завести за спину максимально вправо. На рекхаке, сгибая правую
руку с вытягиванием локтя вверх, сделать кольцевой замок за спиной.
Расслабить правое плечо, повернуть голову в центральное положение.
В этой позе сделать 3 - 5 полных дыханий.
ВНИМ: Вначале на позвоночник и симметрию. Затем на дань-тянь и низ
живота (если лечение ног и малого таза); на грудной отдел (если
для развития дыхания и плеч). На дыхание при пранаяме.
ВЫХ: Выйти из позы расцеплением рук и выпрямлением ног. Повторить в
измененном положении рук и ног. Правило: Одноименные рука и нога
выше.
ПРОТ: Нет
ЗА: Улучшает состояние тазобедренных суставов, промежности, мочеполовой
системы. Полезна для плеч и рук, если не получается Гарудасана.
Есть глубокое соответствие между локтем и коленом, кистью и стопой,
тазобедренным суставом и плечом, поэтому они должны быть равно
нагружены в асанах.
------------------------------------------------------------------------
Ханджанасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
трясогузка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Перед упражнениями сидя. В усиленный комплекс не входит, но можно
добавлять в разных ситуациях.
ИП: На коленях, колени вместе или слегка раздвинуты, стопы соединить
или одну положить на другую, руки в стороны, ладони вниз, плечи
опущены.
ТЕХ: Оторвать стопы от пола и сохранять равновесие; спина прямая.
Допускается перемещение по полу на коленях при толстом одеяле,
но при этом колени слегка раздвинуты (20 - 30 см).
ДЫХ: Произвольное через нос
ВНИМ: На равновесие
К-ВО: От нескольких секунд до 1-ой минуты
ПРОТ: При болях в коленях делать на толстом одеяле, если боли
сохраняются, то ограничиться массажем.
- 20
ЗА: Лечение заболеваний колений, укрепление связок коленного сустава.
При травмах коленей делать аккуратно (коленный сустав самый
сложный). Снятие усталости ног, развитие концентрации внимания.
Эффективна при астениях, истощении нервной системы.
------------------------------------------------------------------------
Джанурасана <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
лук <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: Параллельно или вместо Ардха-салабхасаны.
ИП: Лежа в Пурна Сарпасане, но руки вдоль тела.
ТЕХ: Согнуть ноги в коленях, взяться за лодыжки или за подъем стопы
(очень крепко). Проследить, чтобы крылья тазовой кости перед вдохом
лежали на полу. Спокойный выдох, на выдохе плавно оторвать от пола,
прогибаясь назад, верхнюю часть туловища и бедра. Руки прямые,
основная опора на живот. Важно, чтобы не было перенапряжения в
пояснично - крестцовой области, хотя обычно этого не происходит.
Проследить, чтобы спина бвла растянута равномерно.