Авторы этого эксперимента будут продолжать исследования, чтобы убедиться в своей идее о том, что позитивные и негативные эмоции оказывают влияние на выступление в соревновании.
Во втором исследовании участвовало 7 спортсменов. Как и в первый раз, их попросили проехать на время два раз. Первый раз им давали ложные позитивные сведения об их выступлении, а в другой раз им давали ложные негативные сведения.
Во втором исследовании спортсменов попросили также оценить свое эмоциональное состояние.
Интересно, что во втором исследовании не было разницы во времени прохождения дистанции. Была отмечена только разница в психологическом состоянии. Уровень сахара в крови был выше во время заезда, где давалась позитивная информация, в то время как потребление кислорода и уровень лактата в крови были выше в заезде, где давалась негативная информация. Эмоции спортсменов также были различны. Во время заезда, когда давалась негативная информация, велосипедисты отмечали повышение уровня неуверенности, тревоги, угрюмости и вялости. Это исследование показало, что негативная информация заставляет велосипедистов испытывать негативные эмоции, которые усиливают психологическое давление. В то же время это давление не ухудшало их выступление в этом конкретном эксперименте, хотя в прошлом эксперименте, вероятно, именно негативная информация ухудшала скорость спортсмена.
Это значит, что зная о таком эффекте, вы можете использовать несколько уловок, чтобы оставаться позитивными не только во время соревнования, но и в тренировочном процесса, таким образом, работая на улучшение результата и с помощью психологии в том числе.
Вот эти трюки:
1. Ожидайте худшего.Сюрприз? Ожидать худшего? Это не звучит как рецепт позитивного отношения к соревнованию. На самом деле это так. Исследования Карла Фостера из Университета Висконсин - Лакросс показали, что спортсмены в целом чувствуют себя лучше во время соревнования, если они заранее настраиваются на более тяжелое преодоление дистанции. А вот если спортсмен, вопреки здравому смыслу думает, что все будет легко, то неожиданные проблемы и страдание во время соревнования приводят к панике. Всегда перед соревнованием готовьтесь к тяжелой работе, это поможет вам сохранить контроль над собой в самый трудный момент.
2. Выберите себе второстепенные цели.
Большинство из нас стартует на соревновании, имея в голове только самый лучший сценарий. Это нормально, но этот лучший сценарий не должен быть единственным. Вы никогда не знаете, как будет работать ваше тело в данный конкретный день. Вы можете все делать правильно, но все равно отставать от своих высоких ожиданий, просто потому что сегодня «не ваш» день.
Обычно на первой пятерке после старта в марафоне, например, становится ясно, как все идет, по лучшему или по худшему сценарию. Когда на первых километрах после старта, вы понимаете, что что-то идет не так и что-то не получается, можно впасть в отчаяние. Но, если ваши цели были разбиты на варианты, будет легче остаться в норме и продолжать борьбу.
3. Не хмурьтесь.
Когда бегунам трудно во время марафона, вы это видите у них на лицах. Специалист из Кентского университета Самуэль Маркора выяснил, что лицо, искаженное болью может увеличивать саму боль. Это правда: расслабьте мышцы лица, и вы почувствуете прилив сил. Сделайте вид, что все в порядке и все наладится.
4. Выберете себе “антикризисную мысль”.
Известная марафонка Кара Гушер выбирает «мантру» для каждого забега. Когда над ней сгущаются тучи и наступает самый тяжелый момент марафона, она повторяет ее «мантру», которая приносит ей комфорт и добавляет сил. Многие бегуны используют «мантры».
Я сам использую такие волшебные фразы. Когда во время марафона или трудной тренировки становится совсем невыносимо, я говорю себе “Man up!” Придумайте свои «сильные слова».
5. Тренируйтесь по-своему.
Чем больше вам нравиться само соревнование, тем лучше вы будете выступать на нем. Точно также, чем больше вы наслаждаетесь от процесса тренировки, тем больше от этого будет толку. Необязательно на 100% следовать выбранному графику. Будьте более свободны в тренировочном процессе и подстраивайте его под себя.
