Личная психогигиена – раздел психогигиены, изучающий механизмы психической саморегуляции и разрабатывающий приемы улучшения их функционирования с целью укрепления психического здоровья, предупреждения нервно-психических нарушений и повышения работоспособности. Личная психогигиена – это совокупность действий, которые человек осуществляет своими силами (своими возможностями, личными стараниями и умениями). Никакого внешнего воздействия, осуществляемого специалистами или неспециалистами, никакой заботы со стороны представителей общественных и государственных институтов или близких людей не может быть достаточно для сохранения психологической устойчивости, если сам человек не проявит необходимой активности.
Личная психогигиена, являясь составной частью образа жизни, характеризует отношение человека к собственному психическому здоровью и психическому здоровью других людей. Наряду с коммуникативной компетентностью она составляет жизненно важный блок системы психологической компетентности человека: его саногенные установки, мотивации к сохранению здоровья, умения и навыки укрепления психического здоровья и уменьшения негативных последствий психотравм, активность по оздоровлению и позитивному изменению образа жизни.
Рекомендации по личной психогигиене (Я. Н. Воробейчик, Е. А. Поклитар, 1989) и приемы самопомощи, применяемые для предупреждения отрицательных последствий психотравмирующих факторов, не требуют обучения под руководством врача-психотерапевта, выполняются самостоятельно и способствуют нейтрализации отрицательных эмоций, формированию адекватных реакций на психотравмирующие ситуации и мобилизации резервов организма. Психогигиенические приемы самопомощи применяют для профилактики нервно-психических и психосоматических нарушений, улучшения настроения и умственной работоспособности, преодоления вредных привычек. Известно, что различное влияние на эмоциональное состояние оказывают воспоминания о радостных или грустных периодах жизни, самоанализ истории болезни, основанный на оптимистических или пессимистических фактах, концентрация внимания на психотравмирующей или нейтральной ситуации, проявления воли к жизни или потеря веры в победу над недугом.
Приемы самопомощи в зависимости от доминирующего психического процесса подразделяют на: волевые, рациональные, мнемонические; приемы, основанные на воображении и внимании, эмоциях, отреагировании переживаний; эмоционально-мышечные, эмоционально-легочные. Они нацелены на преодоление деструктивных психических процессов (мотивов, мыслей, представлений, чувств и др.) и стабилизацию психических состояний.
Волевые приемы самопомощи основаны на сознательной саморегуляции деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели. Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой, контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что он утверждает.
В зависимости от характера трудностей, отношения к ним, личностных особенностей могут применяться различные приемы. Основными среди них являются:
– прием самоприказа (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли, самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового механизма проявления волевых действий для достижения цели;
– прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул, произносимых с чувством гнева, формируется активное отношение к психотравмирующему фактору – источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу: «Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений, что я полностью преодолею тягу к спиртному».
Воображение – психический процесс, создающий новые образы, представления и мысленные ситуации на основе предыдущего опыта, – может быть источником положительных и отрицательных эмоций, может спровоцировать болезнь или стать спасительным лекарством. Хорошо известны случаи, когда воображение, основанное на неправильном представлении больного о природе своего заболевания или симптомах болезни, приводило к психосоматическим расстройствам, нарушению трудоспособности, инвалидности. И, наоборот, вера в исцеление, одним из элементов которой является представление о себе как о победителе недуга, ускоряет процесс выздоровления. В качестве примера можно привести историю известного артиста цирка В. Дикуля, который после тяжелой травмы позвоночника стал инвалидом первой группы, а затем в результате настойчивых тренировок и веры в выздоровление вернулся к своей работе.
Приемы, основанные на воображении, делятся на три группы: образного самовнушения, мечтания (моделирования будущей ситуации) и вживания в положительный образ.
Приемы первой группы – образного самовнушения – предназначены для преодоления препятствий, возникающих при достижении цели, к которой стремится человек. Мысленное проговаривание этих формул сопровождается возможно более ярким представлением образов, имеющих позитивное содержание. Для саморегуляции эмоционального состояния рекомендуется на случай стрессовой ситуации иметь в резерве три варианта формул самовнушения, исходя из наиболее часто возникающих психотравмирующих ситуаций, – для достижения успокоения, мобилизации резервных возможностей организма, преодоления тоски, хандры.
