Принцип 1: ешьте правильные жиры.
Стратегия обычной диеты: ограничение жиров.
Стратегия бегуна: потребление «правильных» жиров.
Уже в 2007 году ученые доказали, что потребление мононенасыщенных жиров способствует нормализации и снижению веса. Хотя пик истерии по поводу потребленияжиров прошел в 90е, многие люди, пытающиеся похудеть, до сих пор стараются ограничить в своем рационе растительное масло, орехи, сливочноемасло и другие жиры. Это логично. Если вы не хотите видеть на своем теле лишний жир - не ешьте его. Также многие знают, что один грамм жира дает 9 калорий, а 1 грамм углевода - всего 4 калории. Можно получать такое же количество калорий, но при этом потреблять больше пищи, если есть, в основном, углеводы и белки. Но в последнее время, исследователи приходят к мысли, что потреблять жиры не так уж и плохо. Некоторые исследования показали, что потребление жира в небольшом количестве способствует похудению. Самое главное, есть «правильные» жиры. Насыщенные или «транс» жиры вредны для здоровья, так как повышают уровень LDL (“плохой холестерин»). Также такие жиры снижают уровень HDL («хорошего холестерина»). Это повышает риск сердечных болезней, не говоря уже о вреде таких жиров для поддержания оптимального веса. Но моно- и полиненасыщенные жиры несут в себе важные преимущества для здоровья. Вот почему их надо включить в «диету бегуна».
1.Они быстро насыщают. Полиненасыщенные жиры провоцируют чувство насыщения, снижают уровень голода и поддерживают уровень сахара в крови. Это важно, так как если уровень сахара падает слишком низко, вы чувствуете тягу к еде, затуманенность в голове, вы можете переедать, при этом у вас падает энергия, и вы чувствуете слабость и невозможность дальнейшего соблюдения диеты.
2. Защищают здоровье сердца. В отличие от транс-жиров, мононенасыщенные жиры, которые можно найти в растительных маслах (оливковое и масло и рапсовое масло) и в авокадо помогают снизить уровень LDL, что снижает риск сердечных заболеваний.
3. Снижают риск травм. Ненасыщенные жиры помогают снизить риск получения разрывов и переломов. В 2008 году специалисты Журнала Международного общества спортивного питания обнаружили, что женщины, находящиеся на диетах с низким содержанием жиров имели больше травм и переломов - а если вы прекращаете тренировки из-за травмы, то вы быстро набираете лишний вес.
4. Снижают боли в связках. Жирные кислоты типа Омега-3, как раз те, которые содержатся в полиненасыщенных жирах, в рыбе (лосось), орехах, и льняном масле поставляют в организм противовоспалительные элементы, которые смягчают боли в коленях, боль в спине, связках и суставах. Отсюда результат - меньше боли, быстрее восстановление, больше бега.
Комментарий бегуна: Аби Мидойс 37 лет, Сан Антонио, США "Я была ультра марафонкой, благодаря высокому километражу у меня не было проблем с весом. Но после рождения 5 детей, я набрала 8 кг, которые не могла сбросить. Ограничение калорий не помогало, я пыталась тренироваться. Бегала по 160 км в неделю, сжигая в день до 2000 калорий. Мой диетолог посоветовал мне увеличить долю жира в питании. Сначала я сомневалась (я ела только низкокалорийные сыры, и заправки к салатам). Я добавила лосось, авокадо, орехи, и льняное масло в диету. Результаты были невероятные: через 6 месяцев, вес ушел, я стала более энергичной, снизилась тяга к таким «перекусам» как мороженое и чипсы и я больше не ем пирожные и торты"
.
Принцип 2: разнообразьте ваши рутинные тренировки новыми видами упражнений.
Чтобы потерять вес, добавьте альтернативные тренировки.
Стратегия обычного человека: разработать систему беговых тренировок и придерживаться ее.
Стратегия бегуна: все время добавлять новые виды упражнений и менять графики.
