Хотя совершенной техники бега в гору не существует, можно дать несколько общих указаний, пригодных для большинства бегунов. На подъеме в гору следует уменьшить длину шага и слегка увеличить частоту шагов. Спина должна быть относительно прямой, бедра выносятся чуть больше вперед, а руки спортсмен держит немного ниже, чем обычно. Голову надо держать высоко поднятой и смотреть прямо перед собой. Некоторые спортсмены стараются не смотреть вперед, чтобы не видеть, какое расстояние отделяет их от вершины. При опущенной вниз голове бегуну трудно поднимать бедра достаточно высоко, при этом нарушается прямая осанка марафонца, и бег становится неэффективным.
Основная задача спортсмена при беге в гору — избежать ненужных энерготрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка — это слишком интенсивные движения рук, не соответствующие быстроте продвижения на подъеме. С увеличением амплитуды движений рук при беге в гору могут возникнуть неконтролируемые подергивания и колебательные движения туловища, тормозящие скорость бега. Руки должны двигаться на манер маятника, сгибаясь в локтевых суставах в темпе, совпадающем с частотой шагов, как и при беге на горизонтальных отрезках. Следует избегать интенсивных движений рук из стороны в сторону, когда предплечья выносятся поперек груди крест-накрест.
Другой способ экономии энергии — расслабление туловища. Пусть ноги делают свое дело. Многие бегуны, преодолевая подъемы, непроизвольно напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает плавному передвижению бегуна. Бегуны зачастую не подозревают об этой своей привычке, пока не появятся мышечные судороги; в таких случаях бывает уже поздно что-либо предпринять. Поэтому следует научиться расслаблять мышцы туловища. Бегун должен постоянно следить за своим физическим состоянием при беге в гору, а также знать симптомы судорог мышц шеи и плеч. Выработанные на тренировке навыки ненапряженного бега станут вскоре естественными для бегуна, принимающего участие в марафонском забеге.
Бег под гору — это тот вид бега, на который бегуны очень часто не обращают должного внимания. Одна из причин этого состоит, вероятно, в том, что большинство бегунов считают бег под гору более легким. Распространено мнение, что сила притяжения земли настолько облегчает задачу, что спортсмен бежит под гору, не прилагая усилий. Это совершенно неправильно. Бегу под гору научиться нелегко. Однако уже через несколько занятий можно добиться значительных успехов. Затраченные на тренировке усилия в скором времени окупятся сторицей. Действительно, временные показатели спортсмена улучшаются именно в процессе освоения техники бега под гору. Потери в километраже, неизбежные при беге в гору, легко наверстываются на скоростных спусках. Кроме того, бег под гору с предельным усилием способствует укреплению четырехглавых мышц, которые постепенно приспосабливаются к работе. Многие бегуны на спуске отклоняют туловище назад и расслабляются. Это приводит к замедлению темпа бега, так как с каждым шагом наклон дорожки оказывает на бегуна все более сильное тормозящее действие. Особое внимание следует обращать на то, чтобы наклон туловища был перпендикулярен дороге, при этом бег должен быть свободным, ненапряженным. Главное, чтобы движения ног успевали за стремительным продвижением туловища. Необходимо избегать сознательного противодействия увлекающей вас вперед и вниз силе. Рон Даус советует расслаблять мышцы в момент отрыва от земли. Руки используются в основном для сохранения равновесия, а при ускорении бега движения рук становятся резкими и размашистыми, что нехарактерно для других видов бега, требующих более плавных движений.
Несколько слов о соблюдении мер предосторожности. Бег под гору высокой интенсивности создает большие напряжения и нагрузки. Увеличенная сила удара стопы о поверхность дороги приводит к тому, что костная система (голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и т. д.) испытывает огромные нагрузки. Большой объем работы совершают также четырехглавые мышцы. Поэтому на первых же занятиях, посвященных отработке техники бега под гору, надо быть более осторожным, чем при овладении основами бега в гору: выбирать для тренировок не очень крутые холмы, к крутым спускам переходить постепенно, после нескольких тренировочных занятий.
Проводить тренировки в беге по различному рельефу следует в специальной, предохраняющей стопы обуви. Она должна иметь хорошую подкладку, поглощающую удары стопы при спуске и таким образом защищающую подушечки пальцев и пятки бегуна. Кроме того, обувь должна плотно прилегать к пяткам — это позволяет стабилизировать положение пяток и предотвращать до некоторой степени возникновение вращательного движения стопы, которое часто приводит к повреждениям коленного и голеностопного суставов.