В случае тревоги, возникающей перед стартом, выступлением и др., можно произносить про себя: «Спокойно, спокойно, все будет хорошо», «Я спокоен, я уверен…». В период упаднического настроения, снижения активности, когда все валится из рук, рекомендуются формулы, содержащие мобилизующий заряд. Для самонастраивания на оптимистический лад можно повторять строки из популярных песен: «Не надо печалиться – вся жизнь впереди», «Надежда – мой компас земной», «У природы нет плохой погоды», «Капитан, капитан, улыбнитесь» и т. д.
Содержание формулы самовнушения зависит от поставленной цели. Каждый может составить себе текст самостоятельно, помня, что он должен быть выражен привычными словами, носить характер утверждения, быть образным, лаконичным. Интонация мысленного произношения формул должна соответствовать желаемому эффекту. Так, формулу успокоения нужно произносить спокойно, мягко, а формулу мобилизации воли – утвердительно, уверенно, властно.
Тем, кто решил бросить курить, употреблять спиртные напитки, можно предложить следующие формулы: «Вокруг курят, а мне безразлично», «Всегда могу отказаться от предлагаемой мне сигареты», «Курение – безволие, а никотин – яд», «Другие пьют, а меня не тянет», «Я к алкоголю равнодушен, тяги к водке нет», «Хочу нормальной жизни, счастья детям – бросаю пить» и т. д.
При избыточной массе тела и желании похудеть, можно произносить следующие формулы: «Ем меньше, а сыта», «Я равнодушна к еде. Хочу похудеть, быть стройной», «Человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить».
Людям с неуравновешенным характером, вспыльчивым, полезно повторять про себя: «Я всегда говорю спокойно, легко владею собой», «Я выше мелочей, всегда спокоен, уверен в себе», «Несдержанность – признак не силы, а слабости» и т. д.
Приемы воображения второй группы включают способы самоулучшения эмоционального состояния путем образного представления о себе как о спокойном и уверенном в ситуации, которая вызывает тревогу, в частности, из-за пережитых прежде стрессовых состояний. Благодаря неоднократному «проигрыванию» модели желаемого поведения снижается уровень тревоги, повышается уверенность в своих силах, достигается адаптация к воздействию психотравмирующего фактора. Так, при страхе выступления перед большой аудиторией, докладчику необходимо не только хорошо подготовить текст, но и провести психологическую тренировку: несколько раз вслух прочитать доклад, либо выдержки из него перед зеркалом или перед членами семьи, держась при этом спокойно и уверенно. При необходимости встречи с человеком, вызывающим отрицательные эмоции из-за нанесенных ранее оскорблений и унижений, реакция будет спокойнее, если мысленно представить обидчика и высказать ему все свои претензии.
Приемы третьей группы основаны на перевоплощении, вживании в образ человека, наделенного желаемыми качествами. Так, при неадекватном поведении в конфликтной обстановке рекомендуется играть роль уравновешенного, сдержанного человека, при бессоннице – мысленно воспроизводить внешний вид спящего, вживаться в его образ, произнося словесные формулы, подтверждающие сонное состояние: «Мои веки тяжелые, мне все безразлично…».
Рациональные приемы самопомощи направлены на снижение психоэмоциональной напряженности путем преимущественного использования канала «мышление – эмоции». Использование элементов бытовой философии оказывает должное психорегулирующее воздействие. Указанные приемы можно разделить на три группы.
К первой группе относятся приемы самоубеждения, основанные на осознании, осмыслении определенных логических умозаключений. При самоубеждении человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку, неадекватно, болезненно переживающему досадный промах, незначительную ошибку, рекомендуется как бы посмотреть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенную ошибку, помня народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать – радости не знать». Людям, склонным необоснованно переживать по незначительному поводу, можно в трудную минуту посоветовать произносить слова, отрывки из произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар – сладкий яд! Человек, в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю, что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу и должна победить свою слабость».
