Упражнения сидя выполняются в абсолютно выпрямленном состоянии. Главное,чтобы тело не отклонялось ни вперед,ни назад,ни в стороны. В то же время ни в коем случае нельзя напрягаться,тело должно быт расслабленным.При этом должны выполняться следующие требования:
1.Положение тела должно быть естественным и непринужденным.Не надо выпячивать грудь,поднимать плечи.Заняв положение сидя,сперва подвигайтесь слегка в стороны,чтобы найти наиболее приятное и удобное положение.Затем следует проверить расслабление тела при сохранении его прямого положения.Таким образом,поза должна быть совершенно прямой и одновременно тело должно быть расслаблено.
2. Чтобы суставы и все мыщцы плеч,локтей м запястий находились в расслабленном состоянии и сохранялось положение,при котором имеется зазор подмышками,кисти рук следут расположить вблизи бедер,локти чуть развести в стороны.
3.Необходимо следить за тем,чтобы вся ступня прилегала к полу,чтобы не было зазоров и ччтобы ступня не приподнималась.Углы между ступней и голенью ,голенью и бедром,бедром и туловищем должны составлять 90 градусов.(см.рис.8,9).Чтобы получить эти три угла лучше всего сделать скамеечку высотой с голень,на скамеечку положить толстую подкладку.Однако,неьзя сидеть слишком долгое время,т.к. это вызывает боль в области ягодиц и влияет на психическую концентрацию.
Кроме указанных трех пунктов,все остальные требования совпадают с требованиями для стоячих поз.
Положение "сидя на полу" (рис.10)
Сесть на пол(подстилку,подушечку), скрестив ноги (см.рис.10). Сидеть надо ровно и устойчиво,сохраняя одновременно расслабление и прямое положение позвоночника.Ягодицы слегка подать назад,а плечи не поднимать,грудь не выпячивать;голову держать прямо,без напряжения шеи.Руки свободно держатся одна за другую,кисти лежат на голени в нижней части живота.В остальном к этому положению предъявляются такие же требования,что и к положению "сидя на стуле".
3.ПОЗЫ ЛЕЖА.
Положение "лежа на спине" (рис.11).
Лечь на кровать на спину,под голову положить подушку так,чтобы голова была немного наклонена вперед.Подушка должна быть не очень высокой и не очень низкой,чтобы было удобно.Руки вдоль тела,расслаблены,пральцы рук слегка согнуты или мягко сложены в кулаки;пальцы должны быть расслаблены.Можно даже скрестить кисти, легко положив их на живот,руки должны следовать движению живота при дыхании.Это положение удобно для начинающих,т.к. помогает концентрации внимания и увеличивает глубину диафрагмального дыхания.Ноги естественно выпрямлены,стопы вместе или слегка раздвинуты,расслаблены,пятки сдвинуты,носки естественно раздвинуты в стороны.Можно так же одну стопу естественно и легко положить на подъем другой,во время выполнения упражнения стопы можно менять местами.Рот легко прикрыт.Глаза прикрыты без напряжения.Можно оставить недолбшой зазор между веками и взгляд естественно сосредоточить на пальцах ног.Главное во всех позах - удобство.Остальные требования - как для поз сидя.
В некоторых случаях под плечи и спину рекомендуется положит подушку высотой 10-15 см.(под голову положить подушку высотой 20-25 см.) так,чтобы образовался небольшой скат.Тело не должно провисать.Не поворачивать голову в стороны.Ноги свободно выпрямлены и сдвинуты.Руки естественно лежат вдоль тела,ладони повернуты к бедрам.Должно быть удобно и естественно.
Поза " лежа на боку"(рис.12).