Как мы уже говорили, к бегу по различному рельефу следует приступать при достаточно высоком уровне общей выносливости. Рассмотрим такой вопрос: каким образом вводить бег по различному рельефу в недельное расписание тренировок? Во-первых, увеличивать нагрузку надо постепенно. На первых занятиях нельзя бежать с максимальным усилием. Между занятиями несколько дней отводится для восстановления и отдыха. Следите за состоянием своего организма, не пренебрегайте симптомами перетренированности и возникшими травмами. Приобретая уверенность и улучшая свои силовые качества, бегун может постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, сокращая при этом количество промежуточных дней отдыха. Однако, даже достигнув максимального объема тренировочной нагрузки, спортсмен должен один день посвящать отдыху. Бег в гору и под гору, совершаемый ежедневно, без перерыва, чреват травмами.
Помните и о том, что во время тренировок в беге по различному рельефу недельный тренировочный километраж должен быть слегка уменьшен. К этому надо быть готовым, так как невозможно без риска для своего здоровья одновременно развивать скоростные качества и тренировать выносливость, используя в этих целях медленный продолжительный бег. В дни отдыха не старайтесь наверстать километраж. Недельное тренировочное расписание начинающего марафонца, который приступает к овладению техникой бега по различному рельефу, выглядит следующим образом.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Бег в гору и под гору | 8 миль | Бег в гору и под гору | 8 миль | Бег в гору и под гору | 8 миль | 18 миль |
В дни, когда вы не тренируетесь в беге по различному рельефу, следует бежать в замедленном темпе. Отметим, что продолжительный бег включен в это недельное расписание для того, чтобы помочь спортсмену поддержать общую выносливость на прежнем уровне. В среднем каждое занятие в беге по различному рельефу предполагает километраж в 11 миль (включая разминку, восстановительный бег трусцой и заключительную часть). Недельный тренировочный километраж составляет 75 миль или около 70% от дистанции 94 мили, которую пробегает марафонец, развивая выносливость (табл. 1).
В заключение скажем, что бег по различному рельефу — прекрасный способ повышения мышечной силы и развития скоростных качеств марафонца. И хотя эти факторы не играют решающей роли в марафонском беге, они могут дать вам то небольшое преимущество перед вашими соперниками, которое позволит пробежать марафон менее чем за 3 часа. Помимо улучшения физических качеств, бег в гору и под гору придает спортсмену уверенность в своих силах. Хорошо подготовленного бегуна не страшат подъемы и спуски, он знает, что сможет их преодолеть. Таким образом, марафонец приобретает моральную стойкость, которая имеет большое значение для успешного участия в забеге.
Интервальный метод. Как мы уже говорили, в марафоне можно добиться успеха, используя тренировочную программу, основанную исключительно на продолжительном беге в аэробном режиме. Однако очевидно и то обстоятельство, что бегун, придерживающийся только такого метода тренировки, вряд ли сможет максимально раскрыть свой потенциал в беге на марафонскую дистанцию. Его адаптационные возможности будут более ограниченными, нежели у соперника, который в свою программу включал также бег в анаэробном режиме. Бегуны, тренирующиеся исключительно методом медленного продолжительного бега, испытывают сложности, когда марафонская дистанция проходит по холмистой местности и при переходе от бега с ускорением на отдельных участках к бегу в равномерном темпе.
Несмотря на то, что марафон — это прежде всего испытание выносливости атлета, спортивные физиологи и врачи установили, что небольшой отрезок дистанции (1—2%) марафонцы пробегают в анаэробном режиме. Поэтому в процессе тренировки небесполезно совершать определенный объем работы, направленной на повышение анаэробной производительности организма. Что же дает бегуну тренировка на развитие скоростных качеств?
Прежде всего совершенствуется опорно-двигательный аппарат бегуна, улучшается его координация движений. Ноги бегуна привыкают к изменениям длины шага и ритма, характерным для скоростного бега. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором бегун может совершать усилие в аэробном режиме. Таким образом, помимо того, что анаэробная тренировка развивает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке марафона является совершенствование техники бега на более высоких скоростях.
