Представьте себе, что вы оказались в казино Лас-Вегаса. Вы в городе всего несколько дней, успели потратить кучу денег, почти не спали и только что осознали: вы играете в покер вовсе не так хорошо, как думали. Самое время найти какую-нибудь азартную игру, где удача, как подвыпивший бармен, будет на вашей стороне.
Мой совет: найдите кабинет, где делают ставки на спорт. Обычно это темное просторное помещение набито людьми, которые толпятся у маленьких экранов с таким серьезным видом, будто управляют запуском ракеты или планируют нападение на жестокого диктатора. На самом деле они здесь просто выпивают и надеются, что смогут подзаработать на соревнованиях здоровенных атлетов.
Конечно, я их не осуждаю. Спортивные пари популярны, потому что игры и соревнования не зависят от коварной вероятности. К примеру, если в блек-джеке вам сдают десятку, то, скорее всего, в следующий раз десятка не выпадет. А если баскетболист Джеймс Леброн попадает в корзину соперников, нельзя предугадать, что случится потом и уж тем более чем закончится игра. Леброн может внезапно растянуть лодыжку, промахнуться в следующий раз или не получать пасы от игроков своей команды, потому что обидел их в перерыве.
В спорте можно делать ставки на разницу в счете. Таким образом букмекеры пытаются как-то упорядочить хаотичность спортивных игр. Выглядит это так: учитывая всю имеющуюся информацию об игре, они ставят на то, что команда «А» превзойдет команду «Б» на определенное количество очков. Когда вы делаете ставку, то решаете, соглашаться с таким прогнозом или нет. Если вы считаете, что результат команды «А» будет еще выше, и оказываетесь правы, то выигрываете немного денег. Если вы ставите на то, что победит команда «Б», и угадываете, то ваш выигрыш еще больше. Если вам повезет, то следующий матч серии Monday Night Football пройдет между командами Западного и Восточного побережий. Большинство азартных игроков ставят на конкретную команду либо потому что болеют за нее, либо отталкиваясь от результатов последних игр, либо выбирая тех, кто играет на выезде. Но есть гораздо более легкий способ выиграть в пари: просто поставьте на команду Западного побережья.
Казалось бы, к чему эти советы о ставках в книжке, посвященной сну? Все потому, что сон – неотъемлемая часть цикла, который присущ почти всем живым существам, начиная с защитника Национальной футбольной лиги и заканчивая бактерией в душевой лейке. У живых организмов есть внутреннее ощущение распорядка дня. И это неудивительно, учитывая, что долгое время всем заправляло солнце. Растения зависят от солнечной энергии, а животные искали себе убежище в тот интервал времени, который казался им оптимальным для бодрствования. В клетках почти всех живых существ работают свои внутренние часы, известные как суточные биоритмы, которые указывают организму, когда нужно быть активным, а когда – отдыхать.
Первым о существовании биоритмов догадался французский астроном Жан-Жак д’Орту де Меран, живший в XVIII веке. В 1729 году он сделал одно наблюдение, которое его поразило: цветы в его саду днем распускали лепестки, а вечером закрывались в бутон. Де Меран предположил, что это связано с солнечным светом. Чтобы проверить свою теорию, он провел простейший эксперимент: взял охапку цветов и поместил их в винный погреб, где освещение и температура оставались неизменными в течение суток. Астроном начал наблюдать за лепестками. Цветы продолжали распускаться утром и закрываться вечером даже в отсутствие дневного света. Де Меран понял: растения не реагировали на солнечный свет, а предугадывали время его появления. У них было укоренившееся ощущение начала дня, и им вовсе не нужны были подсказки.
У человека гораздо больше общего с растениями де Мерана, чем вы можете предположить. Биоритмы влияют на температуру тела, и в целом уровень его активности зависит от времени суток. Организм продолжает придерживаться дневного расписания даже в винном погребе. Без кофе большинство из нас чувствуют подъем энергии в девять часов утра и остаются бодрыми примерно до двух часов дня, затем многим хочется немного подремать. В шесть часов вечера ощущается новый прилив сил, который длится до десяти. Позже температура тела быстро понижается, и мы становимся сонными, если не выпьем кофе или не примем кофеин в каком-нибудь другом виде. Биологи-эволюционисты в точности не знают, почему у нас такой сбивчивый график. По самой распространенной версии, такой вечерний всплеск энергии нужен был первобытным людям, чтобы развести огонь и найти дорогу домой после изнурительных поисков пищи.
Теперь вернемся к ставкам на футбол. В середине 1990-х годов несколько исследователей сна из Стэнфордского университета решили проверить одну теорию. Исследования показали, что сила, гибкость и скорость реакции возрастают в начале вечера, когда, согласно биоритмам, организм выходит из состояния послеобеденной дремы. Если учесть, что это в какой-то мере отражается на способностях спортсменов, получается, что у человека, находящегося на пике активности, будет незаметное преимущество перед тем, чьи внутренние часы настроены на сон. Для подтверждения этой идеи исследователям нужно было посмотреть, как проходили соревнования людей, находящихся на разных стадиях суточного цикла, причем необходимо было взять примеры состязаний за длительный срок (тогда можно было бы увидеть объективные модели поведения).
