Нельзя переоценить и влияние бега на деятельность сердечно-сосудистой системы. В результате увеличения ударного объема крови вдвое (с 70 до 140 мл) каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий… В итоге через несколько лет регулярных занятий их просвет увеличился в два раза. Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей — открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей. В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.
После бега длительное время сохраняется расширение огромного просвета сосудистого русла мышц нижних и верхних конечностей и кожных капилляров, что вызывает стойкое снижение и нормализацию повышенного артериального давления. Понижение давления на 10–40 мм после тренировки мы наблюдали даже у "злостных" гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса тела!
Широко известны работы врача и тренера из ФРГ Э. ван Аакена, который показал влияние бега на профилактику раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака… Где найти такое лекарство? "Наше здоровье — в наших собственных руках", — считает академик Н.М. Амосов. Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, вызывая потерю соответствующей массы тела с ее дальнейшим воспроизведением, т. е. омолаживает организм. Расход энергии в 700 ккал/ч означает, что за 3 часа медленного бега произойдет потеря 2100 ккал — количества энергии, которое расходует человек умственного труда в течение суток. Значит, 3 часа бега в неделю равнозначны суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.
До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10–20 лет, Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма.
Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30 %. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.
Показателями общей физической работоспособности являются величина МПК и тест PWC — физическая работоспособность (Physical Working Capacity), которая измеряется мощностью работы при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этой пробы даются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 600 кгм/мин) длительностью по 5 мин каждая с интервалом в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле (I) можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести ЧСС до 170 уд/мин… Чем больше мощность выполняемой работы при заданном пульсе, тем выше физическая работоспособность человека.
(I)
где
N — мощность первой работы, N — мощность второй работы,
f — ЧСС в конце первой работы и f — ЧСС в конце второй работы.
Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности. Доктор медицинских наук И.Б. Темкин и кандидат медицинских наук Н.Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой в условиях санатория для сердечно-сосудистых больных в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста с 430 до 580 кгм/мин. У молодых женщин, не занимающихся спортом, этот показатель равен в среднем 640, а у спортсменок, занимающихся циклическими видами, — 1115 кгм/мин. У наших женщин со стажем занятий до 6 месяцев он составил в среднем 485, до 1 года — 730, до 3 лет — 1086 и до 5 лет — 1105 кгм/мин. У мужчин за 10 лет беговой тренировки уровень работоспособности повысился с 800 до 1500 кгм/мин и достиг такого же показателя, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения скажу, что у бегунов-стайеров I разряда этот показатель равен 700, а у молодых нетренированных мужчин — 1000 кгм/мин.
Интересно, что ведущим фактором, определяющим работоспособность у наших бегунов, оказался не возраст, а величина тренировочной нагрузки. Так, например, наивысший уровень работоспособности среди женщин зафиксирован у Н. Шашенковой, 58 лет, — 1408 кгм/мин (стаж занятий бегом 4 года, недельный объем — 40 км), тогда как у В. Туралиной, 32 года, он составил всего 1125 кгм/мин (стаж занятий 2 года, недельный объем — 30 км).
При косвенном определении МПК по формуле В.Л. Картмана (II) получены аналогичные данные (табл. 1).
(мл). (II)
Таблица 1
Показатели физической работоспособности у женщин в зависимости от стажа занятий и величины тренировочной нагрузки (данные Е.Г. Мильнера)Стаж занятий
и недельный
объемPWC МПК,
мл/мин.
на 1 кг веса1,5-мильный
тест Купера
(мин., сек.)кгм/мин. на 1 кг весаДо 6 месяцев
6-9 км4858,529,518,301-2 года
10-15 км73012,638,816,102-3 года
20-30 км108616,948,211,454-5 лет
30-40 км110518,951,410,50
У молодых мужчин, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода составляет около 30–40 мл на 1 кг веса, а у классных спортсменов достигает 70–80 мл/кг. Из таблицы видно, что в результате многолетних тренировок в оздоровительном беге наблюдается заметное увеличение МПК, пропорциональное величине тренировочной нагрузки.
Поскольку определение классических показателей работоспособности — МПК и PWC — требует специальной аппаратуры и не всегда доступно, представляет интерес их взаимосвязь с полуторамильным тестом Купера, который легко провести в условиях обычной тренировки. Для этого нужно преодолеть дистанцию 2400 м в максимально возможном темпе. Однако для нетренированных людей старше 40 лет такие нагрузки нежелательны, поскольку могут привести к увеличению пульса до чрезмерных величин. Поэтому мы предлагали нашим подопечным преодолевать дистанцию не с максимальной скоростью, а в доступном для себя темпе. Тестирование прошли бегуны со стажем занятий не менее 6 месяцев.
У женщин результат на дистанции 2400 м за 2 года занятий улучшился с 23 мин. 30 с. до 16 мин. 10 с. А у мужчин за 10 лет — с 15 мин. 30 с. до 10 мин. 25 с. — отличная оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы стали старше на 10 лет. Стали старше, но не постарели.
Сопоставление полученных данных с тестом PWC выявило очень высокую корреляционную зависимость между ними (r=0,98), что позволило по данным теста Купера рассчитать величину физической работоспособности:
(мл). (III)
где
PWC измеряется в кгм/мин на 1 кг веса,
T — тест Купера в минутах (например, 18 мин. 30 с. = 18,5 мин).
Зная величину PWC , по формуле (II) можно приблизительно вычислить величину МПК. Таким образом, полуторамильный текст Купера является достаточно информативным показателем физической работоспособности, что позволяет успешно применять его (в нашей модификации!) в практике оздоровительного бега.