Существует множество вариаций и способов подготовки к марафону. Выбирайте наиболее вам подходящий вариант. Если вы ненавидите бег по кругу на треке, не надо бегать по кругу на треке. Если вы любите бегать по горам, бегайте больше тренировок на горной местности. Вы больше пользы получите от тех тренировок, которые доставляют вам удовольствие.
С другой стороны, ваш подход не должен полностью зависеть от ваших капризов. Вы должны периодически преодолевать себя и делать те виды упражнений, которые вам не нравятся. Это делает вас сильнее морально. Вам надо научиться сталкиваться с проблемами, страхами и неуверенностью в тренировочном процессе. Преодолевать эти чувства в тренировочном процессе, чтобы знать, как бороться с ними во время соревнования. Заставляйте себя работать во время неприятных вам тренировок. Учитесь преодолевать себя, это добавит уверенности в себе.
Открытие Америки.
Мне 36 лет. У меня семья, муж и двое детей 5 и 2 года. Я занялась бегом примерно 9 лет назад. Мой образ жизни в те годы, не был идеальным - бары, рестораны, «тусовки», алкоголь, курение. В итоге под новый год в 1999-м я оказалась в больнице. Это был первый и очень серьезный звонок. Надо было что-то менять. Так я пришла к необходимости заниматься спортом. Мне сразу понравилась беговая дорожка. Я очень хорошо помню первый день на дорожке. Пробежала меньше 1 километра со скоростью примерно 9 минут за километр, мне очень понравилось, и я поняла, что бег помогает справиться со стрессом и успокоить нервы. Так все и началось. Затем были большие перерывы в тренировках, связанные с рождением детей. Но бег очень сильно помог мне сбросить вес после родов. Так как мне надо было избавится от 20 лишних кг, то я стала бегать по 5-7 км. Так и появилась идея увеличить километраж.
Как-то я встретила, во время отдыха, женщину француженку лет 60-ти. Она была настолько красива, подтянута и спортивна, что я не удержалась и спросила ее о том, как ей удалось даже не сохранить, а создать такое тело. Она рассказала про бег и про марафоны. Тут все встало на свои места. Мне за 30, на пластическую хирургию я не согласна, а хорошее здоровье и тело очень хочется иметь и в 60. Пример этой женщины меня вдохновил. Я стала покупать книги о беге и начала думать о марафоне. Хороших книг у нас в стране нет, поэтому я начала заказывать книги на английском языке через интернет. Первая книга о марафоне, которую я прочитала, были воспоминания и советы Греты Вайц. Вот это было удачное начало. Затем был Харуки Мураками с размышлениями о беге, Лидьярд с тренировками и так далее.
Первой идеей был марафон в Сингапуре в ноябре 2008 года. Я не успела туда записаться, мест не было. Так я поняла, что на марафон надо записываться заранее. Затем я решила пробежать марафон в Париже в апреле 2009. Меня зарегистрировали без особых проблем. Будучи новичком, я не рассчитала, что период самых длинных и трудных тренировочных забегов придется на январь. К концу февраля стало ясно, что я попросту не готова. Но зато стало понятно, что такое подготовка к марафону и сколько надо тренироваться. Дело в том, что кроме бега мне надо заниматься двумя детьми, бизнесом и следить за хозяйством. Поэтому я просыпаюсь рано и начинаю бегать с 6 утра. Было сложно привыкнуть к ритму тренировочного процесса, но постепенно я адаптировалась, и мне стало нравиться такое расписание и я скучаю, если по каким-нибудь причинам мне приходиться пропускать тренировки.