Особенно большое значение рациональная психологическая самопомощь, опирающаяся на логику, имеет при психосоматических расстройствах, широко распространенных в настоящее время. По данным специальных исследований, каждый второй-третий больной, обращающийся в медицинское учреждение, страдает функциональными нарушениями деятельности внутренних органов. Овладение больными научно обоснованными представлениями о психосоматических нарушениях является эффективным средством психологической самопомощи при психотравмирующих воздействиях тревоги, боязни, возникающих в связи с неведением о происхождении нарушений и прогнозе. Пациенту нужно объяснить, что наблюдаемые расстройства не являются органическими и могут возникать у любого человека при выраженных отрицательных эмоциях. Логически обоснованные беседы, способствуют формированию у больного адекватного отношения к функциональным расстройствам и стремлению использовать приемы психологической самопомощи, основанные на логике, самоубеждении.
Вторая группа рациональных приемов, направленных на улучшение психоэмоционального состояния, использует такую логическую операцию, как сравнение. Психологическая самопомощь путем сравнения применяется в двух вариантах.
Во-первых, для улучшения эмоционального состояния сопоставляется настоящее положение, вызывающее пессимистическое настроение, с ранним, более трудным периодом жизни, закончившимся благоприятным исходом. Особенно широко могут применять «сравнение с самим собой» лица, пережившие ужасы войны, стихийные бедствия, у которых было тяжелое детство, юность, испытавшие сильные душевные переживания.
Во-вторых, лицам с тяжелыми заболеваниями или их последствиями, настроенным на пессимистическую волну, рекомендуется сравнивать себя с людьми, победившими недуги благодаря использованию психологических резервов, систематической работе над собой. Мысленное отождествление себя с другим человеком, выбранным в качестве идеала, способствует перестройке личности и ее самосовершенствованию. При выборе образца для подражания следует отдавать предпочтение людям, успешно преодолевшим подобный тяжелый недуг или сходную трагическую ситуацию. Многие люди, достигшие преклонного возраста, падают духом, необоснованно считая, что склероз – неизбежный спутник старости, а поэтому ухудшение умственной деятельности, психических процессов является фатальным. В результате возникает замкнутый круг, так как детренированность организма, нервной системы ухудшает активность головного мозга. Пересмотру их пессимистического взгляда на будущее способствует ознакомление с жизнью и деятельностью многих людей, прежде всего современников, сохранивших творческую активность в возрасте после 80 лет.
Третья группа рациональных приемов, направленных на улучшение эмоционального состояния, основана на самоанализе (рефлексии). Самоанализ способствует совершенствованию личности и правильному выбору линии поведения. Еще древние греки выдвинули лозунг: «Познай себя». И. П. Павлов, выступая при получении Нобелевской премии, сказал: «В сущности, нас в жизни интересует одно – наше психическое содержание».
Приемы самоанализа применяются для формирования правильного отношения к себе, окружающим, возникающим психотравмирующим ситуациям. Самоанализ способствует осознанию психогенеза неврозов и психосоматических заболеваний, преодолению вредных привычек и самокоррекции отрицательных черт характера.
Существуют четыре основных приема самоанализа.
Самоанализ причины, приведшей к дистрессовому состоянию или конфликтной ситуации, путем «мысленного проигрывания произошедших событий». При этом необходимо, наряду с тщательным поэтапным представлением всей цепочки происшедших событий, подумать и о возможных «разветвлениях сюжета» при иных вариантах своих действий.
Самоанализ поведения на основе «взгляда со стороны». Сопоставление своего мнения и мнения окружающих помогает более объективно составить представление о себе, а в последующем разработать «личный план» для искоренения своих недостатков, улучшения стиля жизни и деятельности. Самоанализ, основанный на таком сравнении, особенно важен для предупреждения, а нередко и нейтрализации психологических конфликтов, возникающих в результате несоответствия между уровнем притязаний и реальными возможностями для их реализации.
