вытяжение в ней на вдохе.
К-ВО: От 5-15 сек. до 1 мин. Можно несколько раз.
Есть варианты: раскачивание в позе (тогда обычно на задержке после
вдоха), но без нагрузки на грудь; пока лучше максимально
расслабляться.
Вариант 2: Парева Дханурасана
ИП: Дханурасана
ТЕХ: На выдохе без выхода из позы лука перевалиться на бок (равномерное
растяжение сохраняется). Выдержка 10 - 20 сек. и возврат; повторить
в другую сторону. Вход и выход очень плавные. Нельзя входя и выходя
из позы отпускать или поднимать одну ногу (несимметрично). После
выхода расслабиться, как в позе змеи, внимание на брюшной полости.
ДЫХ: Вход в позу на выдохе, а вытяжение в ней на вдохе.
ВНИМ: После выхода на брюшной полости.
К-ВО: 10-20 сек.
ПРОТ: Гипертония, заболевания позвоночника, крестца; грыжа, обострение
заболеваний брюшной полости, склероз сосудов головного мозга.
ЗА: Суммарное воздействие на позвоночник (тонизация); выраженный
янский эффект в целом; хорошо для гипотоников и в начальной
стадии гипертонии; при заболеваниях органов брюшной полости,
застои в области малого таза; выраженное действие на нижний
дань-тянь; разгружает плечевой пояс, сообщает свойство упругости
психике.
- 21
------------------------------------------------------------------------
Вирбхадрасана 2 <--Санскрит ------------------------------------------------------------------------
<---Перевод ------------------------------------------------------------------------
МЕСТО: После Вира бхадрасаны 1 (после науле).
ИП: Стопы расставить пошире, так, чтобы при сгибании ноги в колене,
колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно полу. Стопы
параллельны. Руки на бедрах (тазобедренных суставах).
ТЕХ: Левую стопу повернуть на 90° (вдоль тела), а правую тоже повернуть
слегка влево на 30° (пятка левой ноги против центра стопы правой).
Пурака: бедра выравниваем в плоскости левой ноги, и в пояснице не
должно быть сильного прогиба. Тянуться со вдохом вверх. На выдохе
(рекхака) согнуть левую ногу в колене до положения колена над
пяткой по линии пальцев. Если это не удается, сузить ноги. Правая
нога выпрямлена, вес на наружний край стопы (мизинец). На левую
ногу вес приходится на большой палец. Пурака, одновременно руки
поднимаем до положения параллельно полу и максимально растягиваем
их в плоскости тела (две линии напряжения). Тело центрированно.
После этого повернуть голову влево.
ВНИМ: Сначала на технику, потом на расслабление, далее на дыхание и
сознание.
К-ВО: С момента поворота головы влево 30-40 секунд - 1 минута.
ВЫХ: Со вдохом (пурака) выпрямить левую ногу, стопы поворачиваются
вперед, потянуться вверх. Рекхака и снять напряжение. Повторить в
другую сторону.
ЗА: Улучшение подвижности тазобедренных суставов и состояния пояснично