Аэробная тренировка — основа подготовки к марафону, ее фундамент, в то время как занятия по развитию скоростных качеств — ее венец. Бессмысленно приступать к скоростному бегу, если отсутствует общая физическая выносливость. К тому же при определенном уровне развития общей выносливости спортсмен с меньшими затратами справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. В этом случае кислородная задолженность образуется не так быстро, бегун обретает способность к более быстрому восстановлению. Ежедневные занятия с включением бега повышенной интенсивности необязательны, они даже могут быть опасными для здоровья. Тренировки в анаэробном режиме следует проводить не более 2—3 раз в неделю, даже в период подготовки к ответственным соревнованиям, хотя многие опытные марафонцы считают, что достаточно их проводить всего лишь один раз.
Очень часто интервальные занятия не пользуются популярностью у марафонцев. Действительно, основная причина, по которой многие молодые бегуны покидают беговую дорожку стадиона и переходят к бегу по шоссе, заключается в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки бегуна. Однако по-настоящему эффективное интервальное занятие далеко не всегда изнурительное и тяжелое (подробнее об этом мы поговорим ниже). Необязательно проводить занятия на беговой дорожке стадиона. Перси Черутти (воспитавший 13 рекордсменов мира, в том числе Херба Эллиотта) полагает, что скоростные тренировки следует проводить на мягких покрытиях во избежание травм. Занятия, которые он проводил на пляжах и песчаных дюнах недалеко от Портси, стали знаменательными в истории легкой атлетики. Однако, поскольку далеко не у всех бегунов есть возможность тренироваться на пляже, для этих целей подойдут площадки для игры в гольф, лесные тропинки или открытое поле (не пересеченная местность). В период подготовки к соревнованиям рекомендуется часть тренировок в анаэробном режиме проводить на шоссе, поскольку частота и длина шага, характерные для бега по мягкому покрытию, несколько иные. Так как марафонские забеги организуются почти исключительно на шоссе, вам необходимо почувствовать оптимальную длину шага и темп бега при переходе к твердому покрытию.
Интервальные занятия, проводимые на беговой дорожке, обладают рядом преимуществ. Вам точно известна дистанция каждой пробежки, в то время как при тренировке на шоссе или на пляже ее приходится часто измерять на глаз. И что особенно важно — на беговой дорожке легче оценить достигнутые вами успехи. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, вы можете представить динамику развития скоростных качеств.
В литературе, посвященной проблемам бега, можно найти множество вариантов тренировки интервальным методом. Однако все они могут быть разделены на три категории:
1) интервальный спринт — бег на короткие дистанции с максимальной скоростью;
2) темповый бег — бег на короткие и средние дистанции (от 440 ярдов до 1 мили) с интенсивностью 90 % от максимальной;
3) повторный бег — бег на длинные дистанции (от 880 до 2 миль) с интенсивностью менее 90% от максимальной.
Интервальный спринт, как это видно из самого названия, более всего подходит спортсменам, обладающим значительной взрывной силой. Марафонцы никогда не бегут с максимальным усилием, но, принимая в расчет финишное ускорение, они должны взять такой темп бега на старте, который позволит им финишировать с околопредельной скоростью. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке бегуна на длинные дистанции. Что же касается темпового и повторного бега, то на марафонца они воздействуют благотворно. Различия между этими двумя разновидностями интервальной тренировки незначительны; они качественного порядка. Интервальный метод тренировки с включением продолжительного бега — это бег в таком темпе, при котором максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма. Темп бега, хотя он и превышает обычную для марафонского забега скорость, таков, что атлет в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени, при этом не возникает кислородная задолженность. Однако у каждого бегуна своя скорость бега. Например, бегун, который пробежал марафон со средней скоростью 1 миля за 6 мин, на интервальной тренировке может пробегать 1 милю за 5 мин 30 сек. Достичь такого темпа бега ему нетрудно, главное — поддерживать набранную скорость и не утомляться к концу каждой мили.
Темповый бег проходит с большой интенсивностью движений и способствует развитию мышечной силы. В этом отношении он напоминает бег по различному рельефу. Поскольку в каждом повторе бегун бежит с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Обратимся к нашему примеру: марафонец, пробежавший дистанцию со скоростью 1 миля за 6 мин, ставя перед собой цель совершить больший объем анаэробной работы, должен бежать на тренировках со скоростью 1 миля за 5 мин 15 сек. В этом случае, естественно, вместо 2-минутного восстановительного периода, необходимого после пробежки со скоростью 1 миля за 5 мин 30 сек, следует провести 4-минутный интервал бега трусцой. Можно также сократить число повторов. По мере улучшения физической подготовленности бегуна восстановительный период может постепенно уменьшаться, а число повторов увеличиваться.
