растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на
прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот,
задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки
на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы
почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте
руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
Что надо и чего не надо делать
Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может
стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку
расслабленно, не напрягайтесь.
■ Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от
ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть
приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной
части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
■ Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги
расставлены недостаточно- широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно
сложно. Не теряйте упорства!
■ Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.
8. «Кренделек»
Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет
уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.
Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над
правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за
спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите
дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза - вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе
как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны
почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом
положении на восемь—десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три
раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено
подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
Что надо и чего не надо делать
Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это
влияет на растяжку.
9. Растяжка подколенных сухожилий
Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной
из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит —
эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому
что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент:
станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног.
Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях.
Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.