149157.fb2
В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.
Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в пище в мышечных волокнах накапливалось всего 0,6% гликогена, а максимальное время непрерывной работы равнялось 57 мин. И наоборот, диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена до 3,5%, максимальное время непрерывной работы достигало 167 мин. Это подтвердили данные эксперимента Карлссона и Салтина, которые в ходе исследований двух групп бегунов время от времени меняли режим питания. В беге на дистанцию 30 км разница в результатах одних и тех же бегунов составляла несколько минут. Спортсмены обеих групп, прошедшие период углеводной диеты, проходили эту дистанцию в среднем за 135 мин, в то время как бегуны без каких-либо диетологических предписаний показывали средний результат 143 мин. Значение углеводной диеты подтверждается фактами, хотя полезность «очищающей» фазы предсоревновательной недели еще вызывает некоторые сомнения.
Костилл доказал, что после интенсивного физического усилия в мышечных волокнах накапливается большее количество гликогена. Это свидетельствует о том, что углеводная нагрузка, используемая вслед за «очищающей» фазой, способствует предельному насыщению мышечных тканей гликогеном.
«Очищающая» фаза изнурительна, поэтому при любой неосторожности организму может быть нанесен вред. В конце фазы бегун заметно ослабевает, возрастает опасность простудных заболеваний, так как снижается сопротивляемость организма. Кроме того, увеличивается вероятность травм во время тренировок на шоссе. Конечно, «очищение» не совсем легкий и приятный период. Вероятно, именно в этом кроется причина того, что многие, даже опытные бегуны стараются избежать «очищающей» фазы и 2,5—3 дня отводят исключительно углеводной нагрузке. Ежедневный тренировочный километраж 15—20 миль вполне заменяет фазу «очищения». Они полагают, что из-за гипотетических преимуществ не стоит подвергать себя столь тяжкому испытанию.
Не рекомендуется вводить углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Однако, успешно преодолев марафонскую дистанцию, вы можете перед следующими соревнованиями испытать на себе воздействие углеводной нагрузки. Нам лично эти три дня, предшествующие марафону, всегда кажутся легкими после жесткой самодисциплины тренировочных занятий. Если организм хорошо переносит эту фазу, углеводная нагрузка может быть усилена.
Углеводная диета и особое расписание последней предсоревновательной недели предпринимаются с тем, чтобы создать у бегуна нужное настроение, психологически подготовить его к забегу. В течение этого времени почти все, что вы делаете, направлено на максимальное повышение физической подготовленности ко дню соревнований. Книги, которые вы читаете, повествуют о бегунах, и их достижениях, все ваши мысли заняты одним — вашим состоянием на старте. Это очень полезная психологическая подготовка. На стартовой линии нервы и мышцы напряжены, они готовы «выстрелить». Морально вы готовы к испытанию, «топлива» накоплено достаточно — неужели можно потерпеть неудачу?!
В стремлении максимально раскрыть свои физические возможности бегуны склонны к употреблению фармакологических препаратов в качестве «дополнительных компонентов питания». Мы считаем, что даже если эти препараты предписаны врачом ввиду того или иного заболевания, таблетки в лучшем случае будут иметь эффект плацебо (Лечебный эффект, достигнутый с помощью безобидных средств, прописанных для успокоения больного. (Прим. перев.), в худшем — они причинят вред.
Наиболее распространенными у атлетов являются препараты, содержащие синтетические витамины. Как уже отмечалось, должным образом сбалансированный режим питания поставляет организму достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, полагают: все, что благотворно воздействует на организм, можно потреблять в больших дозах. Это не так. Злоупотребление некоторыми витаминами подвергает организм человека серьезной опасности.
Выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим противопоказано.
Многие бегуны с годами становятся вегетарианцами и вынуждены более тщательно продумывать свою диету, с тем, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми компонентами. Например, если вам не удается ввести в пищевой рацион достаточное количество железа, вы рискуете заболеть железодефицитной анемией. Отметим, что бегун не всегда способен соотнести тревожные симптомы с характером питания. Если диагноз поставлен правильно, положение легко исправить. Однако старайтесь относиться к своему пищевому рациону как к средству предупреждения заболеваний.
