Мини и его коллеги изучали этот процесс у старых крыс. Но прежде они сделали кое-что довольно разумное. До начала экспериментов они проверили у этих крыс способность к запоминанию. Как обычно, в среднем эти старые крысы имели проблемы с памятью — в сравнении с молодыми крысами из контрольной группы. Но у нескольких особей память работала превосходно и не демонстрировала никаких признаков ослабления. Мини и его команда разделили старых крыс на две группы — с ослабленной и с хорошей памятью. Вторая группа не демонстрировала никаких признаков наличия дегенеративного каскада прямого подкрепления. Особи из этой группы имели нормальные уровни глюкокортикоидов и в спокойном, и в стрессовом состоянии. Их гиппокамп не терял нейронов или рецепторов глюкокортикоидов. Все эти ужасные дегенеративные проявления оказались вовсе не обязательной частью процесса старения. У всех этих крыс процесс старения протекал без серьезных проблем.
Что же такого правильного делали крысы из этой группы? Странно, но, возможно, здесь прослеживалась какая-то связь с их детством. Если регулярно брать крысу на руки в первые несколько недель ее жизни, то она выделяет меньше глюкокортикоидов, став взрослой. Это породило силлогизм: если ласковое обращение с новорожденным крысенком снижает количество глюкокортикоидов, выделяемых во взрослом возрасте, и такое выделение во взрослом возрасте влияет на скорость разрушения гиппокампа в старости, то заботливое ухаживание за крысой в первые недели ее жизни должно изменять процесс ее старения несколько лет спустя. Мы объединили усилия с Мини, чтобы проверить это, и обнаружили, что все происходит именно так. Все достаточно просто: выбирайте крысу и держите ее на руках по 15 минут в день в первые недели ее жизни, выпускайте ее обратно в клетку, возвращайтесь через два года... и крыса, которую вы держали на руках, окажется избавленной от разрушающего гиппокамп каскада прямого подкрепления, от ухудшения памяти и от повышения уровней глюкокортикоидов.
Но обычных крыс, живущих в обычных условиях, аспиранты не берут на руки. Есть ли в реальном мире эквивалент такому заботливому обращению с молодыми крысами в лабораторных условиях? Мини показал, что крысы-матери, которые тратят больше времени на ухаживание за своими детенышами в первые критически важные несколько недель, добиваются сходного позитивного эффекта. Особенно приятно то, что возникновения этого устрашающего каскада вызываемой стрессом дегенерации в позднем возрасте можно избежать благодаря материнской заботе, получаемой в детстве. Нет сомнений, что имеются другие генетические и экспериментальные факторы, влияющие на благополучное или неблагополучное старение крыс, и изучением этого вопроса по-прежнему продолжает заниматься Мини. Однако для нас сейчас важнее всего просто то, что дегенерация не является неизбежной.
Если судьбы разводимых в лаборатории крыс складываются так неодинаково, то судьбы людей, вероятно, оказываются еще более разнообразными. У каких людей старение происходит более благоприятно? Как следует из главы 12, планирование старения является более успешным делом, чем думают многие. Уровни оценок своей удовлетворенности с возрастом не снижаются. Хотя количество дружеских связей с возрастом сокращается, их качество не становится хуже. В США средний 85-летний человек проводит за свою жизнь мало времени в медицинских учреждениях (полтора года женщины и полгода мужчины). Средний человек в таком возрасте принимает лекарства от трех до восьми раз в день и тем не менее обычно считает себя здоровым. А вот еще одна хорошая новость: несмотря на математическую невозможность такого факта, каждый отдельный пожилой человек считает себя более здоровым и благополучным, чем среднестатистический пожилой человек.
С учетом этих хороших новостей, кем же тогда оказываются те люди, старение которых происходит особенно благополучно? Как мы видели в предыдущей главе, одним из важных факторов является выбор себе небедных родителей. Но есть также и другие факторы. Психолог Джордж Вайлант занимался их изучением много лет, начиная с его знаменитого Гарвардского исследования старения. В1941 году декан Гарварда отобрал две сотни студентов (разумеется, мужского пола, что было естественно для того времени), которые затем обследовались на протяжении их остальной жизни. Для начала оказалось, что в возрасте 65 лет у этих мужчин показатель смертности был вдвое ниже, чем у их ровесников из Гарварда, что уже позволяло оценить их процесс старения как благополучный. Каких же студентов отобрал для исследования декан? Тех, кого он считал «здоровыми». Черт возьми, подумаете вы, я, 50-летняя женщина, пытаюсь понять, как добиться благополучного старения, а вы советуете действовать так, как если бы этот бостонский брамин с трубкой и в твидовом пиджаке считал меня 20-летним студентом?