Можно лежать на правом или левом боку.Один раз можно лечь на левый бок,другой раз - на правый, т. к. лежание на правом боку ослабляет давление на сердце,но для привыкших лежать на левом боку можно практиковать позу на левом боку.Больные с заболеваниями органов грудной полости и брюшной полости должны ложиться на здоровый бок. Рассмлтрим вариант с правой стороной.Правое плечо находится внизу, лицо повернуто к правой стороне кровати,высота подушки выбирается по удобству,но не должна быть слишком высокой или низкой.Правая нога вытянута,левая согнута,левая ступня лежит за голенью правой ноги, левое колено лежит на правом;также можно вытянуть обе ноги, во всех способах хорошо удобство.Касающиеся кровати плечо и голова могут слегка выступать вперед,так,чтобы плечу было удобно.Правая рука легко лежит на подушке перед глазами, кисть руки находится на расстоянии двух кулаков от лица;левая рука вытянута,легко лежит на левом бедре. Требования к положению рта и глаз такие же,как и для положения "лежа на спине" ,глаза смотрят на верхнюю часть ступней.
В упражнениях сидя и лежа выполняются ие же указания,касающиеся сосредоточения внимания и дыхания,что и в упражнениях стоя.
Разъяснение некоторых вопросов,возникающих при упражнениях по системе ци-гун в положениях "стоя", "сидя", "лежа".
Из-за того,что организмы больных различны,и ими используются разные методы занятий по системе ци-гун,проявляющиеся реакции на упражнения также неодинаковы.В прошлом реакция на упражнения по системе ци-гун проявляющаяся в виде индивидуальных ощущений,часто засекречивалась и хранилась в глубокой тайне,но мы,базируясь на нашей клинической практике,накопили в этой области некоторый опыт,который и прдлагаем вниманию читателя,сведя часто возникающие вопросы в четыре раздела.
1.Вопросы,касающиеся позы.
Поза- один из важнейших аспектов в занятиях по системе ци-гун. Не обращать внимания на основные принципы и требования, касающиеся позы, - ошибочно,однако,и черезмерное усердстовование в погоне за внешней формой так же является неверным. Необходимо выбирать позу, основываясь на характере болезни, особенностях организма, привычках больного, а так же на том,насколько он продвинут в тренировках по системе ци-гун.
(1)Поза и физиологические функции.
Поза оказывает определенное воздействие на физиологическую функцию каждого внутреннего органа.Если взять,например, желудок, то различные позы будут оказывать на его физиологические функции разное воздействие,а именно:
1.поза "стоя":в позе "стоя" у человека с нормальными функциями желудка перевариваемая пища может полностью заполнять желудок,синус ,привратник и луковицу двенадцатиперстной кишки.Если перистальтика в норме,прохождение и удаление пищи будет происходить хорошо.В случае же слабого желудка перистальтика замедлена,-так бывает,например,при опущении желудка,язве двенадцатиперстной кишки и т.д.В результате, когда перистальтическая функция желудка ослаблена, его содержимое будет в больших количествах скапливаться в нижней части,луковицы двенадцатиперстной кишки будут постоянно заполнены,поэтому больным, у которых ослаблена перистальтика и не в порядке пишеварение, нельзя пользоваться позой "стоя".
2.поза "лежа на правом боку": "желудочный пузырь" и верхняя часть желудка высоко поднимаются ,находясь слегка вовне вверху,синус и двенадцатиперстная кишка заворачиваются назад,содержимое желудка под действием силы тяжести сосредотачивается в основном в нижней части, удаление содержимого происходит сравнительно легко.Использовать позу "лежа на правом боку" имеет определенный смысл в особенности для тех больных,у которых понижен тонус мышц желудка и ослаблена перистальтика,а так же для тех,у которых содержимое удаляется с трудом.
3.Поза "сидя":форма желудка изменяется в целом так же,как и в позе "стоя",содержимое желудка занимает практически то же положение,что и при позе "стоя",с той лишь разницей,что у некоторых больных из-за повышения внутрибрюшного давления напряжение мышц желудка становится немного сильнее,чем в позе "стоя".
(2)Выбор позы.
На приведенных выше примерах мы дали предварительное разъяснение того, какое влияние поза оказывает на физиологическую функцию,таким образом, мы имеем теперь начальные предпосылки для выбора и использования позы, однако,соотношение между позой и заболеванием является взаимным,и потому выбор позы следует осуществлять,основываясь на клинической практике.Это делается следующим образом.