Больше всего таким запросам соответствовали матчи Национальной футбольной лиги, которые обычно проходили по понедельникам. Игры начинаются в 20:30 по североамериканскому восточному времени, и неважно, какие команды играют и какая из них приезжает на поле к сопернику. Главное, что это время оптимально для телезрителей и гарантирует высокие рейтинги. Верные фанаты футбола на Восточном побережье будут у экранов до полуночи, а болельщики с Западного побережья смогут сразу после работы включить матч и поужинать перед телевизором.
Расписание матчей серии Monday Night Football представляет одну проблему, связанную с суточными ритмами, которая особенно заметна, когда спортсмены с Западного побережья играют с командой Восточного. Для первых матч начинается, когда их внутренние часы настроены на 17:30, независимо от того, играют ли они в Сиэтле или Майами[30]. А у игроков с Восточного побережья биоритмы настроены со сдвигом на три часа позже. В природе такое несовпадение было бы немыслимо. Но около шестидесяти лет назад появилась возможность перемещаться по часовым поясам с такой скоростью, что наши биоритмы не успевают синхронизироваться с дневным светом. Такое состояние мы называем джетлагом (десинхронией), или синдромом смены часового пояса.
Спортсмены команд Восточного побережья даже не догадываются, что изначально у них и их соперников шансы неравны. Из-за биоритмов уже к концу первой четверти игры у них проходит пик активности. К концу матча их внутренние часы показывают полночь, так что в течение игры их организм потихоньку готовится ко сну: понижается температура тела, замедляется скорость реакции, в крови увеличивается количество мелатонина. А игроки с Западного побережья в это время как раз ощущают прилив энергии.
У любого человека, начиная с профессионального спортсмена и заканчивая обычным отцом семейства, физические и умственные способности ухудшаются по мере того, как он борется с собственным суточным ритмом. Этот феномен имеет колоссальное значение для современной Национальной футбольной лиги. Там, в отличие от многих других видов спорта, для матчей подбираются команды одного уровня, и если по каким-то причинам хотя бы у одного игрока ухудшаются способности, то это отражается на результате всей игры. Более того, команды Восточного побережья практически не могут выйти из этого невыгодного положения. Из-за плотных графиков у них мало времени для адаптации. Команды обычно прибывают в нужное место в ночь накануне игры, кроме того, когда матч проходит на поле игроков Восточного побережья, они редко пытаются перестроиться под тихоокеанское поясное время. Тренеры считают, что спортсменам нужно придерживаться привычного распорядка дня, а не адаптироваться к смене часовых поясов.
Исследователи Стэнфордского университета изучили историю игр Monday Night Football за двадцать пять лет и выявили все случаи, когда Западное побережье играло против Восточного. Затем они сопоставили финальные очки со ставками на разницу в счете, которые делали букмекеры из Вегаса. Результаты были ошеломляющими. Игроки с запада побеждали соперников с востока независимо от места игры. Западные команды в 63 процентах случаев побеждали с разницей в два тачдауна[31]. Восточные команды выигрывали с меньшим отрывом – не больше девяти очков. Если каждый раз ставить на команду Западного побережья, то выигрываешь в 70 процентах случаев. Для азартных игроков из Лас-Вегаса такие матчи – настоящий клад.
Исследователи решили убедиться, что причина побед западных команд не в их превосходстве над соперниками с Восточного побережья. Для этого были изучены все матчи Monday Night Football за прошедшие двадцать пять лет. Они обнаружили, что общая доля побед команд с обоих побережий была примерно одинаковой в тех случаях, когда они не играли друг против друга. Игра на собственном поле тоже не оказывалась преимуществом. Если команда с Атлантического побережья передвигалась внутри своего часового пояса, то выигрывала 45 процентов матчей. Если же она играла в зоне тихоокеанского времени, то количество побед снижалось до 29 процентов.
Позже другие исследования доказали: от биоритмов зависели результаты и в других видах спорта. В конце 1990-х Леонард Касс наблюдал, как женская баскетбольная команда Университета Мэна проиграла матч, хоть и считалась фаворитом соревнования Национальной атлетической ассоциации колледжей. Ради игры спортсменки приехали на Западное побережье. «Они как будто были не в своей тарелке», – заметил он.
Касс – настоящий фанат женского баскетбола, однако за этим матчем он следил не только из спортивного интереса. Как невролог, изучающий суточные ритмы, он решил проверить, насколько часто игры университетских команд в других часовых поясах заканчивались поражением. Просмотрев сведения о мужских национальных соревнованиях по баскетболу за последние несколько лет, он обнаружил, что стоило команде выехать на чужое поле, как она проигрывала. «Смена трех часовых поясов – это губительный фактор», – заключил он. Если игроки приехали соревноваться на противоположное побережье, то, скорее всего, уже в первом раунде потерпят поражение даже от менее сильных соперников. Иными словами, биоритмы важнее физических данных.
