* 1 стакан пива;
* 1 яблоко средних размеров;
* 1 маленькая груша (150 граммов);
* 1 маленький апельсин (150 граммов);
* один мандарин;
* 1/2 грейпфрута (весом 300 граммов);
* 2 абрикоса средних размеров;
* 1/2 банана;
* 1 киви;
* 1 персик небольших размеров (100 граммов);
* 2–3 сливы;
* 1/2 средних размеров манго;
* 15 вишен;
* 10 черешен;
* 10–12 виноградин;
* 400 граммов арбуза (вес с кожурой);
* 300 граммов дыни (вес с кожурой);
* 3/4 стакана любых из перечисленных здесь ягод: черники, голубики, смородины, жимолости, черноплодной рябины, крыжовника, малины;
* 1 стакан клубники, земляники, облепихи, клюквы, брусники;
* 1/3 стакана яблочного или виноградного сока или 1/2 стакана других фруктовых соков;
* 2 финика или 2 штуки чернослива, или 2 столовых ложки золотистого изюма.
Суточная потребность человека в углеводах составляет примерно 18–25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приёмов пищи. Как уже говорилось, это идеальный режим питания для больного диабетом. В завтрак, обед и ужин рекомендуется принимать 3–5 хлебных единиц углеводов, в полдники — 1–2 хлебные единицы. Лучшее время для любого полдника — через 2–3 часа после основного приёма пищи. Не забудьте и то, что большая часть углеводосодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.
Теперь попробуем посчитать, какова суточная норма калорий, требуемая вам для нормальной жизни. При расчёте калорийности питания нужно сложить количество энергии покоя, необходимой для поддержания обменных процессов в покое, и количество энергии, требующейся для обеспечения выполняемой вами обычной работы. Для того чтобы полученная цифра была точной, следует учесть и ваш вес, и род деятельности.
Сначала коротко расскажем об энергии покоя и о том, как её высчитать. В научной литературе энергия покоя называется БЭБ, что означает базальный энергетический баланс. Известно, что люди с разным весом, находясь в состоянии покоя, расходуют разное количество энергии. Чем больше вес, тем, естественно, больше организм расходует энергии. Однако при подсчёте БЭБ следует учитывать одну немаловажную деталь. Представьте себе человека, который взялся самостоятельно рассчитывать БЭБ. На что он должен ориентироваться, высчитывая базальный энергетический баланс? Как я только что сказала — на свой вес. Но всегда ли человек стремится его сохранить? Тот, кто не собирается похудеть, должен составлять своё меню таким образом, чтобы суточная норма калорий была достаточной для поддержания имеющегося веса. Но если человек страдает ожирением, то ему лучше избавиться от лишних килограммов. И, скорее всего, он страстно мечтает об этом. В таком случае энергетическая ёмкость его «продуктовой корзины» должна быть меньше, чем ему необходимо для кормления лишних килограммов его широкой фигуры.
Если исходить из того, что человеку с идеальным весом для поддержания нормальной работы организма в состоянии покоя нужно приблизительно 20 килокалорий на килограмм веса, то человеку с избыточным весом достаточно 17, но тоже из расчёта на идеальный вес. При выраженном ожирении вполне хватит и 15 килокалорий на килограмм идеального веса.
Если же больной худ, ему нужно рассчитывать энергетическую ценность пищи, исходя из 25 килокалорий на килограмм идеального веса.
Как высчитать свой идеальный вес? Для этого нужно от числа, обозначающего ваш рост в сантиметрах, вычесть число сто. Полученная разность и есть ваш идеальный вес. Если ваш вес близок к полученной цифре, вас можно поздравить. Если же нет, беритесь за работу.
Теперь перейдём непосредственно к математическим расчётам и определим, сколько нужно энергии, например, для мужчины ростом 180 см и весом 80 кг. Сначала выясним, соответствует ли его вес идеальному? Из 180 вычитаем 100, получается 80. Сравниваем с реальным весом: цифры равны. Значит, вес идеальный. А коли так, то в дальнейших расчётах мы будем исходить из соотношения 20 килокалорий на килограмм. Умножим 20 на 80 (то есть на 80 кг веса). Получилось 1600. Значит, именно столько килокалорий потребуется мужчине данной комплекции для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма в покое.
Теперь попробуем высчитать БЭБ для человека с тем же ростом, но с весом, например, 90 кг. Схема расчёта — прежняя. Сначала мы определим его идеальный вес. При росте в 180 см он по–прежнему равен 80 килограммам. Лишний вес есть, поэтому возьмём за основу соотношение 17 килокалорий на килограмм веса. Умножим 80 на 17 и получим БЭБ, равный 1360 килокалориям. Считать несложно, принцип понятен, не так ли?
Надеемся, вы, читатель, уже разобрались и с тем, что такое энергия покоя или БЭБ, и как высчитать энергетическую норму покоя. Теперь нам нужно узнать, сколько необходимо энергии для обеспечения какой–либо деятельности. Каждый из нас занят каким–нибудь делом, для чего требуется дополнительная энергия. Чтобы расчёт был точен, необходимо знать характер труда. Если человек занят очень тяжёлой физической работой, то для её выполнения требуется ровно ещё один БЭБ. Предположим, уже знакомый нам человек с идеальным весом работает сталеваром. Это тяжёлый труд. Следовательно, для выполнения своей работы он должен получить помимо энергии, необходимой в состоянии покоя, дополнительную энергию, равную одному БЭБ, то есть ещё 1600 килокалорий. Но если бы его работа была несколько легче и он был, например, грузчиком, то для совершения работы ему потребовалось бы уже 2/3 БЭБ, то есть около 1100 килокалорий. Профессии токаря или врача–хирурга считаются среднетяжёлым трудом. Для людей этих профессий требуется дополнительно 1/2 БЭБ, что в нашем случае составляет 800 килокалорий. Видите, расчёт довольно простой. Работники умственного труда: бухгалтеры, конторские служащие, учителя, неоперирующие врачи — тратят на выполнение своей работы ещё меньше — 1/3 БЭБ. Если же работа сидячая и требует незначительных умственных и физических затрат, как, скажем, труд музейных смотрителей, то для выполнения своих производственных обязанностей им нужна всего лишь 1/6 БЭБ.
Высчитав таким образом количество энергии покоя и энергии, обеспечивающей выполнение работы, сложим оба полученных числа и определим общее количество энергии, необходимой для нормального функционирования организма в течение суток. Нашему знакомому сталевару её потребуется 1600 + 1600 = 3200 килокалорий.
И теперь самое время вновь вспомнить о хлебной единице. Мы покупаем и едим не