Столь же важным представляется заключительная часть тренировки, которой обычно уделяют гораздо меньше внимания, чем разминке, так как бегун старается использовать все время для прохождения необходимого километража. Если вы пробежали тренировочную дистанцию с максимальным усилием и при этом образовалась кислородная задолженность, не стоит сразу же прекращать движение. Пробегите трусцой еще 0,25 мили и постепенно переходите на ходьбу. Не останавливайтесь сразу же после бега или, что еще хуже, не ложитесь на землю, это может привести к трагическим последствиям.
Итак, вы заболели. Прежде чем впадать в панику, трезво проанализируйте ваше состояние. Постарайтесь выяснить причины травмы или болезни. К наиболее распространенным причинам относятся: резкое увеличение тренировочного километража; резкий переход от медленного к быстрому бегу; переход от бега по ровной местности к бегу по различному рельефу; изменение дорожного покрытия (почва, шоссе); перемена обуви.
В определении причин возникновения той или иной травмы большую помощь оказывает дневник тренировок.
Болезненные симптомы могут исчезнуть при облегченной физической нагрузке. Если же боль усиливается во время бега или после него, это может быть вызвано воспалением поврежденных тканей, так как приток крови к пораженным участкам усиливается. В этом случае продолжение занятий нанесет вред вашему здоровью. Иногда необходимо как следует отдохнуть. При вынужденном сокращении километража до 2 миль в день (бег трусцой) лучше какое-то время передохнуть: продолжение занятий усилит боли и замедлит процесс лечения. Одна или две мили медленного бега не приносят ощутимого результата, в то время как общее физическое состояние заметно улучшается во время отдыха, когда восстановительные процессы активизируются. Следовательно, вы скорее сможете вернуться к привычному тренировочному километражу. Если же боль усилилась настолько, что вы стали прихрамывать, временно откажитесь от физической нагрузки. Щадя пораженную ногу, вы создаете перегрузку на здоровой. Нарушение распределения сил может привести к дальнейшим осложнениям.
В большинстве случаев при травмах, которые получают бегуны (к ним относятся различного рода повреждения мышц, сухожилий и связок), можно порекомендовать компрессы со льдом и закрепление пораженной конечности в верхнем положении. Холодовая терапия приводит к суживанию подкожных сосудов, локализуя таким образом опухание, и снижает болевые ощущения. Харри Хлавач (спортивный травматолог, автор «Книги о ногах») подчеркивает также, что холод, проникая в глубь тканей, способствует рефлекторному расширению сосудов, благодаря чему поврежденные клетки удаляются.
Если вы вынуждены перейти к отдыху, чтобы ликвидировать последствия травмы, то после 1—2 дней холодовой терапии можно применить тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и активизирует приток крови к пораженной области. Некоторые авторитетные ученые рекомендуют проводить продолжительный курс лечения с применением холодных компрессов, отказываясь от лечения теплом. Наш опыт показал, что тепло влияет на излечивание травм больших мышц, таких, как икроножные и четырехглавые. При повреждении связок и сухожилий лучше применять длительную холодовую терапию. В том или ином случае следует помнить, что тепло вызывает локальное припухание тканей и может скорее принести вред, чем пользу, если вы имеете дело с такими повреждениями как тендиниты, осложненные опухолями. Не применяйте лечение теплом, если вы продолжаете занятия.
Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп. Большая их часть остается незамеченной, так как в повседневной деятельности человека они компенсируются движениями тела. Однако возрастающая интенсивность бега может вызвать осложнения, проявляющиеся в различных формах. Очень часто эти дефекты дают о себе знать там, где мы меньше всего этого ожидаем, в частности в колене.