Мы не считаем, что каждый должен стать вегетарианцем. Некоторые из нас любят мясо и не отказывают себе в бифштексе по-гамбургски или зажаренном куске говядины. Однако в часы, предшествующие забегу, лучше не есть мяса, так как оно плохо переваривается и может дать лишь вкусовые ощущения и чувство удовлетворения.
Средства массовой информации (газеты, радио, телевидение) не перестают изощряться в описаниях ужасающих режимов питания бегунов высокого класса. В большинстве случаев это не соответствует действительности.
Включайте в свой режим питания то, что, как подсказывает вам опыт, способствует улучшению метаболических процессов. Бегун должен также поставить перед собой задачу не прибавлять в весе. Помните об этом, выбирая продукты питания.
Марафонский забег, требующий от спортсмена напряжения моральных и физических сил в течение почти трех часов, является тяжелым испытанием для человека. Подвергаясь нагрузкам, значительно превышающим обычные, организм реагирует на них изменением некоторых своих функций и в то же время не выходит за пределы своих ресурсов, что позволяет ему успешно справляться с дополнительным стрессом. Однако в понимании большинства людей подлинный смысл марафона заключается в следующем: марафонская дистанция и время ее прохождения настолько велики, что человек может достичь пределов своих возможностей без предварительной подготовки. На самом деле, когда это случается, нормальная деятельность организма нарушается, обнаруживается воздействие стресса, вынуждающее человека прекратить бег.
Марафон — это прежде всего нагрузка, которой вы добровольно себя подвергаете. Поэтому вам следует знать, что происходит с вашим организмом и как он реагирует на стресс.
Несмотря на то, что речь идет о стрессе, он необязательно наносит вред здоровью. Многочисленные исследования последних лет свидетельствуют о том, что подобные стрессовые состояния скорее благотворны, чем губительны для человека, так как способствуют предупреждению сердечных заболеваний.
Доктор Ральф Паффенбаргер начал свое длительное исследование в 1962 г. и продолжил в 1966 г. В ходе исследования он опросил 36000 выпускников университета. Вопросы касались их профессиональной деятельности, здоровья, характера занятий физической культурой. На вопросы ответили 17000 человек. Затем в 1972 г. он разослал следующую серию вопросников тем, кто ответил ранее, и приступил к анализу полученных результатов. Исследование еще раз доказало, что в целях успешного предотвращения заболеваний регулярные физические упражнения должны проводиться с высокой степенью интенсивности. Был установлен своеобразный порог, отделяющий физические упражнения, направленные на сохранение здоровья человека, от физической деятельности, интенсивность которой недостаточна для успешной защиты организма.
Таким порогом оказалась физическая активность, требующая еженедельных затрат энергии в 2000 калорий. Применительно к бегу, данный объем работы совершает бегун, преодолевающий каждую неделю дистанцию 20 миль со скоростью 1 миля за 7—8 мин. У выпускников Гарвардского университета, занимавшихся физическими упражнениями с интенсивностью ниже указанной, было зарегистрировано на 64% больше сердечных заболеваний, чем у тех из них, кто тренировался в более жестком режиме. На самом деле, если бы каждый из опрошенных достиг этого уровня интенсивности физической деятельности, то, исходя из статистических данных, можно предположить, что более 166 из 600 человек избежали бы сердечных заболеваний.
Паффенбаргером было установлено, что бегу, плаванию и спортивным играм (например, баскетболу, гандболу) следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю.
Хотя марафонский бег и подготовка к нему отнимают у вас много сил и времени, необходимо помнить о том, что вы бегаете не только для своего удовольствия, но и для укрепления здоровья.
Во всех методах тренировки используется принцип адаптации к стрессу. Когда уровень стрессового воздействия не выходит за пределы возможностей организма и даже чуть-чуть их превышает, организм адаптируется к этому незначительному увеличению, становится более тренированным и обретает способность справляться с большим объемом работы, чем раньше. Пределы человеческих возможностей, таким образом, расширяются.