Согласно исследованиям, биоритмы и связанные с ними преимущества или недостатки отражаются также на выступлениях фигуристов, гребцов, гольфистов, бейсболистов, пловцов и ныряльщиков. Куда ни посмотри, везде можно найти доказательства того, насколько важны внутренние часы. Одно исследование показало: люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, бегом и плаванием, чаще всего ставят мировые рекорды во время второго суточного всплеска энергии. Также на пике активности спортсмены прыгают на четыре процента дальше, чем обычно. Но выступая в период, когда их внутренние часы настроены на сон (послеобеденное время или поздний вечер), атлеты показывают результаты немного хуже обычных, даже если это ухудшение не очень заметно.
Благодаря технологиям и медицине каждый спортсмен уровня университетских команд и выше может выкладываться до предела. В престижных соревнованиях малейшее превосходство способно привести к победе. Если гимнасты или фигуристы из-за биоритмов не лучшим образом выступают в отборочном туре, то они могут не выйти в финал. Вскоре после публикации этих исследований тренеры начали интересоваться тем, как сбившийся график влияет на физические способности. Они осознали: в этом кроется невидимый аспект соревнования, который может дать им преимущество в состязании. Вполне вероятно, что манипуляции со сном и биоритмами – последний неопробованный прием для победы над соперником.
Чарльз Сэмюэлс – канадский доктор и прямолинейный человек. Похоже, он проводит гораздо больше времени на хоккейных трибунах, чем в своем маленьком кабинете. До 2005 года врач изучал, как ночные смены влияют на здоровье полицейских Калгари (этот город еще называют канадским Далласом). Однако в тот год он задумался, как циклы активности, наблюдавшиеся у полицейских, отражаются, например, на конькобежцах. «Мне стало интересно, как сон влияет на спортсменов с высокими показателями, – рассказал он. – Изучение спорта было моим хобби. Я и представить не мог, что это направление окажется настолько востребованным».
Сэмюэлс оказался в нужное время в нужном месте. Тогда канадцы решили, что должны стать нацией чемпионов. Через несколько лет в Ванкувере должны были пройти зимние Олимпийские игры, и канадское правительство поставило спортсменам задачу получить максимальное число медалей. Они открыли фонд Own the Podium, который потратил шесть миллионов долларов на различные исследования, например о том, каковы свойства бобслейных саней при обдуве их в аэродинамической трубе. Сэмюэлс подал заявку на финансирование проекта, посвященного упорядочению биоритмов. Для начала ему нужно было придумать способ быстрого преодоления джетлага после смены нескольких часовых поясов. Затем следовало понять, как настроить биоритмы, чтобы спортсмен хорошо выступал в любое время и в любом месте. Надо было придумать способ, как использовать преимущества биоритмов, чтобы, например, на соревнованиях в Пекине, начинающихся в 14:30, внутренние часы канадского спринтера были настроены на 18:00. Ведь он должен был ощущать всплеск энергии, а не желание поспать. Если спортсмены научатся правильно управлять биоритмами, то у них будет незаметное преимущество перед соперниками.
В поисках решения Сэмюэлс обратился к исследованию 1662 года. Тогда французский философ Рене Декарт заявил, что у человека на свет реагирует небольшая шишковидная железа (эпифиз). Он называл ее «седлом души», так как полагал, что именно она отвечает за мысли и движения тела. В 1950-х исследователи Йельского университета обнаружили, что важнейшая функция эпифиза – выработка гормона мелатонина. Ночью его уровень в крови повышается. Благодаря мелатонину у нас возникает желание уснуть, совсем как у малышей – от колыбельной. Утром уровень мелатонина остается высоким. Открытие этого гормона помогло ученым распознать механизмы работы биологических часов, которыми управляет супрахиазматическое ядро – группа клеток за глазными яблоками. Эти клетки подают шишковидной железе сигнал, когда в глаза светит яркий свет. Если же в течение какого-то времени темно, то эпифиз полагает, что пришло время спать, и начинает вырабатывать мелатонин, намекая другим органам: пора закрывать лавочку.
Есть один нюанс: эпифиз можно запросто обмануть. Как ни странно, человеческое тело до сих пор живет по законам того мира, где единственным источником света было солнце. Яркий белый свет с легким голубым оттенком, имитирующим ясное небо, может убедить шишковидную железу, что день в самом разгаре. Именно поэтому тяжело уснуть после того, как долго просидишь в ночи перед компьютером или телевизором. Супрахиазматическое ядро расшифровывает сияние экрана как слабый дневной свет только потому, что мозг так устроен и не умеет по-другому. Если свет действует на нас длительное время, то эпифиз становится чем-то вроде будильника. Он препятствует выработке мелатонина, так как полагает, что день еще не закончился.