1.За основу выбрана одна из лежачих поз.Это следует делать в следующих случаях:
(1)Больной старый и немощный,характер болезни сравнительно тяжелый, организм ослаблен.
(2)Мускулатура желудка слаба,перистальтика медленная,содержимое удаляется из желудка за долгое время, циркуляция жидкости в организме затруднена .
(3)Язва в пишеварительнои тракте,опущение желудка,больное сердце и т.д.
При перечисленных выше заболеваниях в качестве основных выбраны лежачие позы,-это делается потому,что они до известной степени экономят силы и позволяют избежать черезмернорго утомления.Лежачие позы весьма хороши для усиления перистальтики желудка и кишечника,поэтому с их помощью можно поднять аппетит у лиц,страдающих его потерей.
2.За основу выбрана поза "стоя".Это следует делать в следующих случаях:
(1)Тело сравнительно крепкое,характер болезни легкий,больной находится в восстановительном периоде,молод или в расцвете лет.
(2)Гиперфункция желудочно-кишечной перистальтики,расширение груди и ребер ,головные боли от повышенного внутричерепного давления, недостаточно развитая мускулатура.
(3)Неврастения,высокое крояное давление;рекомендуется так же тем больным,которые легко засыпают в лежачих позах.
Поза"стоя",применяемая при вышеуказанных заболеваниях,полезна также для восстановления после болезни и для укрепления организма.
3.За основу выбрана сидячая поза.За исключением лиц с крайне ослабленным здоровьем,большинство упражняющихся может в равной степени использовать эту позу.
(3)Требования к позе при занятиях.
Требованием к позе во время занятий является : при сохранении определенного положения тела добиваться естественной расслабленности. Типов поз очень много,сюда входят стоячая поза,сидячая поза,поза на коленях, поза в движении и т.д.
1.Сидячие позы:среди сидячих поз есть "естественная поза сидя поджав ноги",поза "поджав ноги с одной поднятой ступней", поза "поджав ноги с двумя поднятыми ступнями",поза "сидя на стуле" и т.д.При занятиях укрепляющими упражнениями в большинстве случаев используется "естественная поза сидя поджав ноги" или "поджав ноги с одной поднятой ступней" (полулотос), овладеть ими сравнительно несложно, они годятся для больных с организмом в достаточно хорошем состоянии или для больных,организм которых восстанавливается после болезни и которые до этого практиковали какую-либо лежачую позу.Принимая сидячую позу,следует подкладывать плдушечку под ягодицы,что уменьшает неприятные ощущения и онемение ягодичных мышц.Когда новичок увеличивает время пребывания в позе,он может почувствовать онемение и неприятные ощущения в ногах,в этом случае можно поменять положения ног(поменяв местами нижнюю и верхнюю);можно также, встав, немного подвигаться,а затем снова вернуться к занятиям.Если онемение достаточно сильное,можно также сделать самомассаж.Если заниматься достаточно долго,можно будет постепенно добиться необходимого результата.При занятиях в позе "сидя на стуле" требуется,чтобы угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, если этот угол будет больше,под ноги можно подложить подставку,если меньше,под ягодицы можно подложить подушечку.После такой регулировки становится возиожным выполнить требования,предъявляемые к этой позе. Кроме того,можно также использовать позу "полулежа в кресле со спинкой": ноги вытянуты,руки свободно лежат на подлокотниках,голова покоится на спинке кресла.Этой позой можно пользоваться,если организм ослаблен, а так же после наступления усталости при занятиях в позе с поджатыми ногами.
