Отложите личный рекорд.
Я понимаю, насколько тяжело смирится с тем, что всю зиму вы работали над подготовкой к этому событию. Вы вставали рано и бежали по снегу в темноте, вы боролись с холодом, усталостью, ленью. И вот за несколько дней до старта вы понимаете, что условия будут далеки от идеальных. Смиритесь. В такой день ваша задача достойно финишировать. Ваша задача, не умереть, не упасть в обморок, не оказаться в больнице, а финишировать. Посмотрите, как это было в Бостоне. Там тоже было очень жарко. Люди мечтали о Бостонском марафоне, готовились показать лучшее, на что они способны. Но получилось по-другому. Жалеют ли они? Нет. Для них, это был ни с чем несравнимый Бостон. Будьте консервативны, это позволит вам победить в схватке с жарой и, как это ни странно получить удовольствие от трудно доставшегося финиша.
Подумайте о более короткой дистанции.
Если вы чувствуете, что не готовы после зимы, например, на 10км в жару. Пробегите 5км. Это тоже праздник, это те же эмоции, но более спокойная и легкая пробежка. Главное - участие и атмосфера. А это вы получите на любых расстояниях.
Организаторы знают о том, что будет жарко и обещали сделать все возможное, чтобы вам было комфортно. Приходите, будет весело, интересно и не холодно.
На улице жара. Сколько надо пить на тренировке?
Amby Burfoot - постоянный ведущий колонки в журнале runnersworld.com. Родился 19 августа 1946 года. В 1968 году стал победителем Бостонского марафона. Персональный рекорд - 2:14:28. Наш сайт с удовольствием сообщает, что Эмби Бурфут дал согласие на перевод и публикацию его статей. Предлагаем вам статью из июльского номера журнала runnersworld.com.
Один мой знакомый спросил меня о том, что я думаю о колонке Джейн Броди в Нью-Йорк Таймс, где она писала о потреблении жидкости и дегидратации. (Я был на каникулах и пропустил эту публикацию). Моя первая мысль была о том, что писатели, работающие в направлении спорта, многим обязаны этой женщине, которая кроме всего прочего отличный спортсмен, специалист в трейле.
Я согласен с ее критикой в адрес спортивных напитков, заполнивших полки супермаркетов, кафе и ларьков, с высоким содержанием калорий и сахара. Многие эксперты отмечают, что набор веса может быть связан с высоким уровнем потребления таких энергетиков. Броди даже написала книгу «Пейте это, а не ЭТО!» В этой книге она сравнивает количество калорий в напитках. Однако я не соглашусь с одним замечанием Броди: "Возможно, вы недостаточно потребляете воды, не в тех количествах, которые нужны вашему организму» Это высказывание звучит пугающе, и читатель может представить себе самые тяжелые последствия обезвоживания. Но, на самом деле, обезвоживание - это всего лишь очередная городская легенда, абсолютно нелогичная и на 100% неверная. Подумайте сами, мы живем в стране, где вода спокойно льется из кранов в каждом доме. В принципе ни один здоровый ребенок или взрослый человек не должен иметь дефицит воды. Так как же должно возникнуть обезвоживание в таком случае? (ответ на этот вопрос прост: оно не возникает).
Броди упоминает 90-летнюю родственницу, которую госпитализировали с диагнозом «обезвоживание». И мы видели огромное количество фотографий детей из стран третьего мира, страдающих от недостатка воды. Но это не та ситуация, в которой живет среднестатистический горожанин в развитой стране.
Вот, что происходит с обычными людьми: В течение суток, уровень воды в нашем организме колеблется вокруг базовой отметки. Утром, вы пьете большой стакан воды, и через некоторое время, вам придется посетить туалет, так как в организме скопилась лишняя жидкость. Затем вы поглощены работой и не замечаете, как 4-6 часов ничего не пьете. Возникает небольшой дефицит воды. Вы идете на 40 минутную пробежку (возможно, на этот момент у вас уже есть обезвоживание). Естественно после пробежки вы еще более обезвожены. Но мы говорим об очень маленьких отклонениях от нормы. После тренировки, вы выпьете стакан воды, и уровень жидкости в организме восстановится. Мы говорим об очень низком проценте отклонений от нормы. Это неопасно для здоровья и поэтому не стоит на этом заострять внимание и постоянно думать о воде. Ваше тело сделает за Вас эту работу и подскажет вам, когда его мучит реальная жажда. Так было на протяжении веков. Наши предки охотились и собирали ягоды, а затем шли к источнику воды и пили.
Что может быть проще?
Это правда, что бегуны могут получить временное обезвоживание, во время забега в жаркую погоду. Когда это происходит, уровень обезвоживания в 2-3% сильно влияет на показатели бегуна. В то же время температура тела повышается. Это очень плохая комбинация. Она может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в самом плохом случае, может случиться тепловой удар. Однако, такие случаи крайне редки, так как большинство бегунов в жаркую погоду снизит темп и/или прекратит забег, если температура тела поднимается слишком сильно. В этом случае бегуны должны больше пить и всеми способами снижать температуру тела. Никогда не бегайте в полную силу или на длинные дистанции в жаркую и влажную погоду.