Итак, Париж мы пропустили. Но, обладая уже достаточными знаниями в этой области, я исследовала карту марафонов и их описания. Так я пришла к выводу, что первый марафон лучше всего бежать в Америке, так как там тебе всегда будет обеспечена четкая организация, даже если это будет небольшой локальный марафон. В марте я исследовала тему Нью-Йоркского марафона. Там есть схема, при которой, если ты 3 раза проиграл в лотерее, тебе на 4-й раз гарантируют участие. Поэтому, я решила, что я подаю заявку на лотерею, а тренировки начинаю с расчетом, что побегу в августе небольшой марафон в штате Висконсин. Я не рассчитывала на победу в лотерее с первого раза, я думала, что побегу Нью-Йорк через три года, после трех лотерей. В июне, в среду, как сейчас помню, у меня была тяжелая интервальная тренировка, после тренировки прихожу домой, открываю почту и раз - письмо с приглашением в Нью-Йорк. Я прошла обследование у спортивного врача, получила от него добро и начала готовиться по 20-недельной программе. Это было отличное лето. Много бега, много радости и предвкушения грандиозного события. Из Нью-Йорка регулярно приходили письма с разными рассказами и подготовительными материалами - это все страшно мотивирует. Я написала своим старинным друзьям из Сан-Диего, и они тут же сказали, что приедут в Нью-Йорк поддержать меня. Это было очень приятно, так как родственники в Москве не очень хорошо понимали, что я делаю и зачем. Мама вообще решила, что у меня плохо с головой. Очень поддержал муж, он сидел с детьми, пока я бегала, помогал в выборе формы и оборудования, когда у меня были длинные тренировки, выносил воду и выезжал на велосипеде с детьми в качестве группы поддержки.
Перед поездкой меня через Интернет нашел еще один участник марафона Сергей Панцирев. Он уже не первый раз бежал марафон в Нью-Йорке. Мы списались и встретились 28 октября на Таймссквер. Мы с мужем прилетели 27 октября. Жилье надо искать заранее и если надо экономить, то лучше жить в Нью-Джерси. В Нью-Йорке в прошлом году Сергея в недорогом отеле (70 дол. за номер в сутки) перед марафоном поели клопы. Мы решили снять небольшие апартаменты недалеко от Центрального Парка, чтобы от финиша было очень близко. То есть в жилье мы вложились. То, что апартаменты очень помогло, так как за день до старта я питалась дома и ела то, что привыкла кушать перед длинными тренировками. В Нью-Йорке качество недорогой ресторанной еды плохое, много жира, поэтому надо заранее думать о еде.
Нью-Йорк очень любит свой марафон. Везде реклама марафона, даже на автобусах. Они сделали специальную серию плакатов, посвященную ощущениям бегуна на каждой миле. Например, на 20 миле: «Hello New York. Goodbye struggle». На финише: «Hello finish line. Goodbye old me». Это очень заряжает. За день до старта был дружественный забег. Это 4 км от здания ООН до Центрального парка. Было около 10 000 человек. Все старались одеть что-то национальное или причудливое. Мы были в майках с надписью Россия и нас очень хорошо принимали, многие удивлялись, видя русских, просили сфотографироваться, спрашивали, есть ли в России марафоны. В этот момент, конечно, было обидно, за то, что мы российские бегуны, не можем сорганизоваться и представлять свою страну не в количестве 2-х человек, а хотя бы 50-60. Например, от Перу, где люди живут похуже, чем в России, была целая делегация.
Вы не пожалеете ни цента истраченного на поездку и на само участие. Регистрация и выдача номеров и Тэгов происходит в специальном выставочном центре, где все организовано так, что вы не стоите в очереди никогда. При таком количестве участников продумано все вплоть до мельчайших деталей. Каждый номер кроме самих цифр имеет цвет, по которому определяется время старта (всего было три старта). Этот же цвет определяет часть лагеря, в которой вы должны ждать старта. На номере также указан вид транспорта, которым вас доставят на остров, где стартует марафон и время посадки на этот транспорт. И, наконец, на стартовом номере есть буква, которая обозначает коридор выхода на старт, то есть людей небольшими коридорами формируют в одну длинную реку старта. В результате все 44 тысячи бегунов четко распределены и утром при переезде к месту старта также нет очередей, давки, суматохи и прочих проблем, способных помешать бегуну. Единственный минус - это тот факт, что из-за такой сложной логистики выезжать на марафон надо примерно 5-5.30 утра. Предварительно надо позавтракать и взять с собой ту еду, которую вы любите. Так как опять же американские бублики - это угощение на любителя. В зоне ожидания старта вам предлагают море бубликов, кофе, чай, гаторейд, воду.
