Для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.
Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь".
Неделя 1.
Понедельник. Легкий бег 40 мин.
Вторник. Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Среда. Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Четверг. Бег 30 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота. 11 км со средней скоростью 9 км в час.
Воскресенье. Отдых.
Неделя 2.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
14 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 3.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
17 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 4.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
21 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.
Неделя 5.
Легкий бег 40 мин.
Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.).
Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. Пробегать за время от 2.00 до 2.10.
Бег 30 мин.
Отдых.
13 км со средней скоростью 9 км в час.
Отдых.