К счастью, исследование Вайланта дает нам гораздо больше пищи для размышлений. Какая подгруппа в его группе имела в пожилом возрасте наилучшее здоровье, испытывала удовлетворенность собой и отличалась наибольшей продолжительностью жизни? Подгруппа с определенным набором характеристик, проявлявшихся еще до достижения 50-летнего возраста: некурящие, потребляющие минимальное количество алкоголя, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеющие нормальный вес тела, не страдающие депрессией, сохраняющие теплые и прочные супружеские отношения и зрелый, оптимистичный стиль преодоления проблем (что, по-видимому, свойственно экстравертам с широким кругом дружеских связей и не страдающим неврозами). Разумеется, ничто здесь не скажет вам, откуда у человека берется оптимистичный стиль преодоления проблем или способность сохранять прочные супружеские отношения. Также нельзя исключать возможность того, что мужчина, к примеру, злоупотреблявший алкоголем, делал это потому, что вынужден был справляться не только со своими стрессорами. Несмотря на это, подобные результаты были получены и в других исследованиях, и на более крупных выборках, чем две сотни гарвардских студентов.
В других работах были продемонстрированы геронтологические выгоды для пожилого человека от получения знаков уважения и от осознания своей необходимости другим людям. Наличие этих выгод было обнаружено в самых разных условиях, но наиболее впечатляюще оно проявлялось на примерах благополучного старения судей Верховного суда и дирижеров оркестров. Эти результаты хорошо согласуются со всем тем, что мы узнали в главе 13: вам 85, и вы влияете на законы, по которым будет жить ваша страна в наступающем веке, или вы целыми днями размахиваете дирижерской палочкой и самостоятельно решаете, когда оркестр, состоящий из десятков взрослых людей, получит перерыв — до или после очередного исполнения вагнеровской тетралогии «Кольцо нибелунгов»1.
Изучение благополучного старения — это сравнительно новая область науки, и сейчас проводится несколько масштабных лонгитюдных исследований, которые предоставят ценнейшие данные не только о том, какие качества человека предсказывают благополучное старение, но и откуда эти качества берутся. Однако цель этой главы состоит в том, чтобы просто показать существование многих людей, которые успешно преодолевают один из самых стрессовых периодов своей жизни (рис. 66).
[1] Факт проявления уважения может помочь объяснить причины того, почему лауреаты премии «Оскар» живут в среднем на четыре года дольше, чем те, кто был номинирован на эту премию, но не получил ее.
Как справиться с тяжелыми болезнями
В начале 1960-х годов, когда ученые только приступали к исследованию того, действительно ли психологический стресс вызывает те же гормональные изменения, что и физические стрессоры, группа психиатров провела одно исследование, которое позднее стало классическим. Оно касалось родителей детей, умиравших от рака, и причин высоких уровней глюкокортикоидов, которые выделялись у этих родителей. Имелось значительное расхождение по этому показателю — одни родители выделяли большие количества глюкокортикоидов, а у других выделение происходило в нормальных пределах. Исследователи в ходе углубленных психиатрических интервью выясняли, кто из родителей лучше выдерживал воздействие этого ужасного стрессора и какие существуют способы преодоления проблем, связанные с более низкими уровнями глюкокортикоидов.
Важной переменной была способность родителей замещать сильную тревогу чем-то менее угрожающим. Представим, что отцу приходится неделями находиться при своем больном ребенке. Очевидно, что ему необходимо сделать перерыв на несколько дней и отвлечься от тяжелой ситуации, так как он уже практически достиг предела прочности. Ему спланировали небольшой отпуск, но накануне отъезда он начинает испытывать сильную тревогу. Почему? На одном краю спектра находится родитель, который говорит: «Я видел, как быстро на этом этапе болезни может наступить кризис. Что, если во время моего отъезда дочери внезапно станет плохо и она умрет?» Родитель, находящийся на другом краю спектра, трансформирует свою тревогу в нечто более управляемое: «Я просто беспокоюсь из-за того, что без меня ей будет одиноко, что у медсестер не будет свободного времени, чтобы почитать ей любимые книжки». Второй стиль поведения был связан с более низкими уровнями глюкокортикоидов.
Вторая переменная имела отношение к отрицанию. Когда у ребенка происходит ремиссия, то есть временное ослабление болезни, что случается довольно часто, говорит ли родитель врачу: «Нам больше не о чем беспокоиться, мы даже не хотим слышать этого слова “ремиссия”, ведь у него все будет в порядке»? Или же родитель продолжает тревожиться за ребенка и любое проявление у него усталости воспринимает как сигнал о возвращении болезни? В периоды ремиссии родители, которые отрицали вероятность рецидива болезни и угрозу смерти ребенка и сосредоточивались на позитивных симптомах, имели более низкие уровни глюкокортикоидов (как мы вскоре увидим, этот аспект исследования имел совершенно иной постскриптум).
Наконец, последней переменной было наличие или отсутствие у родителя религиозных рационалистических объяснений болезни. На одном краю спектра находился родитель, который, хотя и был глубоко огорчен болезнью своего ребенка, был весьма религиозным человеком и воспринимал эту болезнь как испытание, наложенное Богом на его семью. Он даже демонстрировал нечто наподобие повышенного самоуважения: «Бог не выбирает кого попало для такого испытания. Он выбрал нас потому, что он знает, что мы особые люди и будем вести себя достойно». На другом краю спектра находился родитель, который, по сути, заявлял: «Не говорите мне, что пути Господни неисповедимы. Я не хочу ничего слышать о Боге». Исследователи установили, что если вы, взглянув на ребенка, больного раком, решите, что Бог выбрал вас для этого особого испытания, то вы, вероятно, будете проявлять более слабую реакцию стресса (более подробно вопрос о религиозной вере и здоровье будет рассмотрен чуть позднее).
Различия в уязвимости к приобретенной беспомощности
В главе 14 я описал модель приобретенной беспомощности и ее применимость к депрессии. Я обращал особое внимание на то, насколько обобщенной выглядит модель: животные самых разных видов демонстрируют какую-то версию отказа от жизни перед лицом чего-то враждебного и неподконтрольного им. Однако, просматривая отчеты об исследованиях приобретенной беспомощности, вы видите там привычное: столбиковые диаграммы с Т-образными показателями отклонения, указывающими на значительные различия в реакциях. Например, среди лабораторных собак, помещенных в ситуацию приобретенной беспомощности, около одной трети отбраковывались, так как сопротивлялись этому феномену. Здесь мы наблюдаем то же самое, что и в случае одного из десяти заключенных, который вышел из тюрьмы психически более здоровым человеком, чем когда он туда попал. Некоторые люди и животные проявляют силу сопротивления приобретенной беспомощности выше среднего уровня. Кто же эти счастливцы? Почему некоторые собаки сравнительно устойчивы к приобретенной беспомощности? Важная подсказка: собаки, рожденные и воспитанные в лабораториях, разводимые только для опытов, с большей вероятностью подвержены приобретенной беспомощности, чем собаки, попавшие в лаборатории с улицы против своей воли. Мартин Селигман предлагает следующее объяснение: если собаке довелось жить в реальном мире и самой заботиться о себе (как, по-видимому, тем собакам, которые оказались пойманными и помещенными в загон), то она успела узнать, как много есть в жизни подконтрольных ей вещей. Когда появляется опыт знакомства с неподконтрольным стрессором, то собака, скорее, сделает такой вывод: «Это ужасно, но это еще не весь мир». Она сопротивляется распространению действия стрессора на приобретенную беспомощность. Подобным образом люди с внутренним локусом контроля — представлением о том, что они сами хозяева своей судьбы, — оказываются более стойкими в экспериментальных моделях приобретенной беспомощности.
Еще несколько уроков управления стрессом, полученных от бабуинов
В главах 15 и17 мы познакомились с приматами, ведущими общественный образ жизни, и несколькими важными переменными, которые формируют у них социальный успех: рангом в иерархии, обществом, в котором возникает этот ранг, личным опытом восприятия ранга и общества и, возможно, что является самым важным, ролью, которую исполняет данная особь. В условиях макиавеллиевского мира мы видели, что самцу для социального успеха и здоровья недостаточно иметь только мощные мускулы и большие острые клыки. Не менее важны и социально-политические навыки, способность создавать коалиции и способность не поддаваться на провокации. Индивидуальные характеристики, ассоциируемые с низкими уровнями глюкокортикоидов, безусловно, имели смысл в контексте эффективного управления психологическими стрессорами — способности отличать представляющие угрозу взаимодействия с соперниками от нейтральных, осуществлять определенный контроль над социальными конфликтами, дифференцировать хорошие новости от плохих, избегать фрустрации. И прежде всего способность устанавливать социальные связи — ухаживать за поверхностью тела других особей, позволять ухаживать за своей, играть с малышами. Как же изменяются эти переменные во времени, по мере того как эти животные стареют?