Нормальную, лишенную дефектов столу можно охарактеризовать следующим образом: в положении стоя проходящая через пятку вертикальная линия перпендикулярна поверхности опоры. Головки плюсневых костей (кости, расположенные непосредственно за пальцами ног) соприкасаются с полом по всей своей поверхности. Ненормальное строение стоп характеризуется отсутствием перпендикулярности. На рис. 10 показано нормальное строение стопы, а также наиболее распространенные структурные отклонения. Наиболее типичный и легко распознаваемый недостаток — «искривление ноги» (или tibia varum). В этом случае линия, проходящая через пяточную кость, отклоняется от центра. Для того, чтобы подошва стопы плотно прилегала к полу, необходимо несколько повернуть стопу вовнутрь.
Но даже при нормальном строении стопы возникают существенные различия в двигательном цикле, по-разному проявляющиеся во время ходьбы и бега. При ходьбе стопы ставятся попеременно вправо и влево, достаточно далеко друг от друга, так что центр тяжести тела перемещается из стороны в сторону (рис. 11). При беге же стопы ставятся почти на одной линии. Чем быстрее человек бежит, тем более прямолинейно перемещается его центр тяжести. Но для того чтобы стопы попадали на одну линию при беге, они должны слегка закручиваться вовнутрь.
При беге стопа выполняет две основные функции. Соприкасаясь с опорой, она смягчает удар, позволяя подошве ноги приспособиться к неровностям опорной поверхности. В момент отталкивания стопа выполняет роль рычага, выбрасывающего тело вперед. Поскольку биомеханика стопы во время бега — довольно сложный вопрос, вы можете получить представление о двигательном цикле стопы с нормальным строением, ознакомившись с рис. 12. На нем изображена стопа человека в различных фазах двигательного цикла (вид сзади). На рисунке показано, что поверхность соприкосновения стопы с опорой расположена с внешней стороны пятки. Пяточная кость, как показывает пунктирная линия, закручивается. В фазе продвижения вперед стопа поворачивается вовнутрь и затем выравнивается в полете. Это закручивание стопы вовнутрь, усугубляющееся в беге, когда стопы ставятся почти на одной линии, называется пронацией. После того как подошва стопы коснулась опоры, она изменяет свою функцию и становится рычагом, выбрасывающим тело вперед. В основном сила прилагается к внутренней стороне стопы (область двух первых головок плюсневых костей). Отметим, что пяточная кость во время всего цикла то поворачивается вовнутрь, то кнаружи. Обычно угол отклонения стопы от нормального положения равняется примерно 4°. Во время вращательного движения стопы коленный сустав также вынужден поворачиваться вовнутрь. Вы можете легко увидеть это, нарочно утрируя закручивание стопы. К вращению коленного сустава можно легко приспособиться. Однако чрезмерная пронация стопы приводит к усилению вращения колена и, следовательно, к дополнительным осложнениям и травмам.
Поскольку во время двигательного цикла бегуна основная нагрузка приходится на внешнюю часть пятки (соприкосновение с опорой) и на внутреннюю часть носка (отталкивание), эти участки на беговых туфлях более всего изнашиваются. Изношенные области на обуви укажут вам на наличие определенных дефектов в строении стопы или недостатков в технике бега.
Дефекты в строении стопы и заболевания приводят к нарушениям двигательного цикла. Наиболее распространенный недостаток — гиперпронация или чрезмерное закручивание стопы вовнутрь перед отталкиванием. Угол поворота пяточной кости превышает норму 4°. Это движение создает дополнительные напряжения, передающиеся верхним звеньям ноги, в результате чего связки и соединительные ткани испытывают перегрузки. На рис. 13 показано направление воздействия основных сил, вызываемых гиперпронацией стопы.
Если вы полагаете, что полученная вами травма была вызвана определенными недостатками в строении стопы, можно попытаться найти выход самостоятельно. Очень часто бегуны, страдающие искривлением ног или чрезмерным вращением пяточной кости, способны избавиться от неприятностей, поместив внутрь туфли специальную тонкую прокладку-клин (см. рис. 14). Прокладку можно изготовить из хирургического войлока или пробки, прикрепив к ней сверху кусок стельки, смягчающей удар, если в этом возникнет необходимость. Прокладка должна отвечать вашим потребностям. Установите опытным путем, что для вас наиболее приемлемо. Однако лучше начать с небольших исправлений и по необходимости увеличивать угол скоса прокладки. Для начала вырежьте максимально высокую прокладку около 1/8 дюйма (с внутренней стороны пятки). Обычные супинаторы для свода стопы также могут принести некоторое облегчение бегуну, страдающему от гиперпронации.
