Еще об одном упражнении надо сказать особо. Это подъемы и опускания туловища в положении лежа (ноги согнуты в коленях). Данное упражнение способствует укреплению брюшных мышц и уменьшает вероятность ишиаса.
Что же касается самого бега, то начинайте каждую пробежку легко, медленно, в наиболее приемлемом для вас темпе. Если вам предстоят интервальные занятия или бег в гору и под гору, пробегайте 1 милю трусцой, а, приступая к анаэробной тренировке, совершайте пробежку в быстром темпе.
Как правило, начинающий атлет овладевает эффективной, плавной техникой бега после нескольких месяцев тренировки. Поскольку каждый из нас обладает своими особенностями, стили бега отличаются друг от друга. Если вы добились определенных успехов на тренировке, вам лучше не менять своего стиля. Мы должны признавать, что ни один тренер в мире не поможет нам выработать такой же плавный и грациозный стиль бега каким обладает, например, Фрэнк Шортер.
Как известно, марафонский бег требует огромных затрат энергии, поэтому важно избегать лишних движений. Билл Боуэрман (в прошлом тренер при Орегонском университете) провел исчерпывающее исследование техники бега. По его убеждению, важно сохранять вертикальное положение во время бега и, следовательно, равновесие туловища относительно работающих ног. Многие бегуны наклоняются, пытаясь максимально выбросить тело вперед на каждом шаге. Боуэрман утверждает: наклон туловища вперед мог бы оказаться полезным для того, кто пытается своей головой пробить стену, но в беге это приводит к тому, что мышцы ног совершают ненужную работу. Наклоняясь вперед, бегун неэкономно расходует энергию, так как ему приходится прилагать усилия, чтобы удержать туловище в этом положении и одновременно двигаться вперед. К распространенным ошибкам относятся и ненужные движения руками и туловищем. Вот несколько полезных советов:
• старайтесь не расслаблять кисти рук (кисти рук держат свободно, собрав в кулак);
• руки не должны пересекать воображаемую плоскость, проходящую через вертикаль и разделяющую грудную клетку на две половины (это приводит к закручиванию туловища и нарушает плавное продвижение вперед);
• избегайте ненужных движений головой (повороты головы из стороны в сторону — напрасная трата энергии).
Повторяем, что эффективная непринужденная техника бега приходит с опытом. Однако полезно время от времени критически оценивать свой стиль бега, убеждаясь в том, что не приобретено никаких плохих привычек.
Все серьезные марафонцы ежедневно уделяют несколько минут ведению дневника тренировок. Дневник помогает совершенствовать систему тренировочных занятий, поскольку подготовка к марафону длится не один месяц, многие важные детали забываются, если их вовремя не записать. Знание того, что вы делали в прошлом, помогает выбрать правильные методы тренировки в будущем.
В зависимости от ваших наклонностей записи в дневнике тренировок могут быть лаконичными или, наоборот, очень подробными. Как правило, они должны быть достаточно короткими, иначе ведение дневника станет тяжкой повинностью, и в то же время содержать столько информации, сколько необходимо, чтобы дневник приносил пользу. В дневнике следует не только записывать длину тренировочной дистанции и результат, но также давать краткое описание занятия. Полезно отмечать тип тренировки (интервальная или бег по пересеченному рельефу), наиболее существенные детали (повторы, отрезки и т. д.), указывать степень интенсивности бега (бег с максимальным усилием, в умеренном темпе, легкий бег).
В дневник заносятся сведения о самочувствии, недомоганиях и болевых ощущениях. Это особенно важно для тех, кто недавно перенес травму. Продуманные записи в дневнике тренировок помогают избежать травматических повреждений, так как марафонец четко фиксирует основные тенденции занятий, которые могут привести к нежелательным последствиям.
Спортсмен вносит в дневник и другие, менее существенные сведения — например, время проведения тренировки, погодные условия, свой вес, частоту пульса, вид спортивной обуви, события личной жизни, которые могли оказать влияние на тренировку (например: «Накануне работал допоздна. Спал всего пять часов»).