У бабуинов, бродящих стаями по саванне, довольно большой срок жизни — от 15 до 25 лет. Это означает, что вам будет трудно постоянно следить за животным с момента вступления им в пору полового созревания и до глубокой старости. Участвуя в таком проекте уже 25 лет, я только начинаю осознавать жизненные истории некоторых этих животных и развитие их индивидуальных различий.
Первое открытие заключалось в том, что самцы с индивидуальными качествами, соответствующими «низким уровням глюкокортикоидов», сохраняли свои позиции в когорте обладателей высоких рангов намного дольше, чем самцы с примерно тем же рангом, но с высокими уровнями глюкокортикоидов. Примерно в три раза дольше. Помимо прочего, это, вероятно, означает, что самцы с низкими уровнями глюкокортикоидов превосходят по репродуктивным способностям других самцов. С точки зрения эволюции передача своих генов имеет большое значение. Это предполагает, что если бы вы на время отказались от наблюдений, позволили бы проявить себя дифференциальному отбору, а затем объявились бы снова, чтобы закончить свою докторскую диссертацию, то ваш средний бабуин оказался бы потомком этих самцов с низкими уровнями глюкокортикоидов, и в своем социальном мире бабуина умело контролировал бы побуждения, и проявлял способность отсрочивать получение удовольствия. Возможно, даже научился бы ходить в туалет.
А что можно сказать о старости тех бабуинов, которые живут сегодня? Наиболее впечатляющее отличие, обнаруженное мной, имело отношение к такой переменной, как социальная принадлежность. Вашего среднего самца-бабуина ждет довольно паршивая старость, после того как он получает несколько сильных ударов и болезненных укусов и сбрасывается на нижний уровень иерархии. Взгляните на типичный способ взаимодействий у самцов. Обычно № 3 в иерархии имеет наибольшее число взаимодействий с № 2 и 4, а № 15 — с № 14 и 16 (разумеется, кроме тех случаев, когда у № 3 случается неудачный день и ему требуется выместить свою злость на ком- нибудь, кто располагается в иерархии намного ниже его). Таким образом, большинство взаимодействий возникает у животных с близкими рангами. Однако даже при такой схеме часто случается так, что около полудюжины животных с наивысшим рангом тратят немало времени на третирование какого-нибудь несчастного № 17: отбирая у него еду, сгоняя его с удобного места и вообще всячески отравляя ему жизнь. В чем тут дело? Оказывается, нынешний № 17 имел очень высокий ранг в то время, когда нынешние сильнейшие особи в стае были молодыми и беззащитными. Они помнят об этом и не могут отказать себе в удовольствии унизить дряхлого экс-короля любым доступным им способом.
Таким образом, по мере старения ваш средний самец-бабуин получает все больше неприятных подарков от нынешнего поколения головорезов, и это часто делает его последние годы жизни крайне тяжелыми — обращение с ним становится таким плохим, что иногда он предпочитает перейти в другую стаю. Однако это очень рискованное путешествие даже для физически сильных животных — ведь оно подразумевает передвижение по незнакомой территории, населенной опасными хищниками. И все это для того, чтобы закончить свои дни в новой стае в соответствии с крайней версией слишком часто оказывающегося справедливым трюизма, касающегося старых приматов: старение—это время жизни, проведенное среди чужих. Очевидно, что для бабуина в таком положении бьггь старым, иметь низкий ранг и игнорироваться членами другой стаи часто оказывается лучше, чем быть старым, иметь низкий ранг и быть объектом нападок со стороны активно мстящего ему поколения.
А что можно сказать о самцах, которые в период своего расцвета имели индивидуальные качества, связанные с низкими уровнями глюкокортикоидов, и поэтому проводили время преимущественно в обществе самок, много ухаживали за поверхностью своего тела и играли с малышами? Они продолжают заниматься тем же самым. Они подвергаются нападкам нынешних правителей, но, по-видимому, это не играет в их жизни такой же роли, как поддержание контактов с другими своими сородичами. Они не переходят в другую стаю и продолжают вести привычный образ жизни до конца своих дней. По-видимому, они могут служить хорошим примером благополучного старения для любого примата.
Применение принципов преодоления психологического стресса: несколько успешных историй
Родители, стойко несущие бремя, связанное с тяжелой болезнью своих детей, бабуины с низким рангом, сохраняющие сеть дружеских связей, собаки, сопротивляющиеся феномену приобретенной беспомощности, — все это удивительные примеры существ, которые в далеко не идеальных ситуациях успешно справляются со своими трудностями. Это замечательно, но что, если вам не довелось оказаться таким индивидом? Когда дело касается крыс, желающих себе благополучного старения, полезный совет из предыдущего параграфа заключается в том, чтобы оказаться после рождения в благоприятных условиях. Что же касается людей, желающих справляться со стрессами и обеспечивать себе благополучное старение, то им нужно выбирать себе родителей с хорошими генами и высоким социально-экономическим статусом. Другие способы преодоления стрессов могут оказаться для остальных из нас не столь вдохновляющими. Что, если нам не доведется оказаться подобными бабуину, который с оптимизмом смотрит на мир, подобными человеку, который сохраняет надежду, когда другие люди ее лишились, подобными родителям ребенка с онкологическим заболеванием, которые каким-то образом психологически справляются с выпавшими на их долю неимоверными трудностями? Имеется немало историй людей, наделенных выдающимися способностями преодолевать то, что другим кажется непреодолимым. Для нас, лишенных таких способностей, есть ли способы изменить окружающий мир и наш взгляд на него, чтобы психологический стресс стал хотя бы чуть менее сильным?
Остальная часть главы посвящена способам изменения наших стилей преодоления стрессов. Но прежде всего следует подчеркнуть, что мы можем изменить то, как мы способны справляться со стрессами—и физиологически, и психологически. Вот наиболее очевидный пример: выработка физических условных рефлексов под влиянием регулярных физических упражнений снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений и повышает емкость легких. У людей типа А психотерапия может изменить не только поведение, но и уровень холестерина, риск инфаркта и риск летального исхода независимо от изменений в диете или других физиологических регуляторов содержания холестерина в крови. В качестве другого примера можно отметить, что подверженность детей страданиям и стрессам может изменяться с помощью методов релаксации, таких как метод Ламейза[127].
Упорное повторение некоторых действий может изменить связь между вашим поведением и активацией вашей реакции на стресс. В одном классическом исследовании, уже обсуждавшемся ранее, норвежских солдат, обучавшихся прыгать с парашютом, экзаменовали после нескольких месяцев тренировок. К моменту первого прыжка все они испытывали сильный страх, который отражался на состоянии их организма. Уровни глюкокортикоидов и адреналина были повышенными, уровень тестостерона был пониженным, и так продолжалось в течение нескольких часов до и после прыжка. По мере того как они набирались практического опыта, совершая новые прыжки, они испытывали все меньше страха и их модели выделения гормонов менялись. К концу курса обучения они уже демонстрировали реакцию на стресс только во время прыжка, а не до и не после его выполнения, как это было раньше. Они могли ограничивать проявление своей реакции на стресс нужным моментом, когда присутствовал физический стрессор; при этом они научились исключать весь психологический компонент реакции стресса.
Все эти примеры показывают, что реакция на стресс со временем может изменяться. Мы растем, учимся, адаптируемся, испытываем скуку, проявляем интерес, обретаем зрелость, закаляемся, становимся забывчивыми. Мы являемся изменчивыми существами. Какими же кнопками мы можем пользоваться, чтобы управлять системой выгодным для нас способом?
Очевидно, что вопросы, поднимаемые в главе о психологии стресса, играют критически важную роль: контроль, предсказуемость, социальная поддержка, способы преодоления фрустрации. Селигман и его коллеги сообщали об успешных лабораторных опытах по ослаблению у людей приобретенной беспомощности в тех случаях, когда они сталкивались с неразрешимыми задачами, — когда субъектам исследования сначала давали «окрыляющие» задания (с которыми они могли легко справляться). Но такие условия были довольно искусственными. В нескольких классических исследованиях манипулирование сходными психологическими переменными осуществлялось в реальной обстановке, иногда даже очень суровой. Вот два примера с поразительными результатами.