Все, кто хотят сбросить вес, понимают, что должны тренироваться практически ежедневно, а это трудно. Так, чтобы оставаться в форме, люди, пытающиеся похудеть, разрабатывают некую систему тренировок (обычно состоящую из длинных медленных тренировок) и придерживаются ее, чтобы не случилось. "Людям нравится делать то, что они умеют," говорит Пит Макколл, спортивный физиолог из Американской Ассоциации аэробики. «Если вы бегун, вы чувствуете себя комфортно, бегая в определенном темпе и определенную дистанцию». Придерживаясь такого режима, вы чувствуете себя стабильно.
Конечно, для контроля над весом лучше бегать по 5-6 км в день в спокойном темпе, чем вообще ничего не делать, но есть более эффективный подход. Вам надо поломать рутину и делать различные по интенсивности тренировки (например, короткие интервальные или альтернативные тренировки), чтобы заставить организм сжигать больше калорий. Это похоже на работу двигателя, который при нервной городской езде сжигает больше топлива, чем на ровной автостраде. Когда вы бегаете длинные медленные тренировки, ваш организм привыкает и адаптируется к нагрузкам, начиная более экономно сжигать калории. Чем больше раз вы пробегаете одну и ту же дистанцию, тем легче она вам дается и тем меньше калорий нужно, чтобы ее преодолеть. Делать короткие спринты все равно, что все время останавливать машину и стартовать снова, при этом используется больше топлива. И, очень важно, что разнообразие улучшает психологический фон тренировок.
Комментарий бегуна:
Бак Хейлз 55 лет, Оак Парк, Иллинойс. Я бегаю марафоны и ультра-марафоны с 1991 года, но пять лет назад из-за травмы колена мне пришлось резко сократить нагрузки. Поскольку я не мог больше делать даже 60 км в неделю, я сразу набрал 8 кг. Мне нужно было поддерживать аэробную выносливость, несмотря на то, что я не мог бегать в нужных количествах. Так я начал ездить на работу и с работы на велосипеде пять дней в неделю. Лишние килограммы ушли буквально за 6 месяцев. Я до сих пор использую велосипед как дополнение к беговым тренировкам, а зимой занимаюсь на лыжном тренажере 3-4 раза в неделю. Я до сих пор бегаю, но с перерывами на альтернативные аэробные тренировки.
Итак, разнообразьте свои тренировки.
Бегун весом примерно 70 кг, делающий 7 км со скоростью 5.30 минут за км, сжигает примерно 480 калорий за одну тренировку. Но вы можете потерять больше калорий и ускорить потерю веса, если добавите что-то интенсивное в ваш график.
МЕТОД: Интервальные тренировки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Делайте спринты по 400 метров с перерывами на восстановление.ЗАЧЕМ: Спринт на высокой скорости заставляет ваше тело работать интенсивнее и сжигает на 30% больше калорий.
КАК: 4 x 400 метров на максимальной скорости, между ними по 400 метров - восстановительный медленный бег.8 x 200 метров с максимальной скоростью, перерывы по 200 метров
4 x 100 метров на максимальной скорости, после спринта, обратно пешком на место старта.
КАЛОРИИ: 700.
МЕТОД: Фартлек.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Это те же интервалы, только без четких правил по расстояниям.
ПОЧЕМУ: Как и интервальная тренировка, фартлек увеличивает интенсивность сжигания калорий.
КАК: Выходя на 45 минутную пробежку, приметьте объект примерно в 50 метрах от старта. Бегите до этого объекта на максимально возможной скорости, затем замедляйтесь и бегите спокойно, пока не восстановите ритм сердца, далее опять ускорение и опять восстановление.
КАЛОРИИ: 540.
МЕТОД: Горки.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Бегать в горку и вниз.
ПОЧЕМУ: Горки требуют большого усилия на преодоление земного притяжения. Чем круче угол, тем сильнее работают мышцы ног.
КАК: Найдите подъем примерно 40-80 метров в длину. Бегите вверх и затем вниз. Начните с десяти повторений, а затем, увеличьте до двадцати.
5 раз бегите с интенсивностью 50% от вашей максимальной скорости
2 или 3 раза с интенсивностью 80%
2 или 3 раза на максимальной скорости.