33°С –21°С
1 КЛО = ----------------------- = 0,32°С/ккал*м**2*час
50*0,76 ккал/м**2*час
Теплоизоляция слоя неподвижного воздуха на поверхности одежды равна 0,14 КЛО, теплоизоляция одежды — 0,18 КЛО. Это позволяет подсчитать необходимую теплоизоляцию одежды при любых других условиях. Например, для термокомфортных условий сидящего на 30-градусном морозе рыбака требуется одежда:
33-(-30)
— ------- — 0,14
50°0,76
— --------------- =8,4 КЛО
0,18
Величина теплоизоляции одежды толщиной 1 см — 1,6 КЛО, неподвижного слоя воздуха толщиной 1 см 2,76 КЛО (!). Стоило физикам открыть эту закономерность, как вездесущая мода стала реализовывать ее в виде стеганых надувных курток и пальто. Тепло и легко носить. Термостат, "который всегда с тобой". Термостат, в котором затихает, убаюкивается, засыпает вечным сном система терморегуляции. А вместе с ней — и наше здоровье…
Анализ графика теплоизоляции одежды, необходимой при холоде в зависимости от деятельности человека, дает любопытные результаты. Возьмем довольно частую зимнюю московскую температуру –10°С.
| Температура | Во сне | Сидя | Быстрая ходьба | Бег |
|---|---|---|---|---|
| Необходимая теплоизоляция одежды | 6,8 | 5,2 | 1,4 | 0,6 |
| КЛО | ||||
| Толщина одежды, мм | 42 | 32 | 9 | 4 |
Таблица показывает, что при увеличении двигательной активности от сна к быстрой ходьбе и бегу потребность в теплой одежде уменьшается в 5-10 раз.
Мне, автору, требуется теплоизоляция меньше указанных величин в 1,5 раза. Для быстрой ходьбы на 10-градусном морозе (интенсивность обмена веществ — 200 ккал/м2*час час) хватает 1 КЛО (слоя одежды 6 мм шерстяного костюма).
Еще более разительные вещи наблюдаются при анализе деятельности человека, одетого в шерстяной костюм (1 КЛО).
| Термокомфортные условия обеспечиваются: | Во сне | Сидя | Быстрая ходьба | Бег |
|---|---|---|---|---|
| При температуре, °С | +26 | +21 | +1 | -36 (!) |
Внимание, бегуны! Очутившись на суровом морозе без пальто, заботьтесь об одном: в какой стороне спасительное тепло жилища. Ваша "одежда" всегда с вами. Интенсивность обмена веществ у бегущего возрастает до 400 ккал/м2*час. Тренированное сердце и ноги спасут вас от гибели и за десятки километров от него!
Возникает вопрос: можно ли легче одеться зимой, чем в костюм и ветровку? Однозначно скажу: да! И даже интересно! То тут, то там слышишь о подобных примерах. Кто-то в Красноярске в 40-градусный мороз ходит на работу в безрукавке километра три, кто-то на Украине часами может лежать на снегу раздетый, не замерзая.
У каждого своя граница общения с холодом и увлечения закаливанием. И оно может стать делом N1. Нашей семье пока приходится "маскироваться под нормальных". Во-первых, других задач хватает. Во-вторых, уже такие, малозаметные прохожим холодовые экспозиции дают надежный оздоравливающий эффект.
С одной стороны, они протекают "на ходу". Одно это демонстрирует детям фантастическую машину времени. Ведь малыши видят по телевидению передачи о закаливании обтиранием или обливанием, требующие немало хлопот и минут. Вместе с тем обтирание (обливание) занимает лишь 2 процента времени суток, что, согласитесь, маловато для тренировки системы терморегуляции. А облегченная одежда позволяет это время увеличить до 60 процентов.
С третьей стороны, облегченная одежда и требует, и дает возможность идти по морозному воздуху бодрым, ускоренным шагом, А это уже физкультура. Наберется такой ходьбы километров шесть в день, смотришь, 30 заветных оздоровительных очков аэробики — в кармане.
Родилась аэробика в Соединенных Штатах Америки. Это не случайно. За океан два с лишним столетия назад ринулись предприимчивые люди. Они освоили землю, построили индустрию. Россия отменяет в 1861 году крепостное право, а Штаты воздвигают первый небоскреб. Уже в начале XX века с конвейеров Форда каждые 20 секунд сходил автомобиль.
В такой цивилизованной гонке США первой пришли и к "финишу": резко возросло количество сердечно-сосудистых заболеваний у автомобилизированного населения страны. Потери от болезни №1 (миллион смертей в год и 600 тысяч больных) были расценены Национальным кардиологическим центром как эпидемия.
Время потребовало героя. Им стал американский доктор Кеннет Купер. Он исследовал проблему. Установил, что сердце, сосуды и легкие "подтачивает" обездвиженный образ жизни современного американца, что сидячий образ жизни вместе с перееданием"смертельный коктейль". Купер воспользовался стандартами шведских ученых — лидеров в области спортивной физиологии. Он провел беспрецедентный по своим масштабам эксперимент.
30 тысяч летчиков ВВС и астронавтов надевали датчики, становились на беговую дорожку (тредбан) и начинали бег под присмотром докторов и анализаторов потребляемого воздуха. Чудо происходило, когда максимальное потребление кислорода (МПК) вследствие последовательных тренировок достигало уровня 42,6 мл/кг веса/мин. В результате достижения такого уровня тренированности имевшие место отдельные дефекты на электрокардиограмме (ЭКГ) исчезали (с вероятностью 85%). Так выплыл первый "кит" аэробики.
Второй "кит" определил инерционность сердечно-сосудистой системы. Двигательная активность организма (различного рода упражнения, поднимающие пульс покоя минимум в два раза) лишь через шесть минут "заводила мотор". Сердце, сосуды и легкие начинали усваивать кислород из воздуха, поднимать МПК. Этот процесс был назван аэробным. Аэр — воздух, био — жизнь (греч.). Аэробика — жизнь на воздухе. Второй "кит" не менее чудесен, чем первый. Вы можете бегать одну за другой стометровки, тянуть тяжелую штангу и… заработать инфаркт, если ваши тренировки прерываются раньше, чем через 6 минут. Напротив, бег средней силы (медленнее спортивного и быстрее трусцы) и работа с облегченной штангой длительностью более шести минут обеспечат тренировку сердца, сосудов и легких.
Третий "кит" аэробики "минимум три раза в неделю" говорит о "памяти" сердечно-сосудистой системы на тренировку. Если перерыв в занятиях превышает четыре дня, то сердце, сосуды и легкие "забывают" последнюю тренировку и снижают свое МПК. Вы должны ослабить нагрузку. Здесь опять серьезная тонкость. Вы можете тренироваться два раза в неделю и заработать инфаркт. За пять дней сидячего образа жизни сердце детренируется. Щадите его, введите третью тренировку в неделю, и оно заработает как часы.
Вопрос вопросов — величина тренировки. Она связана с первым "китом" — подъемом МПК до 42,6 мл/кг веса/мин. Для упрощения Купер ввел понятие — аэробные очки. Мужчины должны зарабатывать 30, женщины — 24 очка в неделю. Для этого разработаны таблицы аэробики. Они учитывают любой вид двигательной активности: ходьбу, бег, плавание, велосипед, игры…
В этом прелесть аэробики. Вам необязательно привязываться к какому-либо одному виду физкультуры. Можно во вторник сбегать, в четверг поплавать, а в субботу отправиться за город на велосипеде или лыжах. Лишь бы в сумме было 30 очков. Ходьба предпочтительна для ослабленных, перенесших заболевание и "несозревших" пожилых. Но и она в конце четвертого месяца занятий гарантирует 30 очков в неделю, если вы сможете пройти пять километров за 52 минуты восемь раз в неделю.
Бег — проще и экономнее. Уже три километра за 15-16 минут три раза в неделю дают 30 очков. Мужчины охотно втягиваются в бег. Танцевальная аэробика приятнее. За три занятия в неделю длительностью каждое 30 минут при двойном пульсе покоя вы можете "натанцеватъ" страховку — 30 очков. Уверен, что за таким видом физической культуры — будущее, хотя ею пока занимаются женщины. Танцевальная аэробика-"машина времени", гармонично сочетающая в себе три стороны: порывистость бега, эмоциональность ритма и музыкальную мысль. Растягивать, например, связки в полушпагате и больновато и нудно. А под музыку, в ритм, играючи, в динамике выкинуть ногу выше головы - одно удовольствие. Недаром дети неохотно выполняют обычную разминку, но доходят до кувырков через голову под ритмическую музыку.