Джетлаг выбивает нас из колеи, так как работа организма зависит от дневного света, и при резкой смене обстановки мозг приходит в растерянность. Вы можете почувствовать это на себе, когда совершите путешествие через несколько часовых поясов. Представим, что вы летите ночью из Нью-Йорка в Париж. Когда вы приземлитесь в восемь часов утра по парижскому времени, ваши биологические часы по привычке будут показывать два часа ночи. Как только вы окажетесь на залитой солнцем улице, ваш организм запутается. Логически вы понимаете: все дело в разнице во времени, но ведь эпифиз воспринимает только свет. Природой не было задумано, что человек сможет за ночь пересечь океан, и потому эпифиз считает солнечный свет посреди «ночи» признаком чрезмерно длинного дня. Для организма это означает, что предыдущий день все еще длится, и потому он пытается перевести биологические часы на пару часов назад. Здесь возникает более серьезная проблема: внутренние часы отстают от парижских не на шесть, а на все восемь часов. Если же за некоторое время до полета вы старались ложиться пораньше, чтобы подготовить организм к смене часовых поясов, то вы уже знаете – все эти попытки бесполезны. Многие путешественники, как бы они ни устали, не способны уснуть в семь часов вечера. Ведь в этот момент они испытывают привычный прилив сил.
Сэмюэлс разработал для олимпийской сборной Канады план, в основе которого лежали представления о свете и его воздействии на сон. Согласно его рекомендациям, спортсмены должны были начать адаптацию к световым переменам еще до путешествия. На каждый день приходится один часовой пояс, отделявший их от места соревнования. Благодаря этому они смогут быстрее приспособиться к нужному часовому поясу и, что не менее важно, хорошо выспаться в ночь перед соревнованиями. Если канадские спортсмены все сделают правильно, то смогут выступать на пике активности. «Было проведено исследование сна, но до него никому не было дела, – рассказал Сэмюэлс, – США этот вопрос вообще не волнует. Американских тренеров, в отличие от канадских, крайне тяжело заинтересовать сном».
Он открыл на компьютере электронную таблицу. «Пока мы тут разговариваем, главный тренер национальной сборной по BMX[32] прислала мне расписание грядущего чемпионата мира. Вскоре мы отправим ей план путешествия команды, где будет поминутно расписано все, что им нужно делать с момента посадки на самолет до старта соревнований», – сообщил он.
Сэмюэлс уверен: нас ждет новая эра спортивных тренировок и выступлений, если атлеты научатся перенастраивать биоритмы во время подготовки к соревнованиям. «Десять лет назад я вряд ли мог бы сказать, как свет на нас влияет. Но сейчас мы знаем – он отражается на нашей активности. Мне было около шестидесяти, когда начали производить энергетический напиток Gatorade, и, по-моему, у недавнего открытия такой же большой потенциал».
Благодаря Сэмюэлсу канадская горнолыжная команда путешествует с пятнадцатью-двадцатью лайтбоксами – большими плоскими лампами, которые имитируют естественный дневной свет. Во время завтрака на месте соревнований спортсмены включают эти лампы. Искусственный свет стабилизирует их биоритмы и улучшает концентрацию внимания. Многие спортсмены прямо перед соревнованием проводят десять минут перед лайтбоксом. Это особенно эффективно, если биологические часы в данный момент настраиваются на сон.
Теоретически все это должно отразиться на выступлении. Я спросил Сэмюэлса, как проверить действенность этой световой теории. «Никак, – невозмутимо ответил он. – Я не могу ставить себе в заслугу победы команд только потому, что с ними работал. Да я никогда так и не делаю. Это спортсмены. И победы, как и поражения, полностью зависят от них».
Благодаря правильному свету увеличиваются шансы, что спортсмены будут выступать на пике своей активности в любое время и в любом месте. Эта спортивная подготовка отличается от программы сжигания жира, увеличения силовых нагрузок или приема новейших витаминных добавок. Ее задача лишь в том, чтобы упорядочить слабовыраженные биоритмы, благодаря чему выступлению спортсмена не будут препятствовать малозаметные факторы. Однако всякое может случиться. Бывает, что человек проигрывает, даже если выложился по максимуму.
Биологические часы зависят не только от освещения. Важно, чтобы спортсмены хорошо высыпались, а это не так-то просто, ведь они постоянно в пути. Пожалуй, самые жесткие санкции за несоблюдение графика сна бывают в бейсболе.
Фернандо Монтес всю свою сознательную жизнь изучает границы возможностей человеческого тела. В отличие от военных исследователей его не интересует, как долго человек может терпеть лютый холод и невыносимую жару или сколько времени он может обходиться без еды. Его волнует только один вопрос: почему один человек может бросать бейсбольный мяч быстрее другого.
После окончания колледжа он начал проводить силовые тренировки для футбольной команды Стэнфордского университета. Когда в 1993 году она победила в игре за кубок, Монтесу предложили тренировать подающих игроков бейсбольного клуба Cleveland Indians. В отличие от футбола бейсбольные матчи происходят гораздо чаще. Из-за этого Монтес поменял свои представления о силе и выносливости. Футбольным игрокам важно быть крепкими, чтобы сбить соперника с ног и устоять перед его натиском[33]. Но в бейсболе физическая сила играет меньшую роль, чем выносливость. Теперь Монтесу нужно было научить подающего сотню раз за игру запускать мяч со скоростью более ста пятидесяти километров в час, чтобы при этом у него оставались силы проделать все это через несколько дней на следующем матче. Приходилось также учитывать изнурительный полугодовой график, включающий 162 матча, а также несколько недель переездов по стране. Еще полтора месяца может уйти на плей-офф и чемпионат World Series. «В футболе не придают особого значения восстановлению сил, потому что там в этом нет необходимости, – рассказал Монтес. – У футболистов достаточно времени для того, чтобы прийти в форму, ведь они не играют каждый день. Этим футбол отличается от бейсбола, баскетбола и хоккея. В бейсболе дело обстоит хуже всего, так как в него нужно играть каждый вечер».
