Ваш покорный слуга провел сотни часов на конференциях и обучающих семинарах для тренеров. Даже лучшие представители индустрии видов спорта на выносливость, практически все без исключения, не будут уделять в своих презентациях должного внимания питанию. Однако на всех семинарах всем тренерам и звездам спорта обязательно из зала будут сыпаться вопросы о питании. И без сомнения таких вопросов будет намного больше, чем ожидает выступающий. Более того, чем опытнее тренер или спортсмен, тем меньше внимания в своей работе он будет уделять питанию. Такой специалист будет говорить о питании за рамками главных тем, как бы в дополнении к теме лекции. Так что мысль здесь одна, вставайте из-за стола, выходите из кухни и идите бегать.
Или если перефразировать данную мысль, если вы очень внимательны к тренировочному плану, но едите не совсем оптимально, скорее всего, вы все равно будете бегать на пределе своего потенциала. Но, если вы тренируетесь спонтанно и бессистемно, при этом соблюдая скрупулезно самый строгий план питания, разработанный для здорового спортивного образа жизни, в этих условиях вы не сможете стать хорошим бегуном на длинные дистанции.
Вот что мы имеем в мире книг о беге, из 2200 страниц очень влиятельных изданий, весьма именитых авторов, у нас набралось всего 4% страниц, посвященных питанию и питью, если не считать специальных материалов об углеводной загрузке перед марафоном. И причина не в том, что авторам все равно, что есть и их не заботит питание. Просто их проблема в том, что они специалисты во всем, что касается тренировочного процесса, бега самого по себе. Многие авторы книг по бегу понимают важность питания, но они не специалисты в этой области, также как например в области лечения травм. Поэтому трудно найти грамотные советы по питанию. Эти темы обсуждаются в слишком узкоспециализированной литературе авторами, которые сфокусировались именно на питании, а не на тренировочном процессе.
Если же мы возьмем литературу по бегу для новичков, менее продвинутых авторов, то там больше места и внимания уделено питанию. В среднем, от 10 до 15 процентов.
Однако в моей книге, я хочу, как можно более полно отразить те вещи, которые вы должны знать о питании, занимаясь бегом на длинные дистанции.
Базовые продуктовые группы и потребности организма.
Углеводы, белки и жиры являются тремя базовыми макроэлементами, которые обеспечивают нас энергией, необходимой для выживания. Алкоголь, также является источником энергии, который, однако, не является необходимым для выживания. Однако, мы чаще услышим от бегуна, что ему/ей «срочно нужна пинта пива» иначе не выживет, и никогда не услышим, что он/она не выживет без «сывороточного протеина». Зная, каким должно быть соотношение трех ключевых макроэлементов, какой у вас график тренировок, вы сможете грамотно построить процесс питания, которое будет адекватным вашим физическим нагрузкам.
Углеводы - это тот макроэлемент, который нам нужен в самых больших количествах. В зависимости от вашего уровня физической нагрузки, от 50 % до 65 % энергии должно поступать в ваш организм из углеводов.
Углеводы - это главное топливо для тела.
Углеводы легко перерабатываются в энергию.
Все ткани и клетки вашего организма могут использовать глюкозу в качестве топлива (это то, что получается из углеводов после переваривания пищи).Углеводы нужны центральной нервной системе, почкам, мозгу, мышцам (включая сердечную мышцу) для правильной работы.
- Углеводы могут откладываться в мышцах и печени и впоследствии использоваться в качестве энергии.
- Углеводы являются частью системы поддержания функций, выводящих отходы из организма.
Углеводы, в основном, содержатся в крахмалистых продуктах (таких как крупы, рис, картофель), во фруктах, в молоке, в йогуртах. В меньших количествах углеводы содержатся в овощах, бобах, орехах и семенах.
Клетчатка является одним из видов углеводов, ее наш организм не может переварить. Клетчатка проходит через весь желудочно-кишечный тракт и помогает нашему телу избавиться от отходов и шлаков. Все диеты, которые основаны на сокращении потребления клетчатки вызывают такие проблемы как запоры, геморрой, даже увеличивают риск развития раковых заболеваний. В то время как диеты, богатые клетчаткой снижают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения, снижают уровень холестерина.
Клетчаткой богаты фрукты, овощи и цельные зерна.