Наиболее важной для стайеров является адаптация сердечнососудистой системы. Еще до того как вы начали бегать, сердечнососудистая система, легкие и сердце «тренировались», подвергаясь нагрузкам и стрессам современной жизни. Дыхание, поглощение кислорода легкими, транспортировка этого кислорода к мышцам — все это позволяет человеку вставать утром с постели, ехать или идти пешком на работу или учебу, возможно, совершать некоторый объем физической работы, прежде чем вернуться домой и устроиться в кресле перед экраном телевизора. Ходьба по лестнице становится, одним из наиболее трудных в энергетическом плане упражнений: организму приходится бороться с этим дополнительным стрессом, потому дыхание учащается, увеличивается объем потребления кислорода, необходимого для «сверхнормативной» нагрузки.
Однако вы — бегун, в вашем случае дело обстоит несколько иначе. Подъем по лестнице не вызывает у вас учащения дыхания: занятия бегом расширили границы ваших физических возможностей, так как организм адаптировался к значительно большим энерготратам. Это произошло за счет увеличения объема потребления кислорода. Дыхание стало более глубоким, в кровь поступает больше кислорода, улучшилось кровообращение. Ударный объем крови также возрос. Частота пульса снизилась и стала более ритмичной. Капилляризация мышечных тканей способствовала увеличению притока крови. Дополнительное стрессовое воздействие повысило эффективность сердечно-сосудистой системы. С каждым днем увеличивая длину тренировочной дистанции, вы почувствуете результаты адаптации: объем работы, который раньше казался непосильным, уже не будет вызывать затруднений.
Параметры сердечно-сосудистой адаптации были измерены в лабораторных условиях путем ряда тестов на тредбане. Таких параметров довольно много; основной из них включает объем кислорода, потребляемого человеком в процессе физического упражнения (VО2). Он измеряется в миллилитрах на килограмм веса тела в 1 мин (мл/кг/мин) В расчет принимается вес тела испытуемого и продолжительность физического усилия. Если человек совершает максимальное усилие, мы имеем дело с максимальным потреблением кислорода (VО2max) Измерение производится следующим образом испытуемый надевает дыхательную маску, с помощью которой определяется объем вдыхаемого воздуха и выдыхаемого углекислого газа, что позволяет без особого труда вычислить объем потребления кислорода в процессе бега по движущейся дорожке тредбана с определенной постоянной скоростью или под определенным углом наклона. Как правило, одновременно измеряются и другие показатели сердечно-сосудистой адаптации. К ним относятся частота пульса и ЭКГ.
На рис. 6 представлены значения максимального потребления кислорода (VО2max) для людей различных возрастных групп. В экспериментах приняли участие лица, ведущие нормальный активный образ жизни и марафонцы Результаты тестов показали, что даже у 50-летнего бегуна объем потребления кислорода достигает 65 мл/кг/мин, в то время как у 25-летнего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, эта величина составляет 48 мл/кг/мин. Объем потребления кислорода у бегунов международного класса равняется примерно 77 мл/кг/мин (71,2 мл/кг/мин у Фрэнка Шортера и 84,4 мл/кг/мин у Става Префонтэна)
Однако у бегуна не только увеличивается объем потребления кислорода, но и возрастает эффективность его использования организмом. Благодаря адаптации к стрессу организм человека привыкает к тому, что ему и впредь придется выдерживать большие физические нагрузки «насос» становится более глубоким, замедляется частота пульса. В отличие от нетренированных лиц, у которых ЧСС равняется 72 уд/мин, пульс бегунов сокращается до 40 и даже 35 уд/мин. Естественно, организм бегуна при этом претерпевает радикальные перемены. Неудивительно, что врачи, привыкшие иметь дело с «нормальными» людьми, приходят в некоторое замешательство, анализируя результаты ЭКГ бегуна. В прошлом бегунам в таких случаях советовали прекратить занятия бегом по причине отклонений, обнаруженных в их организме
Существует еще один фактор, влияющий на сердечно-сосудистую адаптацию. Марафонец, адаптировавшийся в процессе тренировки, может бежать более длительное время, имея более высокий уровень потребления кислорода, чем спринтер. У лучших марафонцев во время бега уровень потребления кислорода составляет 90% от максимального. В этом они превосходят бегунов с более низкой степенью адаптации, но значительно большими значениями VO2max. Дерек Клейтон, обладавший довольно невысокой для марафонца аэробной производительностью (69,7 мл/кг/мин), мог бежать длительное время, когда потребление кислорода составляло 86% от максимального. Его рекорд в марафоне по прежнему остается непревзойденным — 2 час 8 мин. 34 сек! Фактор выносливости объясняет, почему Шортер (его аэробная производительность — 71,2 мл/кг/мин) завоевал золотую медаль на олимпийских играх в Мюнхене и серебряную в Монреале.