Усталость – негласная часть бейсбольной культуры, ведь тренировки и матчи проходят шесть дней в неделю. Долгое время игроки употребляли амфетамины, чтобы спровоцировать всплеск энергии на время игры. Таблетки стали неотъемлемым компонентом бейсбола после Второй мировой войны. Многие фронтовики, столкнувшись с двойной нагрузкой, обратились к проверенному средству, которое помогало им еще во время боевых действий. Когда в 2006 году эти стимуляторы были запрещены, спортсмены заговорили о том, как это заметно отразится на игре. «Это даже серьезнее, чем тесты на стероиды, – сказал тогда Чиппер Джонс, бейсмен звездной команды Atlanta Braves. – Ведь амфетамины более распространены. Думаю, таким образом спорт избавится от посредственных игроков».
Длинные сезоны вынуждают тренеров выбирать тактику наименьших потерь. Если приберечь топового игрока до конца сезона, то есть риск, что без него команда проиграет. Американские тренеры не очень заботились о восстановлении сил спортсменов, предлагая поверхностную помощь в виде массажа и пакетов со льдом. Как заметил Монтес, о сне они вообще не задумывались. Это кажется безумием. Из-за отсутствия сна тело питчера[34] не может восстановиться к следующей игре по ряду причин. Некоторые из них связаны с физическими свойствами человека. Во время сна в теле вырабатываются гормоны роста, восстанавливающие поврежденные мышцы. Однако в искусстве бросания мяча имеют значение не только мускулы. Не менее важно понимать тактику соперника: бросает ли тот крученые мячи и как долго раскачивается при подаче. Не выспавшись, питчер будет плохо анализировать информацию, крайне важную для победы. Иными словами, он уже проигрывает в ментальной борьбе, в которую вступает каждый раз, оказываясь на поле.
При следовании четкому графику сна игроки могут постоянно показывать хорошие результаты. У спортсменов, способных быстро восстановиться, огромное преимущество перед соперниками, и с течением сезона оно становится все заметнее, так как они все время находятся в отличной форме, а их противники с каждым матчем становятся слабее. Если бы Монтесу удалось натренировать бейсболистов так, чтобы они всегда выступали на пике своих возможностей независимо от графика и таблеток, то он достиг бы заветной цели этого вида спорта. Но он стремится найти ответ на другой вопрос, который начал волновать его с тех самых пор, как он оказался на бейсбольной площадке.
Питчеры отличаются от других игроков тем, что для них не так важны скорость, сила и другие стандартные показатели физических способностей. Хороший подающий вовсе не должен запускать мяч быстрее остальных. Все, что от него требуется, – кинуть мяч так, чтобы отбивающий не смог по нему ударить. Эти игроки могут быть любой комплекции. Например, Карстен Чарльз Сабатия (известный как Си Си Сабатия), звезда команды New York Yankees, прославился как самый стойкий подающий лиги, так как каждый год участвовал в огромном количестве матчей. Он достиг такого мастерства при весе около ста пятидесяти килограммов. В 2011 году спортивные журналисты обратили внимание на то, что он заметно похудел, однако Сабатия немедленно развеял все слухи о жестких тренировках. «Я просто перестал есть хлопья Cap’n Crunch. Раньше я каждый день уминал по коробке», – признался он. Этот топовый игрок Национальной лиги был и самым тяжелым подающим, так как обычно спортсмены его уровня высокие и стройные. Возраст, похоже, тоже мало влияет на способности подающего. В 2011 году Тиму Уэйкфилду из бостонской команды Red Sox было сорок пять лет, уже тогда он считался самым старым питчером за всю историю бейсбола. И он все еще мог выполнять бросок наклбол так, что мяч летел со скоростью сто двадцать километров в час.
Монтес хотел понять, есть ли какой-то общий показатель, по которому можно оценить питчеров. «В бейсболе все четко расписано, – сказал он мне. – Поэтому первое, о чем я спросил: как определить, что питчер находится в форме? На этот вопрос до сих пор не существует ответа, и, насколько я знаю, никто его толком не изучал». Тогда он вспомнил разговор с одним советским тренером, который рассказал о том, что их спортсмены отчасти побеждают именно потому, что серьезно относятся к вопросу восстановления сил. Сон, безусловно, отражается на выступлении спортсменов, хоть его и недооценивают, воспринимая как некую слабость. Во время так называемых «адских недель» футболисты должны каждый день принимать участие в двух полноценных тренировках, и у них остается совсем немного времени на отдых и восстановление сил. Но эти жесткие меры ни к чему не приводят. Если спортсмен пережил «адские недели», это еще не означает, что он будет отлично выступать в течение всего сезона. Преимущества есть только у тех игроков, которые быстро восстанавливаются после матча, пока их соперники все еще приходят в себя.