Такие условия требуют длительной адаптации. Вместо тяжелого забега, потрусите «для себя», в легком темпе, останавливайтесь попить и, если тяжело, закончите тренировку раньше.
В течение последних десятилетий ученые разрабатывали разные концепции потребления жидкости спортсменами. Иногда советуют пить по 50-70 мл каждые 15-20 минут. Иногда предлагают совершенно безумные процедуры бесконечного взвешивания до и после тренировки, для определения количества потерянного пота. Если у вас в году 10-20 жарких дней, не надо тратить на все это время. Просто скорректируйте тренировочный график и поставьте более легкие забеги на жаркие дни.
Все эти сложные системы гидратации абсолютно не нужны. Все что надо - это пить, когда вам хочется. Это действительно правда, что жажда в организме наступает тогда, когда дефицит жидкости уже составляет 2%. Но 2% - это вполне нормальный уровень обезвоживания, он абсолютно не опасен для здоровья. Это нормальные уровни дефицита жидкости в организме, тем более для бегунов на длинные дистанции.
Избыточное потребление воды может нанести бегуну намного более тяжкий и невосполнимый вред, чем обезвоживание. Слишком многие бегуны верят в то, что они должны пить так много как только можно, особенно во время марафонов и ультра марафонов.
Избыточное потребление воды может привести к состоянию гипонатриемии (низкий уровень солей в крови), а это состояние в отдельных случаях приводит к гибели клеток мозга. Если у вас булькает в животе, а кольца на руках стали тесны, скорее всего, у вас слишком много жидкости в организме. Немедленно прекращайте пить.
Почему марафонцы пьют больше воды, чем надо? Я думаю, они верят в то, что усталость после длительного бега связана с обезвоживанием. Но эти ощущения не от обезвоживания, а от того, что после 30-35 км накапливаются продукты распада гликогена в мышцах, а если вы бежали быстрее того темпа, на который вы натренированы, то вы будете истощены. Поэтому не пейте в надежде на то, что сможете избежать усталости. Для того чтобы не уставать, надо тренироваться, а не пить.
Кстати, спортивные напитки, гели и батончики могут быть очень полезны во время длительного бега. Я не против потребления этого всего во время марафона, и сам этим пользуюсь. Но я хочу, чтобы вы поняли, батончик не сотворит чудо, он может сделать хуже, если из-за него у вас скрутит живот. Чтобы хорошо финишировать на дистанции, надо к ней готовиться.
Когда вы не бегаете, пейте столько, сколько хотите, особенно если позволяют условия и, например, вы можете пить воду из под крана. Я раньше думал, что много пить воды - это глупо, но мои друзья из ассоциации диетологов, сказали мне, что если много пьешь - чаще бегаешь в туалет, а на это тратятся калории. Так что в офисе, пейте, сколько влезет и ходите по коридорам в туалет и обратно. Тоже, в общем, тренировка.
Гипонатриемия. Слишком большое потребление воды убивает.
Первый случай гипонатриемии был зафиксирован в 1986 году. Это была участница забега Комрадс в Южной Африке на 90 км. Женщина выжила, несмотря на крайне тяжелое состояние, в котором ее доставили в больницу. Первый зафиксированный летальный исход был в 1998 году. Кели Беррет бежала Чикагский марафон, она остановилась всего в 2х километрах от финиша. Медики подобрали ее, но ошиблись в диагнозе. Они думали, что она обезвожена и поставили ей капельницу для восполнения уровня жидкости. После первых нескольких минут капельницы Келли перестала дышать. Она довольно долго оставалась жива, и ее успели доставить в госпиталь, но там она скончалась спустя три дня из-за того, что в результате остановки дыхания клетки мозга начали умирать. Это была огромная трагедия для всего марафонского движения, но она, несомненно, преподнесла урок всем бегунам.
Однако спустя 4 года в 2002 году, во время Бостонского марафона, трагедия случилась вновь. На этот раз 20-летняя женщина, Синтия Луцеро, упала в обморок в районе 20й мили и была срочно подобрана бригадой скорой помощи. Но в отличие от Келли, Синтия не доехала до больницы и умерла по дороге. По показаниям ее друзей, сопровождавших ее во время марафона, она очень много пила и воды и Гаторейда. И это стало первым свидетельством того, что несмотря на уверения производителей, спортивные напитки не всегда спасают от гипонатриемии.
К сожалению, на этом история не заканчивается и в том же году во время Марин Корпс Марафона была зафиксирована смерть от гипонатриемии. Далее, в 2007 году в Лондоне бегун был госпитализирован и скончался в больнице от излишнего потребления жидкости.
Вывод:
пейте только тогда, когда у вас жажда, так как жажда предохранит вас от обезвоживания и, что более важно, именно жажда подскажет вам, как не пить слишком много, так как избыток воды может иметь фатальные последствия.
VO2 max - показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки.
Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха.
В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса. Это связано не только с тем, что VO2 max позволяет вам посмотреть предел ваших возможностей. Также это связано с тем, что просто его легко измерить в лабораторных условиях, в отличии, например, от эластичности мышц или от показателя способности сжигать жир во время тренировки. А раз можно измерить, значит можно сравнить, посмотреть динамику и сделать выводы о том, как улучшить и можно ли улучшить вообще.