Наша семья "крещение аэробикой" прошла в 1978 году. Началось оно с моего приобщения к аэробному бегу. Я не был новичком физкультуры. Еще в пору юности, в суворовском училище имел несколько спортивных разрядов. Тем не менее самыми нелюбимыми занятиями были бег и лыжи трудно дышалось, слабый результат.
Отзвенели годы молодые, пришел жизненный опыт. Давно забыты секции, но появилась аэробика. Втягиваясь день за днем в таблицы Купера, открыл в себе такие возможности, о которых не мечтал в юности. С чисто формальной точки зрения бег на каждом километре десятикилометровой дистанции сорокалетнего мужчины быстрее бега на единственный километр семнадцатилетнего юноши — уже чудо. Оно произошло из-за достижения "магических" 30 очков — "уровня МПК в 42,6 мл/кг веса/мин. В годы юности этот показатель никто не замерял, а понятие "выносливость" было знакомо лишь спортсменам экстра-класса.
Но настоящее чудо заключалось в том, что бег стал доставлять радость. Хопер — приток Дона с золотистыми пляжами низкого левого берега и обрывистым лесным — правого. Во время бега по лесной тропинке равномерный радостный ритм шагов отдается пружиной в теле. Ты вдыхаешь аромат дубового леса, вбегаешь на поляну, усеянную мелкими белыми цветами с медовым запахом, и готов от счастья валиться в траву. Далее путь пролегает мимо озера с тремя грациозными цаплями: пора поворачивать назад. Каждая поляна, каждый отрезок рыболовной тропы в чаще сменяющих друг друга дубовых, кленовых, осиновых, тополиных деревьев и красавиц ив имеют свой аромат.
И все это: и радость от долгого, быстрого, неустанного бега, и запах лесных чащ и полян — ощущаешь осознанно в 40 лет. В 17 лет жизнь бесконечна, тело — невесомо, ароматы в сознанье не задерживаются. Поэтому оно не фиксируется на здоровье. В 40 лет ты уже созрел, кое-что узнал, почувствовал разницу полного и худого тела и теперь наслаждаешься возможностями организма.
Ты уже не наивный ученик- знаешь цену легкости тела, его упругости, выносливости, больше юношеской. "Если бы юность умела, если бы старость могла…" А ты можешь больше, чем юноша, и умеешь ценить это. Вот оно — чудо, вот она — "половина счастья".
…Вообще же, занятия физкультурой, спортом в возрасте с 12 до 40 лет мне кажутся менее обоснованными, чем до 12 и после 40 лет. В первый срок, со дня рождения до 12 лет, формируется фундамент здорового организма. Все доступное ребенок должен перепробовать. Сначала — "плавать раньше, чем ходить". Для грудничка — это прекрасная возможность двигаться, исправить последствия физиологической незрелости, закалиться. Прикованный гравитацией к кроватке, в воде, в невесомости, он оживает, начинает двигать ручками, ножками, вертит головкой. В годик"стадион в квартире". Комплекс из 11 снарядов позволяет путешествовать по "гимнастическому дереву" уже в трехмерном пространстве, комбинируя перелазы в цепочки-путешествия. Далее "стадион под окнами" — беготня со сверстниками, занятия аэробикой вместе с родителями, посещение секций фигурного катания, плавания и прочего.
После 40 глет естественные силы организма идут на убыль. Их подтачивает устоявшаяся привычка плотно покушать и работать сидя. Наступает время помочь природе, время второй физкультуры. Диету смело можно уменьшить на треть. В жизнь ввести аэробику. Дозированная (научная) физкультура лучше самодеятельности.
Я вас приглашаю в "машину времени". Тренируя сердце, вы одновременно будете закалять организм против болезни №3 — простудных заболеваний. Выходите на старт даже в прохладную погоду, оставляя дома костюм и теплые вещи. До 0°С мужчины могут бегать в одних беговых трусах. Ниже –7°С я, например, утепляю плавки, одеваю перчатки и шапочку. Хотя восьмидесятилетний Михаил Михайлович Котляров бегает марафон в трусах и майке в –28°С.
Он возродил русский закал-бег, который начинался с Александра Васильевича Суворова. Этот полководец, не проигравший ни одного сражения, оставил и в моей жизни большой след. В детстве и юности я провел семь лучших лет в суворовском училище. Расположено оно было на Парковом проспекте города Чкалова (ныне Оренбург). На вечернюю прогулку по городу строем, с песнями мы выходили через вестибюль училища, мимо бюста Суворова. Случалось и такое. Не досмотрит старшина, и кто-нибудь из впереди идущих наденет фуражку на Александра Васильевича. А замыкающие снимут. Так и приветствовал он нас — в черной с красным околышем фуражке, еще более живой и доступный.