В период подготовки к марафонскому забегу большую часть тренировочного времени следует отводить повторному бегу. Перед ответственным соревнованием можно провести 2 занятия с использованием темпового бега. Но если вы, как и большинство марафонцев, периодически совершаете забеги на короткие дистанции по шоссе, предпочтительнее сочетать во время тренировок темповый бег с повторным.
Наиболее распространенная ошибка бегунов заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают бегать в быстром темпе. Между тем организм должен адаптироваться к скоростным забегам на короткие дистанции, — ведь начинающий марафонец переходит к ним от относительно медленного бега на шоссе. Ваша цель — развить скоростные качества, не ухудшив при этом общей физической выносливости. Один из способов избежать перенапряжения на начальном этапе интервальных тренировок — отправиться на самые первые занятия без часов. Это избавит вас от соблазна выложиться максимально. Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо вначале бегать на относительно длинные дистанции с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть коротким. Позднее, когда организм привыкнет к переменному методу бега, можно включить в интервальные занятия длительный бег с более высокой интенсивностью. Неудивительно, что, приступая к интервальным занятиям, бегун чувствует себя неуютно и неловко в беге со скоростью, превышающей соревновательную. Однако постепенно вы привыкнете к более быстрому темпу бега, и он перестанет вызывать у вас чувство неудобства.
Как мы уже говорили, существует огромное количество вариантов интервальной тренировки. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Для этого вы можете воспользоваться основными нашими рекомендациями. Не пытайтесь перенимать методы тренировки выдающихся марафонцев международного класса. Подобные попытки могут привести к травмам.
При повторяющихся отрезках в четверть или 2 мили бегуну необходимо помнить о том, что его главная задача — уметь поддерживать плавный, экономичный стиль бега. Обращайте внимание на то, чтобы туловище было ненапряженным, то же самое относится и к работе ног. Если на последних 100 ярдах у вас появилось ощущение скованности мышц, то это означает, что вы не выполнили основную задачу интервального занятия, которая состоит в выработке эффективного стиля бега на высоких скоростях.
Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом марафонцев заключается в следующем: обращая чересчур большое внимание на время прохождения повторных дистанций, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между пробежками должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп скоростного бега в каждой из них. Еще раз повторяем: определите длительность восстановительного периода исходя из своих возможностей. Вскоре вы обнаружите, что начинаете привыкать к интервальным занятиям и что восстановительный период может (и должен) быть сокращен. Большинство тренеров считают, что между пробежками необходимо бегать трусцой. Как подчеркивалось ранее, джоггинг способствует выделению шлаков и молочной кислоты из мышечных тканей. Ходьба или, что еще хуже, полная остановка сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.
«Развлечение» в стиле фартлек. Если вы испытываете неприязнь к однообразным занятиям в беге по различному рельефу и находите монотонным бег по беговой дорожке стадиона, то вам следует избрать другой путь улучшения анаэробных возможностей. В 30-х годах шведским тренером Гостой Холмером, который пытался найти альтернативу традиционным типам занятий, был разработан метод фартлек. Эта форма тренировок в беге лишена четкой структуры и состоит из отрезков скоростного бега различной длины, которые атлеты проходят в разном темпе. Восстановительные паузы также не регламентированы. Настоящий фартлек сочетает элементы занятий на развитие выносливости, основанных на непрерывном беге с интервалами, и бега с предельным и околопредельным усилием. Фартлек на шведском языке означает «игра скоростей» и такое название полностью соответствует его содержанию и назначению. Бегун переключается на анаэробный режим работы на срок, который представляется ему наиболее приемлемым. Это творческий вид тренировки и многое здесь зависит от самого бегуна. Высказывалось мнение, что фартлек наиболее эффективен в том случае, если спортсмен полностью отдается стихии бега и делает только то, что ему нравится.