2.Лежачие позы:существуют позы "лежа не спине", "лежа на боку", "полулежа" и т.д.При положении "лежа на спине" следует держать голову слегка приподнятой,это дает большой комфорт и способствует незатрудненному дыханию.Положения "лежа на боку" делятся на позу на левом боку и позу на правом, при занятиях после приема пищи следует использовать положение на правом боку,поскольку в этом случае пище будет легче проходить из желудка в кишкчник,в другое время можно практиковать как позу "лежа на левом боку", так и "лежа на правом", можно также чередовать эти позы.Для упражнений в позах "лежа на боку" и "лежа на спине" наиболее удобно жесткое ложе, поскольку пружинная кровать или диван не позволяют принять позу правильно.При позе "полулежа"можно лечь, приподняв голову и спину,свободно выпрямив ноги,положив руки по сторонам туловища.
Позы "лежа на спине" и "лежа на боку" применяются в основном теми,кто только начал заниматься, или теми, чей организм ослаблен. Спустя 2-3 недели после начала занятий,когда правила дыхания уже в основном освоены,а организм окреп, можно переходить к сидячим позам. Впоследствии можно чередовать сидячие и лежачие позы;можно так же практиковать одни только сидячие, а если в сидячей позе пациент чувствует себя некомфортно,то можно практиковать лежачие позы на протяжении длительного времени.Поза "полулежа" годится при сердечных недомоганиях или трахеите, использование этой позы позволяет сохранить дыхание свободным,избежать стеснения груди и укороченного дыхания,что весьма полезно.
Какая бы поза ни была выбрана,мышцы всего тела должны быть расслаблены,поза должна быть комфортной и естественной,заниматься следует до появления признаков усталости, и каждый раз,когда во время занятий во всем теле или в отдельных его частях начинает ощущаться неудобство,нужно сделать небольшой отдых или сменить позу,-все это нужно для того,чтобы занятия продолжались с пользой.
(4)Чередование поз.
Наличие одного заболевания не означает,что нужно ограничиться одной позой,можно использовать несколко поз,чередуя их;что же касается того,в каком объеме заниматься в каждой из поз,то здесь следует активно маневрировать,главные же принципы чередования в общих чертах сводятся к следующему.
1.Если кто-то проводит занятия в одной позе достаточно долгое время, тело устает или появляется ощущение дискомфорта.Допустим,если заниматься долгое время в сидячей позе,легко можно почувствовать усталость;если же использовать позу "лежа на боку",в мышцах того бока,который оказался снизу, может появиться ломота, онемение, тупые боли и другие неприятные ощущуния.Словом, неважно, какая выбрана поза,главное в том,что если появляются дискомфортные болезненные ощущения,то это может повлиять на результатя занятий,и поэтому в таком случае необходимо позаботиться о смене позы для того,чтобы неприятные ощущения исчезли;можно так же заранее спланировать чередование поз для того,чтобы избежать возникновения дискомфорта.
2.У некоторых пациентов течение болезни многопланово, и необходимо проводить корректировку,чередуя различные позы.Например, если опущение желудка сопровождается повышенным кровяным давлением,то, если уделять основное внимание желудку,лучше использовать лежачие позы, если же обращать вниммание на высокое давление, то сравнительно быстро эффект дадут стоячие позы, и поэтому нужно пользоваться системой чередования этих поз.
3.Некоторые люди во время упражнений в лежачих позах легко впадают в дремоту ,в таком случае можно заниматься первую половину времени а лежачей позе , а вторую - в сидячей или стоячей;можно также в последней фазе тренировки сменить сидячую позу на лежачую для того, чтобы понизить возбуждение коры головного мозга.
Т.о.,в чередовании поз необходимо активно маневрировать,основываясь на приспособленности данного пациента к позам,специфике заболевания, клиническом состоянии и том,по каким направлениям ведется борьба с болезнью.Видов чередования поз может быть множество;допустимо сменять одну позу другой через несколько десятков минут,допустимо так же во время занятий,проводимых по нескольку раз в день,добавлять одну-две новые позы.
Приспособленность к позам и повседневные привычки связаны друг с другом,есть люди,охотно занимающиеся в позе "лежа на левом боку", а есть такие,которые привыкают к стоячим или сидячим позам, и необходимо сообразуясь с жизненными привычками пациента,сделать так,чтобы он чувствовал себя комфортно и свободно- разумеется, в той степени, в какой это не влияет на процесс лечения.