Самоанализ, основанный на данных дневника. Этот прием помогает в спокойной обстановке взглянуть на события вчерашнего дня с позиции сегодняшнего и оценить поведение свое и других, взвесить свои сильные и слабые стороны. Кроме того, ведение дневника оказывает положительное влияние на формирование самокритичности, так как позволяет увидеть свое зеркальное отображение. Для создания оптимистического прогноза болезни многие психотерапевты рекомендуют пациентам вести «Дневник выздоровления», в который записываются лишь положительные сдвиги в состоянии здоровья.
Самоанализ на основе данных тестирования. Имеется большое количество бланковых тестов, позволяющих относительно объективно оценить свои способности и психофизиологические возможности, недостатки и преимущества, выявить источник конфликта и вредных привычек.
Мнемонические приемы самопомощи (мнемоника – искусство запоминания) включают приемы психотерапевтической самопомощи, улучшающие психоэмоциональное состояние путем целенаправленной активизации памяти – психического процесса запечатления, сохранения и последующего воспроизведения прошлого опыта. С помощью мнемонических приемов воспроизводятся в памяти события и ситуации, воспоминания о которых вызывают положительные эмоции, оптимистический настрой. В зависимости от степени преобладания того или иного анализатора (сенсорной системы) в активизации эмоциональной памяти мнемонические приемы подразделяются на четыре группы.
Приемы, стимулирующие эмоционально-зрительную память. При долгой разлуке с родными и близкими может облегчить эмоциональное состояние разговор с любимым человеком, изображенным на фотокарточке, рассматривание картины с изображением природы родных мест. Так, космонавт В. А. Лебедев пишет в своем дневнике, что в трудные минуты полета он улучшал свое эмоциональное состояние, разговаривая с сыном, изображенным на фотокарточке, которую он взял с собой в космос.
Приемы, активизирующие эмоционально-слуховую память. В плохом настроении рекомендуется слушать записи любимых песен, музыкально-литературных произведений, вызывающих воспоминания, которые настраивают на оптимистическую волну. Многие люди пожилого возраста в период упаднического настроения вспоминают песни молодости, боевых лет, светлых периодов жизни, способствующие преодолению тяжелых мыслей, выравниванию эмоционального состояния.
Приемы, основанные на эмоционально-моторной памяти (в частности, танцетерапия). Опыт показывает, что танцы, пантомимические движения, с помощью которых выражается радость жизни, возбуждается эмоциональная память, нередко более эффективны, чем лекарственные средства. Поэтому вполне обоснованно лицам с минорным фоном настроения для самоулучшения эмоционального состояния рекомендуются веселые, задорные, жизнеутверждающие танцы, аэробика (ритмическая гимнастика), разумеется, с учетом возраста и состояния.
Приемы, стимулирующие эмоционально-сенсорную память. Многие космонавты берут с собой в полет траву полыни, запах которой вызывает приятные воспоминания о жизни на Земле, о людях, ожидающих их успешного возвращения из космоса. Одним из лечебных факторов ароматерапии, при которой используются, как правило, растения, испускающие приятные запахи, является улучшение эмоционального состояния путем активизации воспоминаний о пребывании на лоне природы, в лесу, на лужайке, у моря. Тяжело больной и достигший преклонного возраста И. П. Павлов с целью мобилизации защитных сил организма опускал руки в ледяную воду (для активизации воспоминания о детстве, когда он купался в проруби). Стимуляция эмоционально-сенсорной памяти широко используется в аутогенной тренировке. Во время сеанса обучающимся предлагают вспомнить приятные ощущения, возникшие у них во время отдыха на лоне природы, приема теплой ванны.
Приемы самопомощи, основанные на внимании – психическом процессе избирательной направленности психической деятельности на определенные образы восприятия или представления. Различают приемы переключения и отвлечения внимания.
Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего мира. Для этого рекомендуется, находясь в расслабленном состоянии, рассматривать в течение 5–7 мин какие-либо картины, предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. Можно также с закрытыми глазами воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и переходя от одного к другому. Многие люди для переключения внимания с особо волнующих обстоятельств на нейтральные прибегают к чтению, просмотру кинокартин, телепрограмм, общаются с интересными собеседниками. Слушают любимые мелодии. Подыскивают себе увлекательные занятия, хобби.