Холмер считал, что занятия методом фартлек должны продолжаться 1—2 часа и проходить на пересеченной местности, например на берегу моря или на лесной тропинке. Фартлек выглядит примерно так: легкий бег или бег трусцой для разминки в течение 5—10 мин; непрерывный бег высокой интенсивности (0,5—1,5 мили); легкий размашистый бег с короткими спринтерскими рывками на 60—100 ярдов; бег в гору с максимальным усилием; свободный ненапряженный спуск с холма; джоггинг или ходьба в целях восстановления и т. д.
Однако фартлек имеет ряд недостатков, вот почему он редко используется должным образом. Во-первых, отсутствует четкая структура тренировочных занятий, а также специфические цели, столь важные для большинства из нас. Из-за того, что время не замеряется, тренировочный километраж варьируется, каждое следующее занятие не похоже на предыдущее, бегун утрачивает критерии оценки достигнутых успехов. При отсутствии достаточного опыта и умения приспосабливаться к меняющимся условиям тренировок бегуну трудно определить, приносит ли фартлек ощутимую пользу.
Кроме того, многие легкоатлеты ощущают несовместимость «игры скоростей» с анаэробными методами тренировки. Они убеждены, что, отдаваясь стихии бега, спортсмен как бы бездельничает и не достигает желаемого результата. Фартлек в том виде, в каком его предлагает бегунам Холмер, требует от тренирующегося творческого подхода. Слишком часто в наши дни бегуны невольно превращают фартлек в разновидность интервальных занятий на шоссе или лесной тропинке. Такой подход, разумеется, оправдывает себя, когда речь идет об улучшении физической подготовленности. Однако в этом случае бегуны не достигают подлинного внутреннего расслабления, ради которого был разработан фартлек.
Соревновательный метод. Рассказывая о традиционных методах анаэробной тренировки, мы подчеркнули, что для большинства марафонцев, особенно пожилых бегунов, бег по различному рельефу и интервальные занятия на беговой дорожке являются своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, спринтерские пробежки полезны, поскольку они дают спортсмену возможность почувствовать, что такое быстрый бег, а также определить степень улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вызываемого ускорением темпа бега. Верно ли, что высокий уровень тренированности достигается в процессе регулярной анаэробной работы?
Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2:15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1:55.21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2:33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.
Однако наиболее ярким, пожалуй, примером является американский марафонец, неоднократный рекордсмен Билл Роджерс, который весьма часто участвует в соревнованиях. Роджерс (его недельный тренировочный километраж составляет 140—170 миль) всего 1 день в неделю отводит интервальной тренировке. В 1977 г. он пробежал 6 марафонов, принял участие в забеге на 1/2 марафонской дистанции и в восьми других соревнованиях высокого класса в беге на дистанцию 8 и более миль. Очевидно, все эти соревнования оказали на развитие скоростных качеств бегуна большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.
Брайен Максвелл, чемпион Канады в марафонском беге, недавно опубликовал свои советы начинающим бегунам. Он рекомендует каждую неделю или каждые 3 недели участвовать в соревнованиях в беге на короткие дистанции. В отношении развития скоростных качеств он дает 3 совета: регулярно участвовать в соревнованиях в беге на дистанцию меньше марафонской; 1 или 2 дня в неделю посвящать бегу со скоростью, превышающей темп бега в период подготовки к марафону; к ежедневной дистанции медленного продолжительного бега прибавлять 5% скоростного бега, т. е. на каждые 5 миль продолжительного бега должно приходиться 1/4 мили спринта.
Другое преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают в условиях реального соперничества волевые качества. Мы вновь советуем опытным путем определить, какая из рекомендаций приемлема для вас. Километраж должен быть выбран таким, чтобы поддерживать адекватный уровень общей физической выносливости. Участие в забегах на 10 км и 10 миль (между соревнованиями) позволит выполнить необходимый объем работы по развитию скоростных качеств. Если интервальные занятия на беговой дорожке действуют на вас благотворно, тем лучше для вас. Для большинства же марафонцев наиболее приемлемой формой подготовки становятся тренировочные забеги на различные дистанции и участие в соревнованиях. Помните о том, что если вы соревнуетесь, ваш тренировочный километраж в течение соревновательной недели должен быть слегка уменьшен (табл. 1). Это особенно важно, если вы рассчитываете показать хороший результат; в таком случае следует уменьшить объем нагрузки в дни, предшествующие соревнованиям.