Когда Монтес переехал в Кливленд для работы с командой Texas Rangers, он разработал уникальную программу тренировок. Он постановил, что игроки должны хорошо высыпаться. В теории все было прекрасно, но на деле оказалось не так-то просто. Нельзя было изменить график переездов и проконтролировать, чтобы игроки возвращались в отель не в три часа ночи. Но Монтес решил заняться вещами, которые поддаются контролю. Он приказал питчерам записывать время, когда они ложатся спать, когда встают, а также оценивать по пятибалльной шкале качество сна. Монтес также наказал подающим не задергивать на ночь занавески в отеле, чтобы они просыпались с лучами солнца и таким образом их биологические часы быстрее настраивались под нужный часовой пояс. Когда во время домашних матчей один питчер казался особенно сонным, Монтес ворчал: «Слушай, я понимаю, что в пути можно ночью повеселиться. Но раз уж ты дома, то в чем проблема?» Подающий ответил, что у него маленькие дети, и когда он оставался на ночь дома, то давал своей жене отдохнуть от них.
У Монтеса появилась редкая возможность следить за своими подопечными круглые сутки. Но этого было мало. Затем он решил, что подающие игроки должны приезжать на поле за несколько часов до остальных. Питчеры рано прибывали на стадион только ради того, чтобы услышать, когда и как долго им нужно подремать в зависимости от количества и качества их сна в течение предыдущей недели. Сон, как и подъем тяжестей, стал неотъемлемой частью тренировки, в которой для достижения хорошего результата важна точность. «Мы должны научить их, как правильно спать днем», – сказал Монтес.
Дневной сон должен длиться не больше двадцати минут, правда, у спортсменов есть еще полчаса на то, чтобы уснуть. Чтобы это было легче сделать, Монтес выключал свет и включал на айподе медитативную мелодию для релаксации. Он проверял, все ли спортсмены укрыты одеялами, и рассказывал каждому из них о том, насколько важно сохранять тело в тепле во время сна. Если главный тренер хотел отыскать одного из питчеров перед вечерней игрой, то ему приходилось ждать, пока у того закончится тихий час. Мало кто знает, что в тот сезон начинающие питчеры готовились к матчу в темных помещениях стадиона, отдыхая согласно своим биоритмам.
Бейсболисты, как правило, с подозрением относятся к экспериментальным методам тренировок. Но после первой недели восстановления режима сна каждый игрок отметил, что во время матча чувствовал себя сильнее и энергичнее. Монтес попросил их держать новое расписание в тайне, так как не хотел ссориться с другими тренерами, которые скептически относились к идее дневного сна и не верили, что он придает сил спортсменам. Однако все быстро об этом узнали. «Что характерно для бейсбола: если вы успешны, неважно, питчер вы или защитник, – все равно все захотят за вами повторять», – сказал Монтес.
После внеплановой ночной игры в Канзас-Сити участники команды Rangers собрались в раздевалке. Ночью спортсмены должны были прилететь в Миннеаполис. В отель они могли попасть не раньше пяти утра. Там им предстояло провести около десяти часов, после чего автобус должен был доставить их на стадион, где тем же вечером ожидался матч с командой Twins. Монтес подходил по очереди к каждому игроку и советовал не задергивать на ночь занавески и приехать на стадион пораньше, чтобы немного вздремнуть. Он хотел проверить, окажется ли его методика эффективной не только для питчеров, но и для всех бейсболистов.
По сути, против Twins тогда выступали две команды. В одну входили невыспавшиеся игроки Rangers, которые были явно не в форме и не могли справиться с легкой игрой в защите и достигнуть базы[35]. В другой находились те из Rangers, кто приехал на стадион пораньше, чтобы поспать. Они выступали почти так же хорошо, как на предыдущей игре, так что побочные эффекты бессонницы и изнурительного ночного перелета были едва заметны. Однако это все равно не повлияло на исход игры – Rangers проиграли. Но разница в счете была меньшей, чем ожидалось. Нельзя преодолеть биоритмы, их можно только приручить. После этого случая комната отдыха Монтеса пользовалась огромным спросом среди игроков.
Вы можете подумать: «Замечательно, что спортсмены теперь могут быстрее бросать мячи, потому что умеют настраивать биологические часы, но какое отношение это имеет к обычным людям, жизнь которых не связана с тренировками и бейсбольными полями?» Отвечаю: это касается еще и тех, кто несколько лет недосыпает из-за непрерывного джетлага. Такие люди живут в вашем городе и, вполне вероятно, в вашем доме. Более восьмидесяти лет назад они получили название «тинейджеры».
Процветающий городок Эдина расположен в пятнадцати километрах от Миннеаполиса. Это место славится хорошими школами, чем и привлекает управляющих корпораций и менеджеров среднего звена. С трудом верится, что именно здесь произошла революция системы образования, отголоски которой до сих пор звучат в разных уголках страны. В конце 1990-х годов один из членов школьного совета Эдины принимал участие в медицинской конференции. Его поразил доклад исследователя сна о том, что у тинейджеров особые биоритмы.
Каприз природы заключается вот в чем: во время пубертатного периода суточные ритмы подростков сдвигаются на три часа назад. Получается, что для них уснуть в девять или десять часов вечера не просто сложно, а биологически невозможно. Исследования показали: у подростков по всему миру организм начинает вырабатывать мелатонин около одиннадцати часов вечера, и этот процесс продолжается даже после рассвета. Взрослые просыпаются, когда уровень этого гормона близок к нулю. А тинейджерам приходится просыпаться в восемь утра, когда мелатонина в крови еще очень много, поэтому они почти ничего не соображают и хотят только одного – вернуться в кровать. Из-за сдвинутых биоритмов требовать от тинейджеров концентрации во время первых уроков – это все равно что ждать, будто кто-то, перелетев через всю страну, сможет моментально адаптироваться к новому часовому поясу (причем менять часовые пояса он должен каждый день в течение четырех лет). Если бы в таких условиях оказались профессиональные футболисты, им для победы потребовалось бы большое везение.
Проблема с подростковыми биоритмами возникла только в последнее столетие. До этого тинейджеры считались юными взрослыми: они должны были поддерживать семью, работали либо на ферме, либо в торговле (если жили в городе). Они сами могли формировать свое расписание. В 1900 году только у 8 процентов восемнадцатилетних были аттестаты об окончании школы. К 1940 году их число увеличилось до 30 процентов, а в 1960-м уже 70 процентов американских подростков оканчивали среднюю школу. За это время качество государственного образования значительно улучшилось, однако школы оставались жесткими по отношению к подростковому организму. Раньше тинейджеры проводили первую часть дня в школе, а затем отправлялись на работу или помогали по хозяйству. Занятия в школе начинались в семь утра, чтобы ученики могли все успеть. Это время осталось неизменным, несмотря на то что за последние десятилетия произошло множество культурных изменений, в числе которых – строгие ограничения, связанные с трудом несовершеннолетних. Но теперь вместо работы у тинейджеров помимо уроков есть музыкальные репетиции, спортивные тренировки, театральные студии и другие занятия.
Подростковый организм не справляется с такими нагрузками. Исследователи Кентуккийского университета узнали, что в среднем старшеклассники спят всего шесть с половиной часов, то есть три четверти необходимого для их возраста времени. Многие ученики все равно засыпают на первых уроках, во сколько бы они ни легли спать накануне. Существует красноречивое доказательство того, как раннее начало занятий влияет на учебу: исследователи выяснили, что ученики получают более высокие отметки на уроках, которые проходят днем, так как в это время они уже способны долго оставаться сосредоточенными.
Дефицит сна отражается на подростках так же, как и на взрослых, даже сильнее. Хроническое недосыпание приводит к тому, что их мозг хуже запоминает новую информацию, оно также влияет на эмоции, вызывая депрессию или агрессию. Сейчас ученые сходятся на том, что проблемы со сном – это причина, а не побочный эффект подростковой депрессии. Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете, тинейджеры, которые ложатся спать до десяти часов, меньше страдают от депрессии и реже задумываются о самоубийстве, чем те, кто засыпает после полуночи.
Проблемы с недосыпанием возникают только у американских подростков. Согласно одному докладу, в Европе занятия обычно начинаются в девять часов утра и там гораздо меньше учеников жалуются на то, что не выспались.
Но вернемся в Миннесоту – в школах Эдины первый звонок звенел в 7:25. Городской школьный совет принял радикальное решение. Так как бодрые ученики работают лучше сонных, постановили начинать уроки позже на один час и пять минут, то есть в 8:30. Впервые в истории США школьный округ подстроил расписание под режим подростков. Это нововведение вызвало неожиданную реакцию. Одни родители начали жаловаться, что из-за нового расписания у их детей будет меньше времени на различные кружки и занятия спортом. Другие говорили, что школьники должны возвращаться домой раньше, чтобы сидеть с младшими детьми. Однако больше всего нареканий было на то, что с переносом начала занятий отдых подростков не станет продолжительней. Наоборот, они начнут ложиться спать еще позже, в результате чего проблема усугубится и у родителей появятся новые хлопоты.
Тем не менее в 1996 году школьники Эдины начали заниматься по новому расписанию. В том же году Кайла Уолстром устроилась на работу в их школьном округе. Раньше она была директором начальной школы, затем преподавала в университете и исследовала, как различные образовательные методики отражаются на учащихся. До этого Кайла не изучала вопросы, связанные со сном, но знала, что школы решили оценить последствия переноса занятий на более позднее время. Она много общалась с родителями, тренерами, учителями и учениками, чтобы понять, был ли полезен такой сдвиг в расписании или эта теория не имела отношения к реальной жизни.
Спустя год она рассказала о результатах предпринятой инициативы. Они были однозначными. Страхи родителей не оправдались – подростки действительно спали на час больше, и, по их словам, к началу занятий чувствовали себя бодрыми и отдохнувшими. Уменьшилось количество драк на территории школы, меньше тинейджеров жаловались психологам на депрессию, также сократилось число исключений из школы. Тренировки стали проводить немного позже, так что занятия спортом не пострадали.
