мых аминокислот8. На это стоит обратить внимание при
оценке рационов людей, не потребляющих животный
белок и в целом включающих в свой рацион малое количе-
ство белка. Такие диетические рекомендации, как употре-
бление в пищу большего количества бобов и соевых про-
дуктов вместо источников белка, бедных лизином, или
общее увеличение потребления белковых продуктов, могут обеспечить достаточное поступление в организм
лизина.
Хотя уровень потребления белка у некоторых женщин-
веганок находится на границе допустимого, в целом лакто-
ововегетарианцы и веганы, судя по всему, получают доста-
точное или даже превышающее нормы количество белка12.
Спортсмены также могут получить необходимое им коли-
чество белка, придерживаясь вегетарианской диеты13.
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты, как правило, богатые жирными
кислотами омега-6, могут содержать недостаточное коли-
чество жирных кислот омега-3. Рационы, в которых не
присутствуют рыба, яйца или достаточно большое количе-
ство водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаено-
вой кислоты (eicosapentaenoic acid, EPA) и докозагексае-
новой кислоты (docosahexaenoic acid, DHA), важных для
сердечно-сосудистой системы, зрения и развития мозга.
Биоконверсия альфа-линоленовой кислоты (alfa-linolenic acid, ALA), жирной кислоты омега-3 растительного про-
исхождения, в EPA в человеческом организме составляет
менее 10 %. Процент конвертируемой из ALA DHA значи-
тельно ниже14.
У вегетарианцев, в особенности веганов, наблюдается
более низкое содержание в крови EPA и DHA, чем у лю-
дей, потребляющих животную пищу15.
Хорошо усваиваются добавки с DHA, полученной из
микроводорослей. Они повышают содержание DHA, а так-
же, путем ретроконверсии, EPA16. В магазинах можно
приобрести соевое молоко, а также сухие завтраки, обога-
щенные DHA.
В диетических рекомендациях Института медицины при
Национальной академии наук США прописано ежедневное
потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для
женщин. Указанные в рекомендациях нормы могут быть
недостаточными для вегетарианцев, потребляющих не-
большое количество или совсем не потребляющих DHA и
EPA17. Им может быть рекомендован дополнительный
прием ALA для конверсии ее в DHA и EPA. В случае
умеренного потребления жирных кислот омега-6 степень
конверсии ALA в DHA и EPA может повышаться14. Веге-
тарианцы должны включать в свой рацион хорошие источ-
ники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло
канолы и сою. В периоды повышенной потребности в
жирных кислотах омега-3, например, беременность и