Рассказав о различных методах тренировки, перейдем теперь к разработке тренировочной программы, наиболее соответствующей вашим потребностям. При выборе метода тренировки вы должны, прежде всего, трезво оценить свою физическую подготовленность и определить свои ближайшие цели.
Мы неоднократно подчеркивали, что основа успешной подготовки к марафону как для начинающего бегуна, так и для олимпийского чемпиона — высокий уровень общей физической выносливости. Заметьте, мы ни разу не давали советов относительно того, как суметь прийти к финишу, речь все время шла об успешном участии в марафоне.
Для бегуна, готовящегося к своему первому марафону, программа почти целиком должна состоять из тренировок в медленном продолжительном беге. Короткие темповые пробежки по шоссе могут быть использованы для развития скоростных качеств. Этот метод успешно применяется многими марафонцами, в частности пожилыми бегунами, которым требуется более длительный период восстановления после травмы, а также теми, кто вновь обратился к бегу после долгого перерыва. Если вы в течение нескольких лет бегали на короткие дистанции и часто тренировались в анаэробном режиме, то несколько спринтерских занятий не причинят вреда вашему здоровью. Однако помните: интервальные занятия в сочетании с высоким километражем продолжительного бега требуют больших усилий и не являются первостепенными на этом этапе подготовки.
Успешно пробежав 1 или 2 марафона, спортсмен чувствует желание попытаться предельно раскрыть свои возможности. Некоторые марафонцы обращаются тогда к более разнообразной программе, увеличивают объем тренировки в анаэробном режиме. Многие опытные бегуны 1 раз в неделю вместо обычных занятий проводят пробежки на развитие скорости бега.
Другие марафонцы разрабатывают тренировочные циклы продолжительностью в несколько недель таким образом, чтобы наибольший объем нагрузки пришелся на период подготовки к тем или иным соревнованиям (таким, например, как Бостонский марафон) или к соревновательному сезону. Такой подход стал особенно популярным в конце 70-х годов, когда теория тренировки А. Лидьярда получила широкое распространение. Лидьярд делит тренировочную программу на 4 фазы: 1) общая физическая подготовка; 2) развитие выносливости; 3) усиленная подготовка к соревнованиям; 4) отдых. Каждая из этих фаз имеет свои четко сформулированные задачи. Фаза общей физической подготовки служит для развития аэробной производительности и предполагает пробежки на длинные дистанции в умеренном темпе. Бегун постепенно увеличивает тренировочный километраж, а затем прибавляет в скорости. К анаэробной тренировке он переходит осторожно, уделяя должное внимание симптомам переутомления (см. главу 6). Успех в соревнованиях зависит от того, насколько успешно будут развиты аэробные способности марафонца. Эта фаза наиболее длительная из всех перечисленных. Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из системы Лидьярда, необходимо, по крайней мере, 8 недель (а по возможности и больше) отводить продолжительному бегу.
Затем бегун приступает к развитию силовых качеств и выносливости. Эта фаза длится 4—5 недель. Бег в гору и под гору, о котором мы уже рассказали, — лучший способ достижения этой цели, но тренироваться надо осторожно. Наконец, последние несколько недель перед ответственными соревнованиями отводятся развитию быстроты. В занятия включаются короткие пробежки, интервальный бег или фартлек. Чтобы избежать неприятных последствий резкого перехода к новому виду тренировки, нагрузку на первых нескольких занятиях следует уменьшить. С наступлением соревновательного периода бегун сокращает тренировочный объем, а непосредственно перед соревнованиями отдыхает. В течение недели, предшествующей марафонскому забегу, спортсмен совершает пробежки в умеренном темпе, не придавая значения километражу, особенно, если использует диету с повышенным содержанием углеводов (см. главу 3). В период подготовки к шоссейным забегам на более короткие дистанции, предполагающим менее жесткие условия бега, можно тренироваться в обычном для себя режиме. Старайтесь включать в недельное расписание 1 продолжительный забег и 1 день отведите спринтерской тренировке. Бегуны, придерживающиеся этой системы, могут рассчитывать на 1—2-месячный период оптимальной физической подготовленности к соревнованиям. Как правило, о периоде спада свидетельствуют утрата мотивации и ухудшение результатов. Поэтому не стоит увеличивать тренировочную нагрузку, так как это может привести к травмам. Лучше всего 1—2 недели отдохнуть. Регулярный отдых по определенному расписанию благотворно воздействует на бегуна. Восстанавливается организм спортсмена, утомленный тяжелыми соревнованиями, бегун как бы заряжается психологически для последующих месяцев соревнований. Во время отдыха пробежки должны быть очень легкими и непродолжительными. 1—2 дня полного отдыха — вполне достаточно для того, чтобы восстановиться физически, хотя психическую усталость вы можете испытывать гораздо дольше.