Единственное отрицательное последствие – у подростков осталось меньше времени на общение друг с другом. «Я побеседовала с сотнями школьников – все они предпочитают неформальное общение с двух до четырех часов дня, – рассказала Уолстром. – В связи с переносом начала занятий этот промежуток значительно сократился. В каком-то смысле они променяли болтовню на сон». Однако результат был ощутимый. На следующий год около 10 процентов лучших выпускников школ Эдины получили 1288 баллов из 1600 возможных за тест SAT[36]. А еще через год те же 10 процентов заработали 1500 очков. Эту тенденцию нельзя объяснить ничем, кроме лишнего часа сна. Глава школьного совета и те, кто проводил тестирование, назвали результаты поразительными.
Миннеаполис вслед за Эдиной перенес начало занятий с 7:15 на 8:40. Эти города кардинально отличаются. Эдина – богатый город, в котором 90 процентов школьников – белые. В школах Миннеаполиса учатся в основном представители национальных меньшинств. Трое из четырех учеников живут в семьях, где доход настолько низок, что детям полагается бесплатный школьный обед.
Школы Миннеаполиса разительно отличаются от образовательных учреждений пригорода. Именно на их примере Уолстром решила проверить, как отражаются лишние часы сна на детях из небогатых семей, учившихся в неблагополучных районах. Она перешла из Эдины в школьный округ Миннеаполиса, где начала опрашивать педагогов, учеников и их родителей с целью выяснить, как более позднее начало занятий повлияло на учебу. Как и в пригороде, после изменения расписания школьники начали получать более высокие отметки, их реже исключали из школы и они чаще приходили на первый урок. «Трудно найти более непохожие школьные районы, но дети в них спят одинаково, – поделилась со мной Уолстром. – Если сон не связан с культурными обычаями, значит, он не зависит и от социально-экономических условий семьи или ее национальной принадлежности. Таких результатов и стоило ожидать, ведь речь идет о биологическом процессе».
Открытие Уолстром спровоцировало настоящий бум исследований, посвященных оптимальному времени для начала занятий. Многие районы последовали примеру Эдины, и это сказалось не только на успеваемости подростков. Например, в Лексингтоне изменение школьного расписания привело к тому, что количество автомобильных аварий с участием тинейджеров уменьшилось на 16 процентов, хотя в целом по штату эта цифра увеличилась на 9 процентов. В Род-Айленде занятия перенесли на полчаса позже, в результате чего школьники стали спать в среднем на сорок пять минут дольше. «Утро стало гораздо приятнее», – отметил ведущий научный сотрудник этого исследования, чья дочь училась в средней школе.
Мы также можем решить проблему с детской агрессией, позволив подросткам спать чуть дольше. В 2011 году Мичиганский университет провел исследование, в котором участвовали ученики 350 начальных школ. Примерно треть из них постоянно издевалась над одноклассниками. Ученые обнаружили, что хулиганы чувствовали себя сонными и засыпали днем чаще других детей. Оба этих симптома свидетельствуют о нарушениях сна. «Согласно нашей гипотезе, плохой сон воздействует на определенные участки мозга. Когда сон нарушен, мы хуже контролируем эмоции и принимаем не лучшие решения», – заявила Луиза О’Брайен, ассистент профессора медицины сна Мичиганского университета, принимавшая участие в исследовании.
Раз в неделю директора различных школ звонят Уолстром с вопросами, относящимися к ее исследованию. Когда я с ней встречался, она выполняла заказ Центра по контролю и профилактике заболеваний США. Работники сферы здравоохранения начинают всерьез задумываться над проблемами, связанными со сном. Цель нового исследования – выяснить, приводит ли недосыпание в подростковом возрасте к возникновению в будущем таких проблем со здоровьем, как ожирение или курение.
Многие школьные округа на своем примере доказали, что уроки нужно начинать позже, но все равно Уолстром постоянно звонят с вопросами на эту тему. Представители школьных советов и руководители районов хотят видеть у себя такие же результаты, но не знают, как убедить скептически настроенных родителей в том, что изменение расписания принесет пользу их детям. «Больше всего их волнует, что станет с их главной традицией, – рассказала она. – Ведь они живут согласно пуританскому закону, который предписывает рано ложиться и рано вставать. Но если тинейджеры сильно устанут и рано лягут в кровать, то все равно будут ворочаться без сна до одиннадцати часов».
Сиэтл расположен на Западном (Тихоокеанском) побережье, а Майами – на Восточном (Атлантическом). Прим. ред.
Один тачдаун – шесть очков. Прим. перев.
От. англ. Bicycle Moto Xtreme – велосипедный мотокросс. Прим. перев.
Речь идет о правилах американского футбола, представляющего собой гибрид европейского футбола и регби. Прим. ред.
Подающий игрок в бейсболе. Прим. перев.
Название определенного места на бейсбольном поле. Прим. ред.
Аналог ЕГЭ. Прим. перев.