Тем не менее, все больше и больше бегунов обращаются к помощи специалистов, сталкиваясь с проблемами, возникающими в результате травм.
Прежде чем назначить курс лечения, врач осуществляет полный биомеханический анализ стоп и ног в целом. Определяются точные углы отклонения тех или иных костей, а также вращения их при беге.
Супинаторы не приводят к ослаблению других звеньев, поскольку взаимодействие мышц и сухожилий не нарушается. Однако супинаторы годятся не для всякой обуви. Использование ортопедических средств, как правило, требует приобретения обуви на 1—2 размера больше.
С началом использования супинаторов связаны некоторые неприятные моменты — например, возникновение непривычного давления в продольном своде стопы и появление волдырей. Если неприятные ощущения со временем не исчезнут, стоит еще раз обратиться к врачу для дополнительной консультации. Сначала следует походить в обуви с вложенными в нее супинаторами в течение нескольких дней, прежде чем приступить к бегу. Период привыкания может продолжаться несколько недель. Если через месяц вы не сумели вернуться к своему привычному тренировочному километражу, значит, вы нуждаетесь в дополнительных советах врача.
Перейдем к вопросу участия в соревнованиях в обуви с применением ортопедических средств. Некоторые бегуны (в частности, опытные мастера) предпочитают рисковать, жертвуя некоторыми удобствами во имя нескольких унций веса, столь важных на соревнованиях. Прежде чем окончательно решить этот вопрос, вы должны взвесить все отрицательные моменты. Если вы в течение длительного периода тренировались, используя супинаторы, и вдруг отказались от них, недостаточность опоры в какой-то части подошвы может отразиться на скорости бега, тогда выигрыш в весе будет сведен на нет. Наконец, вряд ли нужно объяснять, что по степени нагрузок ни одно тренировочное занятие не может сравниться с марафоном. Отсюда уменьшение устойчивости стопы (в частности, на том этапе бега, когда спортсмен начинает уставать и бежит, в основном ступая на пятки) приводит к росту вероятности получения травмы, — особенно это касается ахилловых сухожилий. Уменьшение толщины поддерживающей пятку опоры, вследствие отказа от ортопедических средств, наряду с уменьшением высоты каблуков соревновательных туфель вызовет дополнительное растягивание ахилловых сухожилий. И хотя выше мы говорили о негативных сторонах применения ортопедических приспособлений, вы должны помнить, что бег без применения таковых таит в себе некоторые опасности.
Исследования травм свидетельствуют о том, что чаще всего у бегунов на длинные дистанции повреждается колено. «Колено бегуна» — собирательный термин, применяемый к различного рода повреждениям и заболеваниям коленного сустава. Бегуны часто страдают воспалением сухожилий или хондромалакией. Хондромалакия — это воспаление хряща под коленной чашечкой (пателлой), которое возникает в тех случаях, когда пателла перестает гладко скользить в предназначенном для нее желобе. Заболевание распознается по колющей боли под коленной чашечкой, усиливающейся во время бега в гору или под гору. Однако боль появляется часто и тогда, когда человек поднимается по лестнице или приседает.
Коленный сустав — наиболее сложный сустав у человека. Его единственная функция — обеспечивать продвижение вперед. Любое другое движение, осуществляемое в ином направлении, может привести к повреждениям опорной ткани. Устойчивость коленного сустава и его способность выдерживать непривычные, направленные в сторону, Движения достигаются, в первую очередь, за счет четырехглавых мышц и в определенной степени сухожилий подколенной ямки. Почти никто из стайеров не страдает слабостью этих сухожилий. Что же касается четырехглавых мышц, то здесь дело обстоит иначе.