Среди наиболее известных последователей Лидьярда — Джером Дрэйтон (победитель Бостонского марафона 1977 г., его лучший результат 2:10.08) и Лассе Вирен (5-е место в олимпийском марафоне 1976 г., лучший результат 2:13.11). В качестве примера мы приводим расписание занятий Вирена, опубликованное журналом «Трэк энд филд ньюс». Лассе начинает тренироваться в ноябре после месяца активного отдыха. Период общей физической подготовки продолжается до апреля, в течение месяца он бегает по холмам и проводит силовые тренировки. Затем с июня по сентябрь он готовится к соревнованиям.
В период общей физической подготовки Вирен тренируется 3 раза в день, пробегая 22—30 миль; наибольшая тренировочная дистанция достигает 13,5 мили. Даже при 1—2-разовых занятиях общий километраж за день превышает 22 мили. Чтобы тренировки не вызывали скуки, он регулярно изменяет маршруты пробежек. С приближением лета объем продолжительного бега уменьшается, в тренировки включается бег в гору и под гору. Поскольку Вирен не использует на занятиях отягощении, в целях развития силы он совершает повторные пробежки на холм высотой 800 м.
В соревновательный период иногда использует соревнования в качестве скоростной тренировки, дополняя их фартлеком. Медленный продолжительный бег все же не исключается из программы тренировок, а наибольшая дистанция пробежек достигает 25—30 миль.
Метод Лидьярда приемлем для тех бегунов, которые стремятся максимально раскрыть свои возможности. Этот способ вынуждает вас выбрать период продолжительностью 1—2 месяца, когда вы должны предельно увеличить объем нагрузки. Сделать это не всегда легко. Однако, если участие в двух или трех представительных марафонах, а также улучшение личного рекорда являются для вас более важными, чем участие в пяти марафонах со средними результатами, то эта система может оказаться полезной. Добавим, что поскольку наибольшая нагрузка приходится всего на несколько месяцев в году (точнее, на весну и на осень), нет нужды полностью отказываться от участия в соревнованиях в период общей физической подготовки. Вы можете продолжать участвовать в кроссах и даже в марафонах, если не переутомлены. Главное, чтобы эти соревнования способствовали тренировке, а не нарушали ее ритм. Например, в фазе медленного продолжительного бега не сокращайте тренировочный километраж, когда до 10-километрового кросса осталось 3 дня. На этом этапе подготовки вы не сможете показать свое лучшее время. Более того, если вы один день уделите восстановлению, то потеряете неделю в вашей общей физической подготовке.
Большинство бегунов, в том числе и авторы настоящей книги, придают разминке второстепенное значение. При ограниченных возможностях лучше использовать время для беговых занятий по шоссе, чем потратить его на выполнение специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает бегунов в важности дополнительных упражнений. Так, за последние 3 года Браун трижды в течение длительного периода времени прекращал занятия бегом из-за полученных травм, и теперь он убежденный сторонник разминки. Грэхем же, который никогда не получал серьезных повреждений, полагает, что в целях хорошего разогревания достаточно в течение 30 сек проделать несколько отжиманий у стены (перед ответственными соревнованиями он разминается чуть больше).
Как известно, продолжительный бег иногда приводит к закрепощению задних групп мышц (ягодичных, икроножных). Спортивные физиологи связывают травмы (растяжения мышц и повреждения соединительных тканей) с мышечным закрепощением и нарушением равновесия сил, прилагаемых в противодействующих группах мышц. Таким образом, основное назначение дополнительных упражнений — предупреждение травматизма.
Если вы предрасположены к травмам, как, впрочем, и большинство из нас, вам следует несколько минут до и после пробежки уделить очень простым упражнениям на растягивание. На рис. 4 и 5 показаны те упражнения, которые мы считаем наиболее подходящими, благодаря им напрягаются все критические группы мышц и связки, чаще всего повреждаемые во время бега. На такую разминку уходит всего лишь несколько минут.