Всё это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно встать в 6 час. утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа — бег!
— Ты герой, — говорят мне мои коллеги на работе. — Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду, — у нас мороз по коже!
Какое заблуждение! "Бег — это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая необходимость, как считают непосвященные", — говорит известный американский детский врач, олимпийский чемпион по академической гребле Бенджамин Спок.
Огромно влияние бега не только на физическое состояние, но и на настроение, психику человека, что не менее важно. Австралийский стайер Рон Кларк, "бегун всех времени", как его называли, писал, что 30 мин. бега улучшают настроение, а 60 — придают уверенность в себе, в своих силах, Думаю, что такой эффект трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то в конце первого часа, у меня часто возникает чувство радости, веселья, желание кричать, смеяться — типичная эйфория. Это состояние возникает не только у меня, а у многих бегунов. Именно оно, а не соображения здоровья, является ведущей мотивацией для большинства поклонников оздоровительного бега. Вот почему нередко прекращают тренировки те, кто "не добежал" до таких ощущений, у кого не хватило терпения научиться бегать по часу. Отсюда и психология тех, кто не познал радости бега: скучно, нудно, не эмоционально. Те же, кто хоть однажды испытал подобное чувство, никогда и ни под каким предлогом не прекратят занятия бегом, потому что никто никогда добровольно не отдаст свою радость.
Подготовленным бегунам для достижения оптимального эмоционального состояния, прилива 6одрости творческой активности требуется около 40–60 мин. медленного бега. Бег же в течение полутора двух часов вызывает заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы с некоторым снижением умственной работоспособности.
Я, например, после медленного бега по средам и пятницам в течение нескольких часов испытываю приятное состояние "невесомости", когда поет душа и кажется, что вот-вот взлетишь в синее небо, голова очень ясная, а мысли св6жие. Лучшие страницы этой книги написаны именно в это время. После длительного же воскресного бега такой легкости и ясности нет, хочется расслабиться и прилечь.
Каковы же причины, вызывающие такое своеобразное состояние? Не так давно ученые обнаружили в крови людей, активно занимающихся физической деятельностью, новый, ранее не известный гормон надпочечников, который получил название эндорфин, или "гормон настроения". После 30 мин бега он оставался в крови в течение суток. Значит, всего полчаса бега достаточно для того, чтобы весь день у человека было хорошее настроение! Вот почему многие врачи предписывают бег при депрессивных состояниях людям пожилого возраста.
Бег незаменим также и при неврастении — болезни века. Среди факторов, способствующих ее развитию, и избыток информации, и гиподинамия, хроническое умственное переутомление, и бесконечная спешка, и отрицательные эмоции. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), за последние 100 лет количество неврозов на земном шаре увеличилось в 24 раза. В развитых капиталистических странах (например, в США), где положение большинства людей усугубляется неуверенностью в завтрашнем дне, страхом безработицы, жесточайшей конкуренцией, примерно у двух третей населения наблюдаются отдельные симптомы неврастении, а каждый второй регулярно пользуется снотворным.
С помощью бега происходит "выбивание" психологического стресса физическим, эмоциональная разрядка, которая так нужна людям в этой беспокойной жизни. Снятие нервного напряжения для профилактики инфаркта имеет не менее важное значение, чем прямое влияние бега на деятельность сердца и сосудов. Лучшим средством лечения неврастении считает бег профессор К.Ф. Никитин. После 6-недельного курса лечения в неврологическом санатории, который состоял из бега с чередованием ходьбы и водных процедур, он наблюдал исчезновение всех симптомов заболевания в 100 % случаев. Мы также отмечали положительный эффект беговых тренировок уже через несколько месяцев регулярных занятий у всех наших подопечных, имеющих диагноз неврастении.
А чувство приятной усталости, когда после трудного бега в холод или дождь можно принять горячую ванну и блаженно растянуться в постели?! Короче говоря, бег — это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать. Трудности? Безусловно, но только на первых порах, пока организм не втянулся в работу, не настроился на длительный бег. Трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом сна или отказаться от телевизора. Но зато позже… Как только появится чувство легкости, полета (а оно обязательно придет!), человек уже ни за что не расстанется с бегом. И будет бегать, пока жив. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, метаболитов и т. д. У истинных любителей бега при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль — типичный синдром абстиненции, "беговое похмелье"! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я хорошо понял, когда у меня обнаружили спондилолистез пятого поясничного позвонка и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через две недели я почувствовал, что не могу без бега, и снова надел кроссовки.
Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок нередко наблюдаются различные расстройства деятельности сердечно-сосудистой системы, а возрастные склеротические изменения могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Поэтому длительный бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но и для бывших спортсменов.
Доцент кафедры конькобежного спорта заслуженный тренер СССР В.С. Приставкин, выступавший со знаменитым Евгением Гришиным, к 50 годам весил 96 кг, его постоянно беспокоили головные боли, боли в области сердца, в правом подреберье, пояснице и суставах. За два года беговых тренировок Валентин Степанович "сбросил" 12 кг, головные боли и боли в сердце прошли, почти не беспокоит печень. Он бегает два-три раза в неделю по 5 км, а по воскресеньям от 10 до 15 км.
— Самочувствие хорошее, настроение отличное. Бег помог мне снова почувствовать себя молодым, — говорит Приставкин.
Отличным средством поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег также известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр Юрий Власов, Петр Болотников и многие другие.