К другим причинам заболеваний коленного сустава можно отнести врожденные дефекты структурного плана и перенапряжение. Как мы отметили выше, львиная доля «вины» приходится на стопы бегуна. Гиперпронация или уплощение стопы вызывает поворачивание берцовой кости вовнутрь (см. рис. 12). Вращательное движение передается колену, и коленная чашечка смещается относительно центра, соприкасаясь с одним из утолщений на бедренной кости. Это движение коленной чашечки, повторенное сотни раз во время бега, лежит в основе воспалительных процессов.
Для предупреждения воспаления сухожилия очень важно вовремя обратить внимание на тревожные симптомы. Это избавит вас от необходимости прекратить занятия бегом. Если боль в колене не утихает в течение двух дней, значит, вы столкнулись с чем-то более серьезным, нежели обычные болезненные ощущения, возникающие на тренировке. Прежде всего следует уменьшить объем нагрузки до такого уровня, при котором боль прекратится или заметно ослабнет. Как правило, следует сократить объем бега по неровному рельефу. Более того, необходимо бегать без излишнего напряжения. Медленный бег трусцой может оказаться более опасным для коленного сустава и вызвать более сильные боли, чем плавный, но быстрый бег маховым шагом. Необходимо также исключить из тренировочного расписания бег по шоссе с крутыми наклонными поворотами. При беге по внешней части поворота возникает ненормальная пронация стопы. Очень часто перемена направления бега способствует уменьшению болей. В тех случаях, когда появилась опухоль, рекомендуется применять лед, который приносит облегчение. Без установления точного диагноза нельзя применять лекарственные препараты, так как это может усложнить диагностику.
Следует также с самого начала занятий соблюдать меры предосторожности. Обращайте внимание на степень напряжения четырехглавых мышц. Если вы испытываете сильную боль, начинайте тренировку с выполнения следующего упражнения: лягте на спину, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите выпрямленные ноги вверх. Постарайтесь удержать ноги в вертикальном положении в течение 15 сек, затем опустите их и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Через день или два это упражнение можно проводить с отягощениями, постепенно увеличивая их вес. Если колено в согнутом положении не причиняет сильной боли, лучше всего перейти к другому упражнению, показанному на рис. 15 (попеременное поднимание и опускание ног с закрепленным на них весом в положении сидя на стуле). Начните с веса 10 фунтов. Медленно поднимите ногу с отягощением в горизонтальное положение, удерживайте ее в этой позиции в течение 10 сек, затем опустите ногу и отдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталости в четырехглавых мышцах. По мере улучшения физического состояния вес отягощения увеличивается.
Если подобные упражнения не принесут ощутимых результатов за период нескольких недель, значит, требуется применить ортопедические средства. Во-первых, можно испытать приспособления, о которых говорилось выше: прокладки-клинья для пяток и супинаторы для продольного свода стопы. Если и это не поможет, следует обратиться к специалисту. У бегуна с характерными травмами коленного сустава почти никогда не возникает необходимости в оперативном вмешательстве.
Осложнения, связанные с заболеваниями коленного сустава, могут носить временный характер. Нередко сильные боли в колене появляются у бегуна после первого марафона, что обусловлено недостаточно хорошей подготовкой, продолжительными нагрузками, к которым бегун оказался неподготовленным, а не какими-либо серьезными дефектами структурного характера. Очевидно, к болям, возникающим после интенсивного бега, надо отнестись спокойно и продолжать бегать на длинные дистанции. Однако если боль не утихает через 7—10 дней, совет специалиста необходим.
Благодаря Гомеру, который рассказал о гибели Ахилла, раненного Парисом в самое уязвимое место, мы узнали об исключительной чувствительности сухожилия, прикрепляющего икроножную мышцу к пяточной кости.
