Ж 60-70 сек. 65-83 сек.70-90 сек.75-100 сек.80-110 сек.
М 55-65 сек. 60-75 сек. 65-80 сек. 70-85 сек. 75-90 сек.
Средне.
Ж ›70 сек. ›83 сек. ›90 сек. ›100 сек. ›110 сек.
М ›65 сек. ›75 сек. ›80 сек. ›85 сек. ›90 сек.
КАК УЛУЧШИТЬ: Упражнения на скорость.
Есть два способа стать быстрее: увеличить длину шага или частоту шага. Первое упражнение тренирует ваш мозг и мысли быстро коммуницировать друг с другом. Выши мышцы будут быстрее включаться в работу и увеличат частоту шага. Второе упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Они отвечают за длину шага.
1) Упражнение на частоту шага.
Делайте так много коротких шажков, как только можете - 5 метров. Затем пройдите 5 метров пешком. Сделайте три сета по пять повторов. Между повторами по 30 секунд отдыха.
2) Бег на прямых ногах.
30 метров - делайте такие длинные шаги, как только можете, сохраняя ноги прямыми. Отдохните 60 секунд. Повторите 5 раз.
ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Выносливость - это то, как все системы вашего организма работают вместе. Здесь важно все и объем поглощаемого кислорода с каждым ударом сердца, и сила мышц, и эффективность движения, уровень вашего метаболизма (то есть насколько организма способен расщеплять жиры), также важны нейрофизиологические показатели, то есть насколько ваш мозг способен контролировать работу мышц.
Естественно, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы работаете над выносливостью. Петер Парк, персональный тренер Лэнса Армстронга и эксперт по фитнесу проекта livestrong.com, разработал тест темповых пробежек для определения вашего уровня выносливости.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Темповая тренировка на тренажере.
1) Поставьте беговую дорожку на наклон в 1 %. Сделайте 10 минутную разминку в легком темпе.
2) Сделайте 30-ти минутную тренировку на 85% максимального усилия. Это немного медленнее чем, если бы вы бежали на соревновании 10км.
3) Расслабленный бег на 5 минут, запомните, сколько километров вы пробежали за 30 минут.
ОЦЕНКА:
Возраст: 35 и менее 35-50 50+.
Отлично.
Ж ›7,4 км ›6,7 км ›6.2 км.
М ›8.4 км ›7.7 км ›6,4 км
Хорошо.
Ж 6,4-7 км 6.1-6.6 км 5.3-5.9 км.
М 6.7-8.2 км 6.3-7.6 км 5.6-6.3 км.
Средне.
Ж ‹6.3 км ‹6 км ‹5.1 км.
М ‹6.6 км ‹6.1 км ‹5.5 км.
КАК УЛУЧШИТЬ: Тренировки на выносливость. Выберете две из трех приведенных тренировок и повторяйте их в разные дни недели.
1) Бегайте интервалы по 400 метров с промежутками на отдых в 30 секунд. Если у вас уровень «средне», начните с 8 интервалов; если уровень «хорошо», делайте 10; если уровень «отлично», делайте 12.
2) Делайте повторы по 1 миле (1,61 км) со скоростью на 20 секунд с мили быстрее, чем вы можете пробежать 5км. Отдыхайте минуту между повторами. Если у вас уровень «средне», делайте 3 повтора; если «хорошо» делайте 5 повторов; если «отлично» - 8 повторов.
3) Если у вас уровень «средне», сделайте 12 минутную темповую пробежку на скорости 85% от вашего максимума, если ваш уровень - «хорошо», сделайте 2 повтора, а если «отлично» - три.
УРОВЕНЬ АЭРОБНОСТИ.
Если вы все время бегаете одни и те же тренировки, в одном и том же комфортном темпе, ваши аэробные способности не развиваются. «Вы должны выходить из вашей комфортной зоны, и заставлять свое сердце работать, для того, чтобы улучшить аэробную мощь», говорит Тим Чорч, профессор Университета Луизианы. Ваше сердце - это тоже мышца. Когда вы ее тренируете, она становится сильнее. А когда сердце становится сильнее, с каждым ударом, оно доставляет больше кислорода в капилляры мышц.
КАК ПРОВЕРИТЬ: Лестница вверх. Лучший способ оценить возможности вашего сердца, это сделать тест на VO2 max. Но мы предлагаем простой тест, который позволит вам определить примерный уровень ваших аэробных способностей. Найдите лестницу и поднимайтесь сразу на вторую ступень, затем опускайтесь вниз и снова другой ногой. Делайте так в течение 3 минут. «Вверх, вниз». Старайтесь поддерживать ровный ритм, делая полный цикл в течение 4-х ударов сердца. «Вверх, вверх, вниз, вниз». Старайтесь делать 24 шага в минуту. После трех минут, тут же сядьте и измерьте пульс.
ОЦЕНКА:
Возраст: 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+.
Отлично.