорит Ада.
Больным, страдающим ожирением III степени (были у нас и такие), мы рекомендуем после обязательной консультации с лечащим врачом к тренировкам в длительной ходьбе (бегать им пока не стоит) добавить однодневные голодания один раз в неделю, что является довольно эффективным средством. Так, пользуясь этой методикой, Валентина К., 28 лет, имея вес 84 кг при росте 156 см, за шесть месяцев потеряла 13 кг, Людмила Н. за год снизила вес с 95 до 79 кг. Однако, мы не являемся сторонниками форсированной сгонки веса, если для этого нет особых показаний. Чем медленнее, тем надежней. Итак, дорогие женщины, не теряйте надежду! Хочу напомнить, что стабильное снижение веса невозможно за счет потери жидкости, поскольку любое нарушение водного баланса будет автоматически нивелировано с помощью механизмов саморегуляции — специальных клеток, чувствительных к изменению концентрации в тканях воды и солей, которые тут же отреагируют задержкой воды в организме до тех пор, пока утраченное равновесие не будет восстановлено. Снижение веса за счет потери жидкости возможно лишь на короткий срок, что иногда используется штангистами и борцами перед взвешиванием. Однако, как только спортсмен будет вынужден пополнить свой водный баланс, вес вернется к исходному уровню. Поэтому ни парная баня, ни тренировка в утепленной одежде (в болоньевых костюмах, например) не приводит к стабильному снижению веса.
В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах в соответствии с движением нашего дневного светила. Биоритмы — важнейшее свойство живой материи. Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 ч. Вот почему спортсмены обычно тренируются именно в эти часы. Любители оздоровительного бега не имеют возможности заниматься в оптимальное время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности. Если работа начинается в 8 час. утра или раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже, чем за 1,5–2 ч. до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания. Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть лёжа хотя бы 30 мин., а еще лучше — расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем, во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем). Если же рабочий день начинается в 9 ч., как у большинства служащих, то можно бегать рано утром — скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного питания, так как расход энергии здесь невелик — всего 300–400 ккал. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные калории. Если же в воскресенье предстоит длительный бег (около двух часов), перед стартом лучше выпить стакан чаю с вареньем или овсяной отвар. Нельзя наедаться и сразу же после большой нагрузки.
Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа и наивысший уровень работоспособности сдвигается в ту или другую сторону. Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5–6 час. утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается ЧСС, немного повышается артериальное давление и учащается дыхание. Так, человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается безо всякого будильника. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее заниматься в одни и те же часы. В этом плане у "утренних" бегунов есть некоторые преимущества перед "вечерними": им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом. Однако принципиальных различий между утренней и вечерней пробежкой с моей точки зрения нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 час. дня. Ведь в это время организм "утренних" бегунов привык отдыхать, и все процессы направлены на восстановление функций. Нежелательна также и смена дней занятий, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда имеется возможность для полноценного отдыха.
После выхода первого издания книги меня упрекнули, что я не уделил должного внимания гимнастике, Я считал, что в этом не было особой нужды, поскольку гимнастическим упражнениям посвящены целые тома, бег же только завоевывает свои позиции. Лидьярд пишет, что бег в сочетании с гимнастикой"…мог бы составить идеальную канву жизни". Потому, что бег улучшает функции дыхания и кровообращения, а гимнастика предотвращает возрастные изменения, развивающиеся в суставах. Таким образом, бег и гимнастика — это два вида физических упражнений различной избирательной направленности, охватывающие все без исключения процессы жизнедеятельности человеческого организма. Бег — это здоровое сердце и эластичные сосуды, нормальное артериальное давление, низкое содержание холестерина в крови и юношеский вес тела, высокая физическая работоспособность и творческая активность до глубокой старости. Гимнастика — это хорошая подвижность в суставах, молодой, гибкий позвоночник, стройная осанка и отличная координация движений. А вместе — молодость, красота и здоровье!
Однако любителю оздоровительного бега, нет необходимости выполнять весь гимнастический комплекс в полном объеме, поскольку бег влияет не только на функции внутренних органов, но и укрепляет многие мышцы и суставы. Бегуну нужны лишь те упражнения, которые дополняют воздействие бега. Прежде всего это упражнения на гибкость позвоночника, которые являются профилактическим средством против возрастных изменений в межпозвоночных дисках и остеохондроза позвоночника (радикулита). Профилактике радикулита служат также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, так как сильный мышечный "корсет" повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвоночные диски. К этому можно добавить упражнения для суставов верхних конечностей, которые во время бега недостаточно нагружены.
Для поясничного отдела. Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд.
1. И. п. — лежа на спине или стоя спиной у стены — вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, — выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
2. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч — вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки — выдох. Повторить 2–5 раз.
3. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
4. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову — выдох. Повторить 5-10 раз.
Для шейного отдела
1. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз.
2. И. п. — основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз.
3. И. п. — основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону.
При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение.
1. И. п. — лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5-10 раз.
2. И. п. — то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону.
3. И. п. — то же, ноги прямые. Медленно максимально сжать и разжать пальцы стоп. Повторить 5-10 раз.
4. И. п. — то же, ноги прямые. Вращения стоп в обе стороны с полной амплитудой. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
5. И. п. — стоя на ступеньке на передней части стопы, пятка на вису. Подъем на носках. Повторить 10–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя подъемы поочередно на одной ноге.
1. И. п. — лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы — на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох — надуть живот, выпятив его. Выдох — втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3–5 с. Повторить 5-10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды).
2. И. п. — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди — вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, — выдох. Удержать это положение 5-10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1–2 мин. Повторить 1–2 раза.
3. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Подъем туловища в положение сидя — выдох. Повторить 10–20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения.
Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух-трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!
Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок — в качестве разминки, в дни отдыха — в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.
Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами циклических упражнений, такими, например, как лыжи. Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются несколько миллионов. Лучший из всех зимних видов. По своему оздоровительному влиянию на организм бег и лыжи — два основных, незаменимых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от индивидуальных симпатий, но и от климатических условий. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим. Но делать это нужно грамотно и не забывать, что действие различных нагрузок в конечном счете суммируется.
Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что и делают настоящие лыжники-гонщики. Правда, они выполняют еще довольно большой объем работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это ни к чему. Такой варианте с моей точки зрения имеет один весьма существенный недостаток: за несколько месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, несущие основную нагрузку в беге. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной при переходе на бег возможны различные осложнения в работе опорно-двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д. Спортсмены-бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объем бега в это время года у них достигает максимальных величин. Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у нас, любителей оздоровительного бега. Поэтому нам больше подходит второй вариант — и бег и лыжи. Довольно, сложное сочетание, и справляются с этим любители бега не всегда успешно.
Ленинградец Г.К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный беговой километраж, бегает 3 раза в неделю по часу. Кончилось все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.
Наши мужчины решают проблему по-разному. Саша Руссак — "чистый" лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него хорошая техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша промчал "десятку" за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он преодолевает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки здесь ему мало помогают. Довольно "неуютно" будет чувствовать себя на лыжне и "чистый" бегун, несмотря на высокую функциональную подготовку и хорошо развитые сердце и легкие. Дело в том, что в спорте решающее значение приобретает специализация и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.
Остальные наши ребята в зимнее время года и бегают, и ходят на лыжах, причем делают это, на мой взгляд, тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега идет на лыжах с Сашей 30 км. А поздно вечером пять "заходов" в парилку. Никакого почтения к микроциклу и моим советам. А на следующий день идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая ЭКГ.
Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть: "Лыжи вместо бега!" — т. е. лыжную тренировку следует засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так, как это делает наша Н. Шашенкова, которая в зимние месяцы накатывает по 300 км. Естественно, что за значительной лыжной нагрузкой следует день отдыха. Очередная тренировка может быть беговая. Многие женщины нашей "Надежды" зимой по воскресеньям ходят на лыжах 10–20 км, а два других тренировочных дня приходят в клуб на занятия бегом. Возможен и другой вариант — по выходным дням выполнять длительные пробежки, а в другие дни недели 1–2 раза ходить на лыжах. Как видите, возможностей много, подберите для себя то, что вам больше подходит. Но общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузок и отдыха должны быть такими же, как и при занятиях "чистым" бегом.
Я так же, как и Костя Ивлев, принадлежу к "чистым" бегунам. Все уже, казалось, перепробовал — и штангу, и гимнастику, и лыжи. Пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог себе отказать в удовольствии пробежаться по зимним дорогам с Костей, 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза бегал. Итого пять занятии в неделю!
Так прошел зимний сезон 1975 г. Было тяжеловато, но я как-то притерпелся к привычному состоянию и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять может возникнуть состояние переутомления — жаль было бросать лыжи. И вот как-то в конце зимы, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону — Реадовку. Была оттепель, шел мокрый, липкий снег и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 5 км и почувствовал себя очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже. И опять пришлось выбирать: или — или. И — в который уже раз — я выбрал бег.
Лыжи оставили мне еще один печальный "сувенир". Однажды после неудачного падения у меня появились сильные боли в пояснице, отдающие в правую ногу, которые были особенно мучительны по ночам. Вначале мне поставили диагноз травматический радикулит, но когда сделали рентгеновский снимок, оказалось, что пятый поясничный позвонок на одну треть "соскользнул" кпереди, образовав весьма неприятный штыкообразный выступ. Так было покончено с лыжами.
Однако еще один раз мне пришлось все же участвовать в лыжных соревнованиях. Все преподаватели института должны были сдавать нормы по зимним видам ГТО, и я не счел возможным отказаться. Лыжная гонка на 5 км! Ведь мы, смоленские любители оздоровительного бега, до этого никогда не участвовали в настоящих соревнованиях. И я решил не ударить лицом в грязь: и студенты, и преподаватели, все знают, что я "бегун"! И вот общий старт. Ринулся вперед и тут же упал — три года не стоял на лыжах! Иду в хвосте (цепочка человек в двадцать) очень медленно, а сбоку обойти нельзя — попробовал, провалился по пояс. Так меня и держали километра два. И вот подъем, лыжня исчезла, широкий "лысый" бугор. Бегу, как привык, лыжи нелепо болтаются, трудно, но зато сразу же обхожу человек десять. Достаю еще цепочку из пяти человек, лыжню, конечно, никто не уступает, кое-как обхожу их сбоку. Лыжи разъезжаются, цепляются друг за друга, раз пять я уже упал. Чувствую, силы есть, но не могу вложить их туда, куда нужно, — в лыжи, палки, толчок "проваливается" куда-то мимо. Зла не хватает. Что значит техника! Мои студенты-лыжники за меня болеют, бегут рядом, дают советы, предлагают заменить палки — куда там, кисти сжаты мертвой хваткой, только головой мотаю. Остается 1 км, скоро финиш, а я только разогнался. Что значит для марафонца 5 км?! Последнее усилие — впереди, метрах в 50, наш декан, Геннадий Фомин, старый соперник. Эх, обойти бы, отыграться! Ребята кричат, подбадривают, но нет — прощальный "кульбит" перед самой финишной чертой — лыжи справа, палки слева, я в сугробе. На финише хохот!