Записывая результаты соревнований, следует фиксировать не только длину дистанции и время ее прохождения, но и занятое вами место — общее и в вашей возрастной группе. Это позволит сравнить личный результат с успехами бегунов вашего возраста. Время прохождения отдельных участков дистанции также важно при выборе наиболее эффективного темпа бега и для совершенствования соревновательной тактики. Достоин внимания и приобретенный опыт. Критический разбор собственных ощущений после соревнования позволит определить те факторы, которые способны повлиять на показатели.
У спортсмена иногда возникает желание подвести итог недельных занятий и отметить, помимо общей тренировочной дистанции, число длительных забегов или количество интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу. Подобный обзор дает возможность определить, была ли достигнута цель занятий. Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража помогают установить, правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы принципу чередования легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки.
Можно составить также таблицу личных достижений на соревнованиях с указанием дистанции забега, результата, занятого места, даты и места проведения состязаний. В дополнение к этому списку небезынтересно отметить свое лучшее время на каждой соревновательной дистанции, а также дату и место проведения забега, в котором вы поставили личный рекорд.
Если вы задались целью успешно преодолеть марафонскую дистанцию, то вам предстоит увеличить тренировочный километраж и объем шоссейного бега. В связи с этим некоторые бегуны испытывают затруднения и едва ли не бросают занятия, чувствуя скуку: они не выносят слишком длительного одиночества! Однако, если вы по-настоящему любите бег, вам не станет скучно. Вялость и отсутствие желания продолжать тренировки нередко являются симптомами перетренированности и указывают на необходимость отдыха. Мы собираемся дать вам несколько советов, которые помогут получать от тренировок большее удовольствие.
Самый эффективный способ заключается в том, чтобы избегать занятий в одиночку. Выберите партнера для бега, близкого вам по духу, аэробная тренировка даст вам обоим возможность обмениваться мыслями и взглядами. Партнеры по бегу помогают друг другу, особенно в трудные моменты, например, когда не хочется выходить из дома в холодное, дождливое утро или во время тяжелого подъема в гору при жаркой погоде. Они поддерживают друг в друге стремление к увеличению километража и скорости бега. Возможно, фартлек станет преобладающей формой тренировки.
Другой способ избежать однообразия — менять тренировочные маршруты: один день — бег по пересеченной местности, другой — бег на равнине; при этом приходится обращать внимание на Новые условия бега. Даже бег по той же дороге, но в противоположную сторону может оказаться столь же благоприятен, как и отдых.
Многие бегуны умеют отвлекаться от трудностей тренировочного бега, переносясь в область воображения. Грэхем, совершая медленную продолжительную пробежку, воображает, что бежит на очень важных международных соревнованиях: трудные подъемы и спуски легче преодолеваются, когда он устремляется к финишу якобы олимпийского марафона!
Важными аспектами ежедневных занятий, о которых не надо забывать, являются режим питания и отдых. Серьезная подготовка к марафону требует исключительно интенсивных физических усилий, правильная организация отдыха необходима для того, чтобы обеспечить нормальное протекание восстановительных процессов. Как и другие стороны тренировки бегуна, о которых рассказывалось в этой главе, потребности во сне индивидуальны и у каждого бегуна бывают разными. Если вы не сумели поспать положенное количество часов, ваши тренировочные занятия в течение одного или двух дней будут от этого страдать. Запасы энергии уменьшатся, ноги окаменеют, а 5-мильный джоггинг окажется для вас изнурительным. Вы даже рискуете простудиться или получите серьезное инфекционное заболевание.
Мы не верим в возможность запланировать дни отдыха, за исключением непосредственного периода перед марафоном. Это не означает, что мы тренируемся каждый день, без перерыва. Время от времени сильная усталость, болезни, травмы или служебные и личные неприятности заставляют нас пропустить день занятий. Однако такие дни невозможно предугадать. Надо прислушиваться к своему организму и учиться правильно реагировать на тревожные сигналы.
Наш режим питания играет большую роль. Обычно последствия того или иного рациона становятся очевидными только через значительные отрезки времени (это, например, относится к железодефицитной анемии, о которой говорится в главе 6). В главе 3 подробно рассказывается о питании марафонца.
Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему в течение нескольких месяцев требуют больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5—8 мин вызывает расход энергии приблизительно в 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний тренировочный километраж 10—12 миль в день, атлет расходует 1000—1200 калорий, что составляет значительную часть энергетических потребностей человека, ведущего малоподвижный образ жизни (2000—2500 калорий); при этом мы полагаем, что он не грешит перееданием.