Приемы отвлечения внимания. Например, для предотвращения взрыва гнева многим помогает элементарный прием: снять очки и протереть стекла. К нему любил прибегать И. П. Павлов в момент накала страстей, понимая, что несдержанность может осложнить отношения с людьми. Жители мусульманских стран применяют для самоуспокоения четки – отполированные, нанизанные на нитку бусы. С этой же целью можно покрутить колпачок шариковой ручки или совершить иные бессмысленные действия. Для погашения эмоционально стресса целесообразно пользоваться кистевым эспандером, сжимая-разжимая его в ладони. Хороший эффект дает концентрация внимания на дыхании. Для нейтрализации предстартовой лихорадки многие спортсмены успешно используют прием, основанный на сосредоточении внимания на кончике носа, на струе выдыхаемого воздуха.
В данном случае имеются в виду «гарантированные», надежные источники положительных эмоций, обращаясь к которым, человек обретает душевное равновесие. Таких источников существует множество, упомянем три из них в качестве основных.
Самопомощь творческим общением с природой. У пациента формируется положительное эмоциональное состояние благодаря осознанному, духовному отношению к природе. Просветляющее, одухотворяющее действие природы на человека заключается, прежде всего, в благотворном, часто не осознаваемом эффекте созвучия человеческой натуры со своей основой – природой-матерью. Человек чувствует природу, свое родство с ней, заряжается от природы «радостью бытия», блаженством и безмятежностью. Пробуждать в человеке положительное эмоциональное состояние может не только непосредственное соприкосновение с природой, но и просмотр в уютной обстановке слайдов и фотографий с изображением видов природы, цветов, камней, животных. Благотворное влияние на настроение оказывают выращивание цветов, воспитание собаки, увлечение художественной фотографией, рисование и т. д.
Самопомощь творческим общением с литературой и искусством. Приобщение к произведениям литературы и искусства позволяет человеку найти в них созвучные мысли, чувства, яснее увидеть свою дорогу в жизни. Это помогает избавиться не только от плохого настроения, но и от некоторых отрицательных черт характера. Медицинскому работнику необходимо в соответствии с личностными особенностями пациента и характером психотравмирующего фактора подобрать соответствующие произведения литературы и искусства. Важно научить пациента читать, смотреть, слушать то, что «нажимает на самые интимные клавиши». Вместе с тем психогигиенический бодрящий заряд несут и художественные образы, противоположные характеру пациента, его жизненным установкам и настроению. Наряду с «рецептивным» приобщением к предметам искусства не менее сильное положительное воздействие оказывает и собственное художественное творчество (рисование, лепка, музицирование, сочинение стихов и прозы и т. д.
Самопомощь творческим коллекционированием. Суть методики заключается в коллекционировании сообразно со склонностью человека различного рода предметов (марок, открыток, монет, значков, минералов и т. д.). Психогигиенический эффект достигается благодаря увлеченности занятием и эмоциональной приподнятости, наступающей при удачном пополнении коллекции, созерцании редких предметов, раздумьях над ними. Рассматривание коллекции вызывает приятное успокоение, просветление, уводит человека от психотравмирующих факторов в мир приятных переживаний и радости.
Неотреагированные эмоции оказывают негативное влияние на организм, ухудшают настроение. Мнение о необходимости предупреждения отрицательных последствий «невысказанных чувств» нашло отражение в многочисленных пословицах: «Разделенное – половина горя», «Выскажись – станет легче на душе», «Сердце громче стонет, если человек молчит», «Сказал – облегчил тем душу» и др. Проблема психологической самопомощи при неотреагированных переживаниях приобрела особую актуальность во второй половине ХХ века, в эпоху научно-технического прогресса. Это обусловлено тем, что в условиях повышенных нагрузок на нервную систему люди испытывают дефицит времени для общения, «излияния души». Зачастую необходимо сдерживать себя, подавлять эмоции и выполнять умственную работу с малыми физическими нагрузками. В результате создаются предпосылки для возникновения неотреагированных эмоций, подавления переживаний, что приводит к формированию застойного очага возбуждения в центральной нервной системе. Согласно современным представлениям, неотреагированные переживания играют важную роль в генезе неврозов, психических расстройств и психосоматических заболеваний.
Отреагирование накопленных переживаний, эмоциональная разрядка могут быть достигнуты в результате «излияния чувств», рассказов о своих переживаниях родному, близкому человеку – «домашнему психотерапевту». При отсутствии такой возможности надо поделиться своими травмирующими обстоятельствами с друзьями, знакомыми, отдавая предпочтение тем, кто отличается терпимостью, доброжелательностью и рассудительностью. В особых ситуациях допустимо «раскрыть душу» попутчику в поезде, самолете, автобусе. В экстремальных ситуациях можно прибегнуть к телефонному разговору с психотерапевтом-психологом «службы доверия». Успешность нейтрализации неотреагированных эмоций в значительной степени зависит и от поведения человека, которому рассказывают о травмирующих обстоятельствах. Проявление внимания, сочувствия, сопереживания является важным условием разрядки эмоциональной напряженности.
Для эмоциональной разрядки можно сделать запись о своих переживаниях в дневнике или написать письмо. Дневник является прекрасным нейтрализатором отрицательных эмоций благодаря тому, что на его страницах можно выразить затаенные мысли, думы о тягостных переживаниях интимного содержания. Особую роль дневник как источник эмоциональной разрядки играет для одиноких людей и тех, которым из-за исключительных обстоятельств не с кем поделиться своими горестями, переживаниями. Вместе с тем нужно помнить, что ведение дневника требует организованности, настойчивости, самодисциплины. Проще достичь психоэмоциональной разгрузки с помощью писем или временного ведения записей (самоотчетов) о переживаниях в период психотравмирующей ситуации. Следует отметить, что полезное действие записей на психическое здоровье реализуется лишь при их неоднократном последующем чтении и анализе.
Из всех физиологических систем мышечный аппарат наиболее тесно связан с эмоциональной сферой, что нашло свое отражение в многочисленных терминах, широко применяемых в медицине – «нервно-мышечная система», «нейромоторный аппарат», «миорелаксирующий процесс», «психомоторная реакция» и т. д. Для саморегуляции эмоционального состояния используются четыре варианта мышечно-эмоционального воздействия, выполняющие разные психогигиенические задачи. Подобно тому, как многие лекарства по-разному влияют на функции организма в зависимости от дозы, так и снижение напряженности мышц ведет к успокоению, а повышение – к активизации деятельности нервного аппарата, мобилизации резервных возможностей человека.
Первый вариант: приемы самоулучшения настроения (улыбка, смех, осанка и физические нагрузки, вызывающие «мышечную радость»). Наблюдения показывают, что как только человек входит в роль несчастного (выражение горя, страдания на лице, голова опущена), тут же ухудшается его настроение. И наоборот, веселая, жизнерадостная улыбка, твердый шаг, уверенная походка и хорошая осанка – лучшие средства улучшения эмоционального состояния. Механизмы положительного воздействия улыбки на настроение многообразны. Прежде всего под ее воздействием расслабляются мимические мышцы, что приводит к снижению эмоциональной напряженности на основе закона взаимообратной связи. Кроме того, имеются данные, что под влиянием улыбки и смеха улучшается кровоснабжение головного мозга, повышается уровень нейропептидов (эндорфинов), увеличиваются антистрессорные возможности человека.
Улыбка вызывает подражательный рефлекс: улыбающийся человек заражает окружающих стремлением улыбаться. Улыбка порождает улыбку. Об этой особенности улыбки всегда должны помнить медицинские работники. Конечно, у каждого человека бывает тяжело на душе, не все ладится в семье и на работе, но во имя больного нужно настроиться на оптимистическую волну, почаще улыбаться.
Для самоулучшения настроения можно воспользоваться рекомендацией психогигиенистов: стоя перед зеркалом, улыбнитесь раз, другой, подмигните, вскиньте голову, и сразу станет легче на душе. Улыбка помогает наладить доброжелательные отношения с людьми, душевный контакт и избежать подчас необоснованных конфликтных ситуаций, возникающих из-за субъективных установок людей друг к другу.