Аэробная производительность зависит от гораздо большего числа параметров, чем просто потребление кислорода и частота пульса. Начать с того, что жизненная емкость легких оказывает влияние на то, какое количество воздуха может быть обработано с каждым дыхательным актом, а частота дыхания зависит от силы респираторных мышц. Оба параметра улучшаются у бегуна на длинные дистанции путем адаптации к стрессу на тренировке, а максимальный дыхательный объем достигает уровня 210 л/мин, в то время как у нетренированных людей он равняется 125—160 л/мин
Легкие представляют собой достаточно большую поверхность для передачи кислорода гемоглобину через стенки капилляров в обмен на отработанный углекислый газ, который выводится из организма. У бегуна на длинные дистанции содержание гемоглобина в крови повышено, таким образом больший объем кислорода может быть доставлен по назначению содержащимися в крови эритроцитами.
Как мы убедились, к большим физическим нагрузкам адаптируется также сердце бегуна оно увеличивается в размерах и работа его становится более эффективной. Возрастает почти вдвое ударный объем крови, достигая 200 мл (у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, ударный объем крови равен примерно 100—125 мл) Обладая таким ударным объемом крови, сердце бегуна, сокращаясь в более медленном ритме, доставляет в состоянии покоя то же количество кислорода в кровь, что и сердце нетренированного человека. Вот почему при отсутствии нагрузки ЧСС может снизиться без каких-либо нарушений деятельности организма. Однако при интенсивном физическом усилии сердце бегуна способно пропускать через себя вдвое больший объем крови без изменения частоты пульса.
Как мы видели, потребление кислорода на протяжении нескольких часов может оставаться у бегуна на уровне 80—90% от максимального, а это приводит к тому, что сердце также работает с интенсивностью 80—90% от максимальной. С прекращением стрессового воздействия после соревнований частота пульса очень быстро понижается, возвращаясь к своему обычному уровню в состоянии покоя. Быстрое восстановление свидетельствует о степени тренированности спортсмена: после марафонского забега оно должно завершиться менее чем через 24 часа.
В результате тренировки количество капилляров в мышечных тканях может увеличиться на 100%. В мышцах кислород поступает в миоглобин, мышечный пигмент, связывающий кислород. Миоглобин накапливает кислород и передает его в митохондрии. Именно в митохондриях организм аэробным путем преобразует питательные вещества или конечные продукты пищи в производящие энергию молекулы. Вкратце мы коснемся процесса энергетической конверсии. К счастью, даже на этом последнем этапе процесса передачи кислорода у бегунов на длинные дистанции есть ряд преимуществ: уровень миоглобина возрастает у них почти вдвое по сравнению с обычным, что позволяет транспортировать больший объем кислорода и создавать некоторые его дополнительные запасы.
Вот почему при изучении адаптации, приводящей ко всем этим изменениям, проводятся тесты на тредбане с использованием специальных приборов. Измеряются следующие параметры:
• вентиляция легких или частота дыхания;
• максимальное потребление кислорода (VO2max);
• коэффициент дыхательного обмена, или соотношение углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе;
• частота сердечных сокращений.
При этом можно определить ударный объем крови, а с помощью анализа крови — уровень гемоглобина и другие жизненные параметры. Другие типы тестов позволяют убедиться в развитии сердечно-сосудистой системы хорошо тренированных бегунов на длинные дистанции.
Адаптация сердечно-сосудистой и легочной систем может с успехом протекать при весьма небольшой интенсивности занятий, но при условии, что физическое упражнение выполняется в течение продолжительного времени. Так, группа бегунов тренировалась в беге со скоростью 1 миля менее чем за 8 мин, однако занятия длились от 2 до 8 (!) час, при этом уровень потребления кислорода редко превышал 50% от максимального. Все бегуны чрезвычайно увеличили свои аэробные возможности.
Все эти параметры нетрудно измерить посредством обычного теста на стресс под наблюдением врача.
Основной смысл подготовки к марафонскому забегу заключается в том, чтобы позволить организму постепенно приспособиться к испытываемому стрессу и таким образом значительно укрепить сердечно-сосудистую систему.
Энергетические запросы организма во время марафонского бега весьма велики. За 2,5—3 час бега расходуется около 2600 калорий, что значительно превышает энерготраты ведущего малоподвижный образ жизни человека за день. Во время забега энергия черпается организмом из запасов мышечного гликогена и жиров.
Мышечный гликоген, представляющий собой сложную цепь молекул глюкозы, накапливается в активных группах мышц. В результате аэробного гликолиза и двух других химических процессов гликоген преобразуется в аденозинтрифосфат (АТФ). На рис. 7 показана последовательность всех этих процессов.
Реакции энергетических преобразований требуют больших запасов кислорода, поступающего в организм в нужный момент и в определенном ритме для адекватного энергоснабжения групп работающих мышц. Это определяет значение развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
Прежде чем перейти к другим аспектам адаптации, отметим другой важный фактор. Несмотря на то, что основным источником питания человека являются углеводы, накапливаемые в мышцах в виде гликогена, этого источника явно не хватает для того, чтобы снабжать бегуна энергией в течение 2 час. Бег на дистанции свыше 20 миль отличается от бега на короткие дистанции еще и тем, что организм стайера неизбежно переходит к использованию мышечных жиров как дополнительного источника энергии. Жирные кислоты потребляются организмом, претерпевая изменения, хотя в данном случае гликолиз отсутствует. Однако процессы протекают медленнее; жирные кислоты — это не самый удачный заменитель углеводов, так как на их выделение и использование уходит гораздо больше времени. Итак, если наши запасы гликогена истощились на 20-й миле дистанции, нам ничего не остается, как пустить в ход жиры, добывая таким способом необходимую энергию. Мы стремимся преодолеть скоростной барьер, но вдруг скорость бега начинает снижаться. Объяснение этому явлению дано в гл. 7.
Фактически, как показано на рис. 9, жирные кислоты — неплохой энергетический материал, и все же, если организм не тренирован, лишь незначительная часть жиров будет преобразована в энергию.
Сделаем одну оговорку. Мы нуждаемся в использовании жирных кислот, но это не означает, что тучный человек пробежит марафон с лучшим результатом. Напротив, используемые при беге жиры — это жиры, содержащиеся в мышечных волокнах, а не жировые прослойки, покрывающие мускулатуру. Известно, что даже у стройных женщин процентное содержание жирных кислот в мышцах выше, чем у мужчин, поэтому, на первый взгляд, представительницы слабого пола больше приспособлены к бегу на длинные дистанции, так как располагают значительными запасами энергии. Это, конечно, пока лишь гипотеза, но очевиден тот факт, что женщины с успехом принимают участие в сверхмарафонах (50—100 миль), а на марафонской дистанции они редко сталкиваются со скоростным барьером.
Физиологические изменения в организме приводят к тому, что бегун, пытающийся без необходимой подготовки преодолеть марафонскую дистанцию, или тот, кто взял слишком быстрый темп бега, проходит следующие этапы: сначала он бежит, не испытывая каких-либо неудобств, до тех пор, пока запасы гликогена не истощились и в ход не пошли жирные кислоты. Затем дыхание затрудняется, в мышцах появляется слабость, возникают боли и судороги, поскольку начала вырабатываться молочная кислота. Очевидно, скоростной барьер подстерегает такого бегуна уже на 12-й или 15-й миле дистанции; спортсмен то и дело переходит на ходьбу, но продолжает соревнование до тех пор, пока уровень кислотности в организме не повысится настолько, что заставит его прекратить бег задолго до финиша. Подобное случается с каждым шестым новичком марафона. И это всегда очень мучительно.
Конечный продукт цикла энергетических преобразований — вода, которая выводится из организма, в частности, в виде пота. Другим побочным продуктом используемой энергии является тепло, поэтому способность организма к теплоотдаче — весьма существенный фактор.