Самостоятельный прием лекарств и синдромы хронической боли
Всякий раз, когда со мной происходит что-то неприятное, мое бедственное положение напоминает мне о том, насколько мучительной может быть боль. За этой мыслью всегда следует другая: «А что, если я буду испытывать такую боль постоянно?» Синдромы хронической боли сильно изнуряют человека. Диабетические невропатии, повреждения корешков нервов спинного мозга, тяжелые ожоги, восстановительные периоды после операции могут быть сопряжены с сильными болями. Это порождает серьезную медицинскую проблему, так как нередко бывает крайне трудно подобрать минимально достаточную дозу лекарства для успокоения боли, не вызвав при этом привыкания к лекарству и не допуская передозировки. Как подтвердит любая медсестра, это порождает также проблему с уходом за пациентом, так как больной с постоянными сильными болями все время звонит, чтобы узнать, скоро ли ему введут очередную дозу болеутоляющего средства, а медсестра вынуждена тратить полдня на объяснение того, что это время еще не наступило. Одно давнее воспоминание до сих пор бросает меня в дрожь: однажды мой отец по какой-то причине оказался в больнице. В соседней палате лежал старик, который каждые тридцать секунд жалобно кричал: «Сестра, сестра! Мне больно, мне больно!» В первый день это было невыносимо. На второй день это сильно раздражало. На третий день эти крики вызывали не больше эмоций, чем звуки ритмичных ударов по шарам во время игры в крикет.
Не так давно нескольким ученым пришла в голову совершенно безумная идея. Почему бы не выдавать обезболивающие лекарства пациентам и не позволять им самим выбирать время их приема? Вы можете себе представить реакцию сторонников традиционной медицины на это предложение: пациенты будут допускать передозировку, быстро выработают привыкание к обезболивающим, поэтому пациентам ни в коем случае нельзя позволять подобных вольностей. Идею решили опробовать на онкологических больных и пациентах, перенесших операции. Оказалось, что многие пациенты успешно самостоятельно осуществляли прием препаратов. В результате общее количество принимаемых обезболивающих лекарств уменьшилось.
Почему же это произошло? Потому что, когда вы лежите на больничной койке, страдаете от боли, не знаете, услышала ли ваш звонок медсестра и есть ли у нее время сразу же подойти к вам, когда вы не уверены ни в чем, то вы требуете болеутоляющих лекарств не только для того, чтобы снять боль, но и для того, чтобы устранить неопределенность ситуации. Восстановите контроль и предсказуемость ситуации, дайте пациенту понять, что лекарство дается ему на тот случай, когда боль станет слишком сильной, и тогда боль станет более управляемой.
Усиление контроля в домах престарелых
Я могу представить себе немного мест, которые позволяли бы лучше прояснить природу психологического стресса, чем дома престарелых. В комфортных условиях пожилые люди проявляют меньше активности и напористости в решении проблем, чем молодые. Столкнувшись с воздействием стрессоров, молодые люди чаще пытаются устранить проблему, в то время как пожилые предпочитают дистанцироваться от стрессора или скорректировать свое отношение к нему. Условия в домах престарелых поощряют пассивность и уклонение от конфликта: это мир, в котором вы часто оказываетесь изолированными от привычной системы социальной поддержки и в котором вы имеете мало возможностей контролировать свои повседневные действия, свои финансы, а часто и свой организм. Это мир, в котором имеется мало возможностей, чтобы дать разрядку нервной системе, в котором с вами часто обращаются, как с ребенком. Ваше самое простое предсказание выглядит так: «Жизнь будет становиться все хуже».
Многие психологи пытались проникнуть в этот мир, чтобы попытаться реализовать в нем несколько концепций контроля и самоэффективности, о которых рассказывалось в главе 13. Например, в одном исследовании на обитателей дома престарелых возложили больше ответственности за повседневное принятие решений. Они стали сами отвечать за составление меню на следующий день, запись на социально-культурные мероприятия, выбор растений для своей комнаты и уход за ними, вместо того чтобы перекладывать всю ответственность за это на медсестер и санитарок. В результате пожилые люди стали более активными — они инициировали больше социальных взаимодействий — и описывали себя в раздаваемых анкетах как более счастливых. Улучшение их здоровья отмечали врачи, не знавшие, принадлежат ли обследуемые пациенты к группе с дополнительными обязанностями или к контрольной группе. Важнее всего было то, что показатель смертности в первой группе был вдвое меньше, чем во второй.