Суворовское училище заменило нам родителей. Это мы поняли позднее, разлетевшись во все концы страны. Какой бы урок ни преподносила жизнь, соизмеряли с СВУ: о плохом умолчать, хорошим поделиться.
Целеустремленность, организованность находят в суворовском благодатную почву. Культивируются хорошие знания и занятия спортом. Но самое большое, что дало нам суворовское, — сила мужской дружбы. Крепла она от сплоченных детских потасовок с обидевшими нас сверстниками до осознанного сопереживания, заботы друг о друге.
Котляров пришел к Суворову после 40 лет. Поэтому мне понятна его осознанная любовь к полководцу, страстное подражание ему… И вот уже Россия, справившая 250-летие со дня рождения прославленного полководца, начинает "брать его пример". Все чаще мелькает зимой на экране телевизора майки бегунов с надписью: "Русский закал-бег"… Михаил Михайлович пришел в неописуемый восторг, когда такого бегуна однажды показали в репортаже с далекой Камчатки.
Подвижничество этого человека удивительно. Слушая его лекции, наслаждаюсь их строгой логичностью, темпераментом, оптимизмом, умением подшутить над собой. Порою мне кажется, что в Котлярове вновь родился до боли знакомый мне с детства в черно-красной фуражке сам Александр Васильевич.
В годы Суворова человечество не изобрело еще даже трусов, полководец бегал в одних панталонах. Так что, современные бегуны, пользуйтесь благами цивилизации! Большая разница: бежать в спортивном костюме или трусах. Костюм — это не только механическое сопротивление бегу. Костюм еще изолирует вас от природы, от воздуха. Кожа — очень чувствительный и важный орган. Лишать ее своих функций или затруднять их ничем не обоснованная жестокость по отношению к природе внутри вас.
Закал-бег — несравненное мероприятие. Вы уделяете внимание лишь бегу. Закаливание происходит само собой. Вы не применяете особых приемов: сняли костюм — и все.
Закаливание на бегу еще и приятно. Из первой главы вы узнали, что в результате двигательной активности резко возрастает дополнительная теплопродукция. Поэтому не удивляйтесь, когда вернетесь с бега на морозе и увидите в зеркале разгоряченное лицо.
Беспокойство могут вызвать голые коленки. Михаил Михайлович, например, массирует их перед бегом тыльной поверхностью кулака. Кроме того, он массирует ноги, особенно ахилловы сухожилия и спину. Котляров не обходит стороной и гимнастику. Особое внимание обращает на разминку суставов во всех степенях свободы и приседания. Предпочитает круговые движения с полной амплитудой. Для поддержания осанки использует гимнастическую палку.
После такой тщательной подготовки бег в трусах, майке и кроссовках проходит с подъемом даже в немалую стужу. Случается, когда мороз за 20°С, ветеран на бегу постукивает и растирает коленки и бедра ладонями. В сильный встречный ветер периодически, до согревания, бежит отрезки спиной вперед.
В морозную и ветреную погоду на длинной дистанции Михаил Михайлович защищает локти длинными носками, натянутыми на руки. Закал-бег Котлярова проходит с одновременной нагрузкой на руки гантелями. Поэтому начиная с –5°С он надевает пуховые варежки, а с –15°С металлические гантели помещает в шерстяные варежки. Ступни тоже не балует: в любой мороз — одни шерстяные носки. С –10-15°С в ход идут шерстяные плавки.
Самое большое удивление вызывает непокрытая в любой мороз голова потомка Суворова. А во время пробежек случалось и –28°С. Уши закрывают длинные белые волосы (остается загадкой, как не обмораживается нос). Если не хватает носового дыхания, то в большой мороз язык поднимается к нёбу, обогревая вдыхаемый воздух. Нелегко объяснить, как выдерживает открытое ледяному ветру горло.
Проще все это списать на чудо. Мол, перед нами человек из будущего. XXI век не за горами. А там все будут такие. А может быть, ив самом деде Котляров прокладывает путь в будущее? Торопит нас раскованным бегом-полетом. Зовет темпераментно, искренне, лишь волосы развеваются.