Энергия, необходимая для бега, накапливается в виде гликогена и жиров в мышечных тканях человека. Таким образом, речь идет не столько об общем объеме энергии, сколько о пищевых продуктах и характере обменных процессов при энергетических преобразованиях.
Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы.
Прежде всего мы рассмотрим, какими должны быть продукты питания и в каких количествах их необходимо потреблять для удовлетворения обычных энергетических потребностей организма. Затем мы перейдем к анализу дополнительных и специфических потребностей организма марафонца и поговорим о его режиме питания. Определение количественного состава питания, необходимого для бегуна, также входит в наши задачи.
Наконец, мы дадим читателю несколько советов относительно специальной диеты, рекомендуемой в период подготовки к марафонскому забегу.
Основной энергетический элемент питания — углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют значительный объем жидкости, в которой нуждается организм в процессе пищеварения.
Любопытно, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вполне может обойтись без углеводов, поскольку они не выполняют жизненно важной функции, в отличие, скажем, от витаминов; кроме того, углеводы не являются первостепенными для организма химическими соединениями. И хотя метаболические процессы в головном мозгу человека требуют затрат определенного количества углеводов, организм в состоянии вырабатывать их самостоятельно, выделяя из жиров. Поэтому при составлении нормального рациона питания минимальное потребление углеводов обычно не указывается. Но поскольку углеводы представляют для бегуна «дешевый» и готовый к немедленному использованию вид энергии, они — основа его питания. Подробнее об этом мы поговорим ниже.
Подобно углеводам, жиры также состоят из углерода, водорода и кислорода, но все эти элементы в жирах содержатся в иных пропорциях. В то время как в углеводах соотношение водорода и кислорода 2:1, как и в молекуле воды, содержание водорода в жирах относительно более высокое. Чем больше в жирах водорода, тем более насыщенными они являются. Однако перенасыщение жиров водородом приводит к сосудистым нарушениям. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенные — в растительном масле и орехах.
Жиры более калорийны, чем углеводы (2,5:1), но при этом они хуже усваиваются организмом. Как бы то ни было, жиры играют более важную роль, поскольку жирные кислоты способствуют росту человека и сохранению его здоровья. При недостаточном их содержании в организме кожные ткани и ткани таких органов, как почки, утрачивают свою жизнеспособность. Кроме того, жировые ткани предохраняют жизненно важные для человека органы
Жиры также являются поставщиками растворимых витаминов (А, Д, Е и К) Благодаря наличию в пище жиров она становится более приятной на вкус и приносит человеку большее удовлетворение, чем углеводы, которые часто оставляют ощущение легкого голода. Они выполняют также и некоторые другие важные функции в гормональном синтезе и на уровне структурных клеточных образований. Необходимые человеческому организму жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Например, если типично американское блюдо, состоящее из хорошего «мраморного» куска мяса, дает 45% от общего количества потребляемых жиров, то даже так называемые обезжиренные блюда редко содержат ниже 5% жиров. Этого вполне достаточно для удовлетворения минимальных ежедневных потребностей организма в жирах.
Для того чтобы удовлетворить запросы организма в питательных веществах, нет необходимости отказываться от привычных для вас блюд; наиболее полезна растительная пища с высоким содержанием разнообразных ненасыщенных жиров.
Белки — это такие химические соединения, которые помимо углерода, водорода и кислорода содержат азот, а также небольшое количество минеральных веществ. Белки играют решающую роль в процессах роста, укрепления и восстановления организма, они обеспечивают регуляцию деятельности гормонов, снабжают организм витаминами, участвуют в образовании ферментов и антител, поставляют определенный объем энергии.
Белки различаются по составу аминокислот. 14 из 22 аминокислот, необходимых для роста, синтезирует организм человека самостоятельно. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище, наибольшую трудность представляет снабжение человеческого организма остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.