Смех, как и улыбка, является источником положительных эмоций, возникающих в результате расслабления мимических мышц, однако смех намного быстрее улучшает настроение. Смех часто упоминается в народных пословицах: «Смех – залог здоровья», «От гнева стареют, а от смеха молодеют», «Смех – здоровье души» и др. Еще в XVI веке французский врач Амбруаз Паре подметил, что «веселые люди всегда выздоравливают», а не менее известный английский врач А. Сиденгейм в XVII веке был убежден, что «прибытие в город паяца для здоровья жителей важнее, чем десять мулов, нагруженных лекарствами».
Для улучшения настроения рекомендуется и умеренная физическая нагрузка, вызывающая «мышечную радость» (по И. П. Павлову). С этой целью показаны ходьба в высоком темпе при сохранении хорошей осанки и приятного выражения лица либо иные упражнения с вовлечением максимального числа мышечных групп.
Второй вариант: мышечные приемы, вызывающие эмоциональную разрядку. Интенсивная мышечная нагрузка в состоянии эмоционального взрыва приводит к «угасанию» гнева. По мнению Г. И. Косицкого, интенсивные движения являются как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций, фактором изменения направленности «гормона тревоги» (адреналина) от сердечно-сосудистой системы к мышечному аппарату. Однако эмоциональная разрядка с помощью интенсивной физической нагрузки противопоказана больным стенокардией напряжения и рядом других заболеваний.
Эмоционально-легочные приемы основаны на взаимосвязи эмоционального состояния с типом дыхания. Одним из элементов культуры дыхания является умение управлять дыхательным актом в зависимости от целевой установки, так как дыхание может оказывать мобилизующее или успокаивающее влияние на эмоциональную сферу. Для успокаивающего дыхания характерно преобладание выдоха над вдохом, а для мобилизующего – вдоха над выдохом. Удлиненный выдох способствует релаксации мышц грудной клетки и раздражению ветвей блуждающего нерва, иннервирующего легкие, в результате чего в головной мозг посылаются парасимпатические импульсы, снижающие эмоциональную напряженность. Зависимость эмоционального состояния от типа дыхания показывают многочисленные наблюдения над детьми, находящимися в состоянии дистресса. При испуге человек «замирает от страха», возникает психогенная одышка, стесненное тревожное дыхание. Не случайно одним из параметров оценки результатов по данным «детектора лжи» является изменение характера ритма дыхания.
Людям, испытывающим монотонное влияние счета, для правильного соотношения фаз дыхания рекомендуется произношение слов с разным количеством букв во время вдоха и выдоха. К примеру, для самоуспокоения во время ходьбы произносить «мне (на вдохе) – хорошо (на выдохе)», а для повышения эмоционального тонуса – «взбодрился (на вдохе) – я (на выдохе)». Этот же прием можно применять и в покое (в любой позе). Его необходимо повторять не менее 50 раз.
В заключение настоящей главы необходимо подчеркнуть следующее. Главное условие сохранения психического и физического здоровья – созидательная творческая активность, осуществляемая в рамках морально-правового поля. Данная активность должна находить проявление в общении, в труде и отдыхе, а также во всех конструктивных видах человеческой деятельности. Однако в современных условиях этого недостаточно. Часть своих творческих усилий человек должен затрачивать на формирование и поддержание психологической компетентности. Она является необходимым дополнением к элементарным знаниям об анатомии и физиологии человека, которые преподаются в наших общеобразовательных школах. К сожалению, изучение основ психологии и психогигиены не входит в школьные программы. Соответствующие знания могут быть получены в ходе самообразования, а умения и навыки – в ходе самовоспитания. Основные компоненты психологической компетентности приведены в таб. 1.
Таблица 1.Основные компоненты психологической компетентности человека
Биологические адаптивные ресурсы современного человека позволяют ему сохранить психическое здоровье в самых разнообразных условиях – от круговерти мегаполиса до полярной зимовки или необитаемого острова. В некоторых случаях «естественные» психогигиенические приемы саморегуляции, описанные в настоящей главе, могут оказаться недостаточными. Тогда возникает необходимость в овладении более интенсивными «искусственными» приемами психической саморегуляции. Они описаны в следующей главе.