Все было в избытке и без очередей - подходи и бери. Было негде сидеть. Я сидела на шарфе, который взяла для того, чтобы было тепло. Теперь я знаю, как решать эту проблему. После марафона вам выдают такое металлизированное полотно-одеяло для сохранения тепла. Его не надо выбрасывать, возьмете с собой на следующий марафон, расстелите на асфальте, и будете сидеть спокойно на нем ждать старта. Надо брать реально теплые вещи. Часть можно сдать в специальную службу, которая потом привезет все вещи на финиш, и опять же все грузовики с вещами были разбиты по номерам и мы не стояли в очереди, а просто по дороге с финиша к родственникам забрали их. Однако надо обязательно позаботиться о куртке и штанах, в которых вы проведете последние минут сорок и прямо перед стартом выбросите (все эти вещи потом отдают бедным). Это важно, так как на старте очень сильный ветер и очень холодно. Те, кто думает, что Нью-Йорк комфортен для нас, глубоко заблуждаются, их морской холодный ветер в плюс 8 гораздо менее приятен, чем морозец утром в январе.
Когда видишь вокруг красивых, спортивных и очень улыбчивых людей, пропадает предстартовое волнение. Просто чувствуешь, что ты часть огромного события. В небе вертолеты новостных компаний, вокруг репортеры с камерами. Ты понимаешь, что-то, что ты много раз с замиранием сердца видел по телевизору, происходит с тобой и ты часть великого мира легкой атлетики. Главный старт мы видели со стороны нашего коридора. Раздался сильнейший хлопок. Я никогда не предполагала, что стартовый выстрел такой громкий. Это был мужской старт. Главные фавориты бежали по верхнему уровню моста. И самое классное то, что они нам махали и приветствовали нас. Это очень приятно. В Нью-Йорке другое отношение к марафонцу. Здесь не спрашивают тебя, какое место ты занял. Тебя благодарят, что ты есть, и что ты бегаешь. Здесь все, кто финишировал - герои и именно это отношение организаторов, лидеров и простых горожан создает ту самую неповторимую атмосферу, о которой все говорят. Когда мы подошли к линии старта, звучала песня Френка Синатора «New York, New York». Такая атмосфера настраивает на быстрый и легкий старт.
У меня была жесткая установка от моего болельщика из Сан-Диего, который 35 лет бегал. Он сказал старт пройти пешком, затем тихим бегов забраться на мост и позволить всем, кто хочет бежать быстро, уйти вперед. Он меня предупредил, что все будут возбуждены и побегут быстрее своих возможностей. Это было очень важно, сконцентрироваться и не дать общей волне захватить тебя и понести с большей, чем нужно скоростью. И знаете что, он был прав. Я потом обогнала многих из тех, кто, на старте обошел меня. После половины дистанции, очень многие просто переходят на шаг и доползают до финиша. Общее время на часах не останавливают, то есть когда мы пересекли линию старта, на официальных часах было уже примерно 30 минут. Это надо помнить и отслеживать свой график самостоятельно.
Первые три километра - это тот самый мост, который на всех фотографиях, все очень красиво, но ветер просто сносит, а подъем до середины моста с приличным градиентом. Это была моя первая проблема, я недостаточно отрабатывала подъемы в горку. Там, где я живу, рельеф более плоский. Опять же новичкам рекомендую больше уделять внимание рельефу предстоящей трассы.
Наверное, для многих бегунов мои советы покажутся примитивными, так как они уже профессионалы и давно все это знают, но, поверьте, есть и обычные любители бега, которые, может, и бегали бы марафоны, но боятся участвовать в силу отсутствия информации и веры в себя. Я готова помочь таким людям в подготовке к первому марафону, настроить и подсказать. В одной статье трудно описать всю дистанцию и ощущения от бега. Многое в моей программе подготовки не сработало, несмотря на то, что я проработала и проанализировала более 20 вариантов тренировочных программ, но теперь я знаю, что надо подправить и готовлюсь покорить планку в 4 часа.