Повреждения ахилловых сухожилий относятся к наиболее распространенным травмам бегунов: они занимают 2-е место после травм коленного сустава (соответственно 14% и 18% от общего числа достаточно серьезных травм, препятствующих продолжению тренировок). В отличие от других травм, воспаление ахиллова сухожилия приносит гораздо больше неприятностей бегуну, так как излечивается медленно. Кроме того, есть основания полагать, что однажды возникшее воспаление ахиллова сухожилия в дальнейшем повторяется. Поэтому очень важно вовремя предупредить возникновение этого заболевания.
Поскольку вы поставили перед собой цель пройти марафонскую дистанцию и в определенной степени увеличиваете объем тренировочной нагрузки, полезно ознакомиться с причинами появления тендинита ахиллова сухожилия. Как правило, причиной заболевания является недостаточная эластичность мышц ног. Во время физического усилия работающие мышцы сокращаются, и возникшее напряжение передается сухожилию. Ахиллово сухожилие наиболее уязвимо в этом плане, поскольку икроножные мышцы развивают большую силу. Кроме того, гиперпронация стопы (при отсутствии необходимого супинатора) также сообщает сухожилию дополнительное напряжение... Наша ошибка заключается в том, что мы принимаем меры уже после того, как случится несчастье.
С увеличением километража в предсоревновательный период и по мере укрепления мышц ног возникает необходимость в растягивании сухожилий и икроножных мышц, чтобы подготовить их к дополнительным нагрузкам, которые им предстоит испытать. Этот комплекс упражнений (см. главу 2) следует проводить до и после занятия. Не ждите, пока появятся болевые ощущения в сухожилиях, приступайте к разминке немедленно. Большое значение для предупреждения тендинитов ахиллова сухожилия имеет ваша тренировочная обувь. Следите за тем, чтобы каблуки были необходимой высоты. Кроме того, пятки не должны вихлять в туфлях. Так как сухожилия более всего подвергаются опасности во время спринтерских пробежек и бега в гору, в период, когда вы используете оба тренировочных метода, следует увеличить интенсивность упражнений на растягивание и быть готовым к сокращению объема тренировочной нагрузки, как только возникнут неприятные ощущения в сухожилиях.
Без устранения причины заболевания невозможно успешно вылечить тендинит. Поэтому лучше временно прекратить интервальные занятия или бег по различному рельефу и переключиться на непродолжительные пробежки в умеренном темпе. Можно также не отказываться от упражнений для икроножных мышц и ахиллова сухожилия, но не следует проводить их с максимальным усилием.
При тендинитах ахиллова сухожилия легкой степени рекомендуется принимать аспирин для уменьшения болей и смягчения воспалительных процессов. Можно также приподнять пятку примерно на 1/8 дюйма, используя прокладку, чтобы уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. Вовремя замеченное воспаление может быть вылечено за 2 недели.
Если не обратить на боль внимания, то тендинит сухожилия в дальнейшем будет усугубляться разрывающим усилием, прилагаемым к волокнистым тканям, что приведет к полному разрыву сухожилия. Следовательно, возникнет необходимость в оперативном лечении, длительном периоде отдыха и восстановлении.
Лучшее средство предупредить возникновение тендинитов — регулярно вносить поправки в свое тренировочное расписание. Если вы решили на определенном этапе тренировки перейти к занятиям на беговой дорожке, не надейтесь, что вы сразу же сумеете пробежать четверть мили за 60 сек, не приложив значительного усилия. Вероятность повреждения ахиллова сухожилия достаточно велика. Как только появились болевые ощущения, начните лечение: прикладывайте лед к пораженному участку в первые полчаса после тренировки с целью приостановить воспалительный процесс. А на следующих занятиях следуйте советам, которые мы привели ранее.
Тендинит ахиллова сухожилия относится к категории наиболее серьезных травм бегуна.
Трещина кости (или неполный перелом) — другая распространенная среди бегунов травма. Трещины толщиной в волос чаще всего образуются в стопах, в частности в плюсневых костях вследствие постоянных ударов стопы о дорожное покрытие. Боль усиливается постепенно, без каких-либо видимых для этого причин и становится особенно острой с увеличением тренировочной нагрузки. Она как бы локализуется глубоко под кожей (если нажать на пораженный участок, она усиливается). Иногда возникает опухоль. Поставить точный диагноз можно только с помощью рентгена, однако на начальной стадии трещина почти незаметна.