В зависимости от вашего индивидуального уровня физической активности, калории, которые вы получаете из белков, должны составлять от 10 до 30% всех калорий. Большинство британцев потребляют достаточно много протеина. Белок нам нужен для того чтобы:
- Расти (это особенно важно для детей, подростков, беременных женщин).
- Восстанавливать ткани.
- Для функционирования иммунной системы.
- Для производства важных гормонов и энзимов.
- Для энергии, когда кончились углеводы.
- Для сохранения мышечной массы.
Белки мы можем найти в мясе, курице, рыбе, сыре, молоке, орехах, бобовых. В небольших количествах белок присутствует в овощах и крахмалистых продуктах.
Когда мы едим все эти продукты, наш организм расщепляет белки на аминокислоты. Некоторые аминокислоты являются существенными элементами, это значит, что мы должны получать их из питания, а другие аминокислоты наше тело может производить самостоятельно. Белки, которые мы получаем из животной пищи, содержат все нужные нам существенные аминокислоты. С другой стороны, растительные белки не содержат существенных аминокислот.
Несмотря на то, что у жиров довольно плохая репутация, жиры являются основной причиной лишнего веса, они нужны нам для выживания. От 10 до 20 % жиров должно присутствовать в нашем питании в зависимости от нашего образа жизни. Вот для чего нам нужен жир:
- Для нормального роста и развития.
- Для энергии (это самый концентрированный источник энергии).
- Для усвоения определенных витаминов (таких как А, D, E и K).
- Для обеспечения защитного покрытия органов.
- Для поддержания клеточных мембран.
- Для вкуса, консистенции и формы пищи.Жир есть в мясе, курице, орехах, молочных продуктах, в маслах, в рыбе, даже в крупах. Есть три типа жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, сметане, транс-жиры содержатся в продуктах, прошедших термическую обработку (в запеченных продуктах, маргарине, жареных продуктах). Именно транс-жиры являются источником риска сердечно сосудистых заболеваний. Если вы будете заменять насыщенные и транс-жиры ненасыщенными жирами, которые можно найти в растительном масле, авокадо, орехах, то вы значительно снизите этот риск.
Немного специфики для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции.
После тренировки: питательное окно.
Когда вы занимаетесь аэробными тренировками, вы истощаете запасы гликогена (углевода) и расщепляете мышечные волокна (проще говоря, белок). То есть, чтобы вернуть организм в состояние как перед тренировкой, вам надо употребить соответствующие количества углеводов и белков. Во время тренировки организм вырабатывает определенные энзимы, которые позволяют ему повысить уровень расщепления углеводов и белков, но это происходит только в течение 30 минут после тренировочной нагрузки. Для того, чтобы запустить этот процесс восстановления вам надо съесть 1 грамм углеводов и 0,25 грамм белков на каждый килограмм вашего веса. Для большинства людей это означает, что надо съесть что-нибудь в районе 300-400 калорий, состоящее, в основном, из углеводов, но с долей белка. Это можно употребить как в твердом виде, так и в виде спортивного напитка. Есть мнение, что сывороточный и молочный белок имеет такую структуру аминокислот, которая помогает быстро восстановиться. Сывороточные протеин является «быстрым» белком, который мгновенно усваивается организмом, проникая в систему и восстанавливая нарушенные мышечные ткани. В то же время казеин (молочный белок) является «медленным» протеином, который повышает уровень содержания аминокислот в крови, тем самым обеспечивая бесперебойную работу системы восстановления мышц. После тренировки ешьте такие простые продукты как хлеб, йогурт, сыр.
Железо.
На этот минерал надо обратить пристальное внимание, потому что он очень важен для тех, кто бегает. Низкий уровень железа может очень сильно снизить эффективность ваших тренировок. При стандартном тесте на уровень железа в крови, у вас могут не обнаружить проблемы, так как обычно в этом случае нормы железа просто для среднестатистического человека и для бегуна будут очень разными.
Нужно отличать анемию, связанную с дефицитом железа, но такая анемия очень редко встречается у бегунов, только у 2% женщин и еще у меньшего числа мужчин и более частый вид дефицита железа, при котором анемия не развивается, такая проблема встречается у 25% - 45% женщин и у 5% мужчин. Конечно, анемию вы заметите сразу, она резко ухудшит ваш тренировочный процесс, но дефицит железа не так сильно заметен, но все же мы считаем, что он влияет на ваш уровень тренировок.