Многие бегуны, как мы убедимся в этом позднее, становятся вегетарианцами, а между тем пренебрежение некоторыми видами белков, содержащимися в мясе, может повлечь за собой нарушение равновесия перечисленных аминокислот. Последние, являясь важным фактором роста и развития организма, обусловливают нормальное функционирование нервной системы и головного мозга человека и должны быть строго сбалансированы. Таким образом, мы нуждаемся не просто в белках, но и в правильном соотношении различных их видов, что, в свою очередь, обеспечивает необходимое равновесие аминокислот. Любопытен тот факт, что с точки зрения правильного соотношения аминокислот более предпочтительным оказывается потребление одного и того же продукта питания, чем прием разнообразной пищи в течение дня с той же целью. Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100-процентного равновесия аминокислот в яйцах), молоко оценивается в 60%. В табл. 2 эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.
Таблица 2
Содержание аминокислот в продуктах питания.
| Продукт питания | Процентное соотношение |
|---|---|
| Яйца | 100 |
| Мясо | 70 |
| Рыба | 70 |
| Соевые бобы | 69 |
| Молоко | 60 |
| Рис | 56 |
| Кукуруза | 41 |
| Земляные орехи | 34 |
| Картофель | 34 |
| Мука | 32 |
Сочетание различных пищевых продуктов, в каждом из которых отсутствуют те или иные виды аминокислот, также может дать соотношение, близкое к соотношению аминокислот в яйцах.
Витамины — это такие химические вещества, которые способствуют правильному функционированию организма, если потреблять их в нужном количестве. Исследования показали, что острая нехватка витаминов в рационе питания может привести к гибели организма (опыты над белой мышью, проведенные в 1880 г. с целью изучения последствий специальной девитаминизированной диеты, это убедительно доказали). С другой стороны, злоупотребление витаминами также приводит к нарушениям жизненных функций организма.
Витамин А весьма распространен и содержится в жирах всех видов как растительных, так и животных. Он способствует правильному росту зубов, образованию кожного покрова, слизистой оболочки. Однако потребление витамина А в чересчур больших дозах может вызвать заболевания глаз, печени, головного мозга, поэтому не стоит вводить его в рацион питания искусственным путем.
Витамин В представлен целым рядом витаминов: В1, В2, В5, В6, В12. Все они необходимы здоровому организму, и за исключением В12 эти витамины в достаточном количестве содержатся в обычных продуктах питания. Особое значение для бегунов имеет витамин В1, так как он участвует в преобразовании углеводов в энергию, а также способствует окислению аминокислот. Рацион питания с повышенным содержанием углеводов требует несколько большего количества этого витамина, чем обычно. Он содержится в мясе, орехах и зерне.
Другие разновидности витамина В менее важны для бегуна. В2 необходим для роста клеток, В5 — для предупреждения пеллагры, В2 содержится в молоке и рисе, В5 — в хлебе и муке. Большое значение для человека имеет витамин В12. Недостаток этого витамина вызывает анемию, приводит к различным заболеваниям головного и спинного мозга. Если вы не вегетарианец и не отказываетесь от мясных блюд, вы никогда не будете страдать от нехватки витамина В12
Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. К счастью, этот витамин в достаточно больших количествах содержится в свежих фруктах и овощах, главным образом в цитрусовых, а также в помидорах, клубнике, репе, луке, картофеле, перце, фасоли. Было высказано предположение, что потребление витамина С в больших дозах помогает организму в борьбе с простудными заболеваниями, однако в дальнейшем эта гипотеза не подтвердилась. Более того, исследования показали, что злоупотребление витамином С может причинить вред, так как блокируется важный для человека витамин В12 и возрастает вероятность образования камней в почках.
Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.
Минеральные вещества, которые в последнее время были признаны важнейшими элементами питания человека, весьма разнообразны и выполняют различные функции. В табл. 3 перечислены минеральные вещества, представляющие особый интерес для бегуна, а также объясняется их назначение.
Таблица 3
Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма.
| Минеральные вещества | Требуемое количество | Свойства |
|---|---|---|
| Калий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кальций | Много | Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови |
| Магний | Много | Предупреждает мышечные спазмы |
| Натрий | Много | Улучшает жидкостно-солевой обмен |
| Кобальт | Мало | |
| Марганец | Мало | |
| Алюминий | Мало | |
| Железо | Мало* | Входит в состав гемоглобина |
| Молибден | Мало | |
| Медь | Мало | |
| Цинк | Мало | Улучшает костный метаболизм |
| Бор | Мало | |
| Ванадий | Мало | |
| Фосфор | Много | Влияет на костную, нервую и мозговую ткани |
* Женщинам требуется в больших количествах.