Вернемся на мост, где проходят первые три километра. Думаю, об одной пикантной детали газеты не пишут. Я сначала и сама удивилась, когда во всех материалах, которые нам выдавали на каждом этапе, упорно писали о том, что в зоне ожидания и старта будет стоять 1500 туалетов, а также на каждой миле будут туалеты. Предупреждали, что не дай бог вас засекут за этим делом на дистанции, снимут с трассы и не разрешат в будущем участвовать в марафоне. Очень странно, подумала я, что так подробно предупреждают. Так вот каково же было мое удивление, когда многие мужчины марафонцы, забежав на мост Веразано, тут же побежали к бортику делать свое дело. Реально туалеты там стояли на каждом шагу и сказать, что на первой миле могли у кого-то возникнуть проблемы нельзя. В общем, я потом уточнила у своего наставника из Сан-Диего - это такая фишка, типа примета, чтобы пробежать удачно марафон. Мост Веразано сразу дает понять бегуну, что дистанция будет сложной. Как я уже говорила, это подъем, ветер и, кроме этого, жесткое бетонное покрытие. Зато после спуска мы вбегаем в Бруклин, где нас ждут толпы болельщиков. Оркестры, люди с флагами, плакатами, с водой и шоколадками, они кричат всем. Я была в Российской майке, и на протяжении всех 42 км слышала «Go Russia. We love you». Я не знаю, сколько было народу, но они не уходили после пробега элиты и поддерживали именно нас, тех, кто слабее, кому труднее, кто страдает и борется. Говорят люди стояли там почти 7 часов. Это невероятно.
На 23-й миле у меня очень натерло ногу. Там была наша последняя точка встречи с мужем. Он мне сказал, что если я сохраню темп, то уложусь в 4 часа 30 минут. На что я ответила, что хочу уложиться в 5 часов и пойду пешком. Я перешла на шаг и меня догнала женщина, лет 55-ти примерно. Она бежала очень ровно, в небыстром, но четком темпе. Было видно, что она бывалый бегун-марафонец. Она обняла меня за плечи и сказала: «Детка, не останавливайся, ты добежишь. Чуть-чуть осталось. Это твой мозг устал, а ноги еще бегут. Я вижу. Ты уже сделала всю работу. Ты точно добежишь». Я побежала, медленно и тяжело, но все-таки не пешком. На финише я поняла, что благодаря ее словам, я поставила свой личный рекорд по времени длинных забегов, улучшив прошлый результат почти на минуту с мили.
Когда забегаешь в Центральный парк, то уже стоит оцепление и барьеры перед болельщиками. Уже очень много народу и настоящий шквал оваций. Но бежать еще долго. По парку идут последние три мили. Мы забегаем в парк со стороны 5 авеню. Пробегаем вокруг буквой Г и финишируем внутри парка. На финише построены специальные трибуны, билеты туда стоили от 70 до 250 долларов. И опять же, вы наверно думаете, что кто-то ушел после финиша Полы Редклиф. Ничего подобного. Когда я из последних сил забежала на этот финальный подъем к финишу, я увидела битком забитые трибуны, люди даже не сидели, они стояли и кричали всем. Они поддерживали так, как будто это решающий матч сборной по футболу. А ведь они там были уже не меньше трех часов. Я поняла, что именно такие люди, которые не смотрят на тебя как на улитку, а которые видят в тебе героя, несмотря на то, что ты медленнее и слабее других, такие люди сделали марафоны популярным видом спорта в Америке и Европе. Они стремятся поддержать слабых и неуверенных, они не считают, что если ты быстрее, то ты лучше. Как написали потом в New York Times: «Мы поздравляем 43471 победителя марафона». И это очень важно. Мы победили все.