Обнаружив симптомы неполного перелома, необходимо сразу же начать лечение (прикладывание льда к пораженной области). Дж. Аллиот рекомендует использовать войлочную стельку в целях уменьшения давления на пораженную область, а также резиновые бинты, стягивающие кости стопы. Объем нагрузки надо немедленно сократить. При усилении болей занятия прекращают и обращаются за помощью к врачу. Очень важно вовремя начать лечение, с тем, чтобы трещина не переросла в полный перелом кости, который требует более длительного лечения.
Бегуны чаще других жалуются на те или иные неполадки в стопе. Поврежденной может оказаться любая область стопы от носка по пятки. Эти повреждения носят различные названия, начиная с такого непривычного, как подошвенная фасция, и кончая обыкновенными волдырями. Стопа — это сложный опорно-двигательный аппарат, состоящий из 26 костей и многочисленных связок и мышц, определенным образом взаимодействующих во время бега Биомеханика стопы очень сложна, а различные отклонения от нормы в ее строении требуют особого подробного разговора. В силу всего сказанного попытка дать совет относительно каждой отдельной травмы может ввести читателя в заблуждение. Однако рекомендации, предложенные нами, приемлемы в случае тех повреждений, которые связаны с врожденными дефектами и перетренированностью. Главный совет — уменьшить объем нагрузки, исключить бег в гору и под гору, а также темповый бег. При возникновении воспалительных процессов используйте холодовую терапию и комплекс упражнений на растягивание и развитие мышечной силы с целью нейтрализации нарушения мышечного равновесия. Если причина травмы — врожденный дефект строения стопы, то надо попробовать применить прокладки домашнего изготовления или супинаторы.
Отметим, что существует несколько распространенных среди марафонцев заболеваний, которые легко вылечить. Об этом мы поговорим в следующих разделах.
Досадные волдыри. Большинство спортивных врачей сходятся на том, что наиболее распространенным недугом бегунов являются волдыри. Они возникают либо оттого, что атлет надел новую пару обуви, либо в силу погодных условий (бег в жару), либо вследствие образования складок на носках во время бега. Чаще всего появившиеся на коже волдыри не создают больших неприятностей и только в исключительных случаях заставляют бегуна сократить объем тренировочной нагрузки. Волдырь характеризуется отслоением кожи в результате трения. Обнаружив тревожные симптомы (если это только не случилось на соревнованиях), остановитесь и постарайтесь исправить положение немедленно. Обширные волдыри лечить трудно, что же касается лопнувших, прорвавшихся волдырей, то они могут явиться причиной проникновения в организм инфекции.
Приступая к лечению волдыря, сначала обмойте пораженную область водой с мылом, а затем обработайте каким-либо антисептическим средством. Если волдырь невелик и не причиняет сильной боли, лучше не обращать на него внимания. Он постепенно засохнет. Однако когда его размеры превышают 1/2 дюйма, а при беге возникают болевые ощущения, волдырь можно проткнуть стерильной иглой, отдренировать находящуюся внутри него жидкость, не смещая при этом вздувшегося слоя кожи. Прежде чем возобновить занятия, завяжите поврежденную область. Если же волдырь слишком велик и причиняет сильную боль, то пораженный участок следует перевязать, подложив специальную подушку, чтобы уменьшить давление на него. Можно также использовать бандаж. Следите за тем, чтобы липкая лента, используемая вами для закрепления тампона, не соприкасалась с волдырем.
Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся снизу новый слой кожи. Если покраснение вокруг волдыря начинает распространяться, значит инфекция проникла вовнутрь. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Для того чтобы избежать появления волдырей, советуем хорошенько разносить беговые туфли, совершая непродолжительные пробежки (особенно это касается соревновательных туфель). Отправляясь на соревнования, никогда не надевайте новой обуви, даже если раньше в течение многих лет вы носили туфли того же размера и той же модели. Для того чтобы ноги привыкли к обуви, мы всегда совершаем за несколько дней до соревнований непродолжительный тренировочный забег в тех туфлях, в которых мы побежим в марафоне. Это полезно проделывать даже в том случае, если вы собираетесь надеть старую испытанную обувь.
Почерневшие ногти. Разновидность травм стопы, о которой пойдет речь, медики называют подногтевой гематомой. Это кровотечение, приводящее к образованию сгустка крови под ногтем и сильным болям.
Избавиться от подногтевых гематом не очень сложно. Необходимо надевать достаточно просторные соревновательные туфли, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого продвижения вперед. Следите также за тем, чтобы ногти на ногах были коротко острижены (они не должны испытывать никаких ударов). Эту небольшую деталь стоит внести в список подготовительных мероприятий перед марафоном. Наконец в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются удобные толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.
Соблюдая все эти профилактические меры, вы сможете обезопасить ногти. Однако если неприятность все же случилась, нетрудно облегчить свои страдания. Поврежденный ноготь нельзя трогать в течение 24 часов. Усилившееся давление жидкости вызовет сильную боль, и зам придется держать ногу необутой.
Подобная травма редко влечет за собой какие-либо серьезные осложнения, однако лучше всего ее предотвратить.
Удары и ушибы. Во время тренировки бегуну нередко приходится иметь дело с ушибами кости. Часто ушиб возникает после удара стопы о камень. Степень серьезности травмы определяется тем, насколько повреждена надкостница (ткани, окружающие кость). Возникающее при этом воспаление и боль требуют применения защитной стельки в течение нескольких дней. Для уменьшения опухоли и болевых ощущений используют лед. Если пораженная область покраснела и припухла, следует обратиться к врачу.
Колотье, или сильные боли в боку, — одна из распространенных жалоб начинающего бегуна. И только иногда колотье возникает у марафонцев. Это явление вызывается спазмами в диафрагме или в нижней части груди и сопровождается сильной болью. Дыхание затрудняется, поэтому бегун вынужден сбавить темп бега или даже прекратить его, если боли не утихают. Болевые ощущения иногда сохраняются и на следующий день, что ставит под угрозу участие в будущих забегах. Спазмы обусловлены неправильной техникой дыхания или внезапными перебоями в дыхательном ритме.
Понятие «дыхание животом» еще недавно широко употреблялось в литературе, посвященной вопросам бега, и выдавалось за новейшее научное открытие. Однако в действительности большинство марафонцев дышат именно этим способом даже в обычных условиях (или по крайней мере во время бега с околосоревновательной скоростью). Термин «дыхание животом» был употреблен для того, чтобы подчеркнуть работу мышц брюшного пресса при дыхании. Дело в том, что на вдохе диафрагма смещается книзу, облегчая нагнетание воздуха в легкие. Одновременно с этим стенки брюшной полости расширяются. На выдохе происходит обратное движение. Однако большинство не занимающихся бегом людей поступают иначе: на вдохе они подбирают свой живот. Это уменьшает объем поступающего в легкие воздуха. От этой привычки можно освободиться, начав заниматься физическими упражнениями, например, обратившись к бегу. По мере накопления опыта участия в соревнованиях марафонец бессознательно отказывается от старой привычки, поскольку она неэффективна для бегуна.
Все сказанное выше не означает, что марафонцы никогда не сталкиваются с явлением колотья. К двум наиболее распространенным причинам его возникновения относятся следующие: во-первых, резкий переход к бегу в анаэробном режиме и, во-вторых, отклонение туловища назад при беге под гору. В обоих случаях диафрагма и брюшные мышцы совершают интенсивное усилие, и поэтому возникает опасность появления спазмов. Если вы, уже будучи опытным бегуном, до сих пор страдаете от колотья, вы должны обратить внимание на следующие важные аспекты тренировки.