В других исследованиях проводилось манипулирование разными переменными контроля. Почти во всех случаях эти исследования показывали, что умеренное увеличение возможностей контроля вызывает все описанные выше оздоровительные эффекты; в нескольких исследованиях проводились физиологические измерения, показавшие такие изменения, как снижение уровней глюкокортикоидов или усиление иммунной функции. Формы усиления контроля могут быть самыми разными. В одном исследовании контрольная группа жила в доме престарелых в привычных условиях, а экспериментальная группа была наделена полномочиями по принятию решений, касающихся организации повседневной жизни в этом учреждении. У членов второй группы здоровье улучшилось, и они охотнее стали участвовать в различных общественных мероприятиях. В другом исследовании обитателей дома престарелых вынужденно пришлось переводить в другое место из-за финансового краха организации, обеспечивавшей их проживание на первом месте. Контрольная группа переезжала в обычном порядке, а для экспериментальной группы были прочитаны лекции о новом месте жительства и предоставлена возможность контролировать решение многих вопросов, связанных с переездом (дата переезда, интерьер новой жилой комнаты и т. д.). После завершения переезда у второй группы было обнаружено намного меньше медицинских осложнений. Эффекты инфантилизации вследствие утраты контроля за ситуацией были продемонстрированы еще в одном исследовании, в котором обитателям дома престарелых предлагали выполнять различные задания. Когда персонал поощрял этих стариков, их результаты улучшались, когда персонал помогал им, их результаты ухудшались.
А вот другой пример действия этих принципов. Ученые исследовали эффекты посещения людей в домах престарелых студентами колледжа. Первую, контрольную группу обитателей дома престарелых студенты не посещали вовсе. К членам второй группы студенты приходили случайным образом, чтобы поболтать о жизни. В этой группе были замечены различные улучшения самочувствия и здоровья, что свидетельствовало о позитивном влиянии увеличения числа социальных контактов. Для третьей и четвертой групп были предусмотрены контроль и периодичность посещений: члены третьей группы могли решать, когда может состояться посещение, а члены четвертой группы не могли контролировать эту переменную, им просто сообщали, когда состоится очередной визит. Самочувствие и здоровье улучшились в обеих этих группах по сравнению со второй группой. Контроль и предсказуемость помогали даже в тех условиях, где трудно было ожидать, что это поможет кому-то в его несчастье.
Управление стрессом: внимательно читайте текст на этикетке
Эти исследования дают простые советы, помогающие совладать со стрессом, но использовать их в повседневной практике очень трудно. Они подчеркивают важность манипулирования ощущением контроля, предсказуемостью, возможностью разрядки нервного напряжения, социальными связями и восприятием ситуации как ухудшающейся или как улучшающейся. По сути, эксперименты в домах престарелых и исследования боли являются обнадеживающими депешами, поступающими с передовой линии в этой войне со стрессами. Вот смысл этих простых, открывающих новые возможности посланий: если манипулирование этими психологическими переменными приносит результат в таких трудных условиях, то оно наверняка должно помогать успешно справляться с более тривиальными психологическими стрессорами, которыми наполнена наша повседневная жизнь.
Это послание повторяется на всех семинарах по управлению стрессом, на психотерапевтических сеансах и во многих книгах по данной теме. Там обязательно обращается внимание на важность нахождения средств для получения хотя бы какого-то контроля в трудных ситуациях; плохие ситуации рассматриваются как дискретные события, а не как непрерывные или повсеместные; указываются способы разрядки нервного напряжения и источники получения социальной поддержки и утешения в трудные времена.
Это замечательно. Но необходимо понимать, что здесь не все так просто. Крайне важно не делать вывод о том, что для управления психологическими стрессорами и минимизации их влияния всегда нужно иметь более сильное чувство контроля происходящего, больше предсказуемости, больше возможностей разрядки, больше тесных социальных связей. Эти принципы управления стрессом работают только в определенных обстоятельствах. И только для определенных типов людей с определенными типами проблем.
Недавно я сам получил напоминание об этом. Благодаря тому, что эта книга превратила меня из предполагаемого эксперта по нейронам крыс в предполагаемого эксперта по человеческим стрессам, одна журналистка решила побеседовать со мной на эту тему. Она сотрудничала с одним женским журналом, в котором часто публиковались материалы наподобие статей о том, как жить полноценной половой жизнью, будучи директором компании из списка Fortune 500. Мы поговорили с ней о стрессе и об управлении им, и я собирался вкратце изложить некоторые идеи о психологическом стрессе, представленные в этой главе. Беседа благополучно приближалась к завершению, когда журналистка задала мне личный вопрос, желая включить ответ на него в свою статью — о том, какие способы разрядки я использую, когда испытываю стресс. Я допустил ошибку, ответив ей честно: что я люблю работу, стараюсь ежедневно заниматься физическими упражнениями и счастлив в браке. Внезапно эта опытная нью-йоркская журналистка буквально взорвалась: «Я не могу написать о вашем счастливом браке! Не говорите мне о нем! Разве вы не знаете, кто мои читательницы? Это сорокапятилетние профессионалы, которые вряд ли когда-то сами состояли в браке и которые хотят услышать о том, как замечательно иметь такой свободный статус!» Меня поразило, что она, возможно, также принадлежала к этой категории. Меня также поразило, когда я вернулся к моим крысам, каким идиотом я был. Не следует советовать беженцам из района боевых действий смотреть много передач о вреде потребления продуктов с высоким содержанием холестерина или насыщенных жиров. Не надо рассказывать вертящейся как белка в колесе матери-одиночке об ослабляющих стресс эффектах ежедневного занятия любимым хобби. И уж точно не надо рассказывать читательницам журналов, подобных этому, как замечательно прожить всю жизнь с одним горячо любимым человеком. «Больше контроля, больше предсказуемости, больше возможностей разрядки, больше социальной поддержки», — это не та мантра, которую следует советовать всем без разбора с механической улыбкой на лице.
Этот урок продемонстрировал мне огромное значение двух уже известных нам исследований, которые внешне выглядят как истории об успешном управлении стрессом, но в действительности таковыми не являются. Вернемся к случаю родителей детей больных раком, когда у этих детей наступает временное улучшение состояния. В конце концов у всех таких детей ремиссия заканчивается и они умирают. Как ведут себя родители, когда их ребенок начинает чувствовать себя лучше? Есть родители, которые признают возможность и даже вероятность возвращения болезни, а есть те, которые прочно отвергают такую альтернативу. Как уже отмечалось, во время ремиссии у родителей первого типа обычно происходит слабое выделение глюкокортикоидов. Но когда их иллюзии развеиваются и болезнь возвращается, у них наблюдается наибольшее повышение концентрации этих гормонов.
Столь же печальная версия этого неблагоприятного результата была получена в исследовании, проведенном в доме престарелых. В этом исследовании одних обитателей этого учреждения студенты посещали один раз в неделю. Время посещения либо произвольно выбирал сам студент, либо это делал сам пожилой человек. Как было установлено, общение шло на пользу всем, но обитатели дома престарелых из последних двух групп, которые могли лучше контролировать и предсказывать ситуацию с посещениями, оказывались в наибольшем выигрыше. И вот исследование закончено, наступает всеобщее ликование, все довольны полученными результатами, о которых будут написаны статьи и прочитаны лекции. Студенты посещают своих подопечных в последний раз и, отводя глаза, говорят им: «Вы знаете, что исследование закончилось и я больше к вам не приду, но поверьте, мне было очень приятно с вами познакомиться». Что произойдет потом? Неужели люди, чье настроение и самочувствие улучшилось, снова вернутся к своему прежнему состоянию? Нет. Их состояние станет еще хуже, чем было до проведения исследования.
Этот факт имеет большое значение. Подумайте о том, каково получать 25 шоковых воздействий в час, если вчера вы получали только 10. Подумайте о том, каково наблюдать, как улучшившееся состояние вашего больного ребенка снова ухудшается после того, как вы целый год не допускали возможности такого поворота событий. И еще раз подумайте об обитателях дома престарелых: одно дело жить там одиноко, в изоляции от мира и раз месяц встречаться с вашими детьми, которые откровенно скучают во время таких посещений. Будет еще хуже, если, оказавшись в такой ситуации, вы получите возможность проводить время с умными молодыми людьми, которые, по-видимому, проявляют к вам неподдельный интерес, а затем внезапно узнать, что таких встреч больше не будет. Все, кроме самых стойких из нас, испытают в таких обстоятельствах ухудшение физического и душевного состояния. Справедливо, что надежда, какой бы иррациональной она ни была, способна поддерживать нас даже в самые трудные времена. Но ничто не может подкосить нас сильнее, чем дать нам надежду, а затем лишить нас ее по чьей-то прихоти. Манипулирование этими психологическими переменными является мощным, но обоюдоострым оружием.
Когда эти принципы предоставления ощущения контроля, предсказуемости, наличия возможностей разрядки и общения с людьми успешно работают, а когда их применение имеет разрушительные последствия? Для определения этого имеется несколько правил. Давайте, держа в уме эти правила, рассмотрим несколько специальных методов управления стрессом и их практическое применение.
Физические упражнения