наличии боли вы не только не сможете выполнять упражнения, но и сделаете
себе еще хуже. Если позвоночник не очень запущен, снять боль достаточно
просто, и сейчас вы в этом убедитесь.
Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати,
поверхность которой подобна дивану и не сильно прогибается. Из этого
положения лягте на спину, подтяните ноги к груди и обхватите их руками.
Это должно быть комфортное положение, при котором вы не испытываете
боли и не напрягаетесь. Сохраняйте это положение в течение двух минут, а
затем, не торопясь и не напрягая мышцы, встаньте с кровати. Если, вставая,
вы чувствуете, что мышцы напрягаются, вставайте быстрее, как неваляшка.
В результате вы убедитесь, что можете, наконец, свободно распрямить
спину.
Если в определенном положении боль исчезает, это означает, что
мышцы расслабляются. Здесь важен один момент. Когда вы возвращаетесь в
нормальное положение, делайте это осторожно, так, чтобы мышцы опять не
вернулись в напряженное состояние. Осторожно - не значит медленно.
Главное, чтобы мышцы не напрягались. Найдите способ вернуться в
нормальное положение, не напрягаясь. Не забывайте концентрировать
внимание на мышцах.
Сделайте так несколько раз с небольшими перерывами, пока боль не
исчезнет. Снова примите положение лежа, колени согнуты и ноги стоят на
кровати. Выгните спину и смотрите внутренним взором на мышцы спины.
Затем слегка подтяните колени к груди, сгибая спину. Так покачайтесь,
сгибая и выгибая спину. Чтобы не напрягаться, можно подтягивать ноги
руками. Попробуйте покачать ногами вправо и влево. Это одно из
234
упражнений, возвращающих мышцам спины память о том, как нужно
напрягаться и расслабляться.
Если мышцы напряжены в верхней части спины или в плечах, сядьте
свободно, откинувшись на кресло, с руками за головой. Посидите так
минуты две и осторожно опустите руки, следя за тем, чтобы мышцы не
напряглись опять.
Может быть, вам потребуется поискать другие положения, в которых
мышцы расслабляются и боль исчезает. Например, если боль в бедре, можно
лечь на живот, подтянув ногу коленом к груди. Или стать спиной к столу,
опершись на него руками. В общем, надо повертеться и так, и эдак, найти
положение, в котором вы чувствуете комфорт, задержаться в нем на
полторы-две минуты, а затем, не спеша и не напрягаясь, вернуться в
нормальное положение. Повторяйте упражнение, пока боль не исчезнет,
только помните, что усердием расслабления не добьешься. Здесь
предпочтительней осторожность и умеренность. Данный метод разработал
доктор Дейл Андерсон. Есть его книга на русском «Как снять мышечную
боль за 90 секунд».
После этого заведите привычку каждый день утром делать простую
гимнастику. Известно, что кошка очень ленива. Она никогда добровольно не
сделает ни одного лишнего движения. Но она обязательно каждый день по
нескольку раз потягивается. Для нее это привычка, а не обязанность.
И еще непременно в течение дня время от времени обращайте внимание
на мышцы спины - в напряжении они или нет. Напряжение также поможет