Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы
не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните ж,ивот
(помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу
же принимайте основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не
отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую
растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной.
Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к
себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
Что надо и чего не надо делать
Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так
гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С
каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно
растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не
там.
■ Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
■ Держите ступни прямыми.
10. Брюшной пресс
Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.
Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были
согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30—35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками
вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и
примите основную позу.
Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь
от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя.
Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше.
Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только
голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки
поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8—10 счетов. Выполните
упражнение три раза.
Что надо и чего не надо делать
■ В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить
шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь
вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете
обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
■ Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не
физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола
затылком и снова поднимайтесь.
11. «Ножницы»
Это упражнение направлено на борьбу с врагом номер один — нижним брюшным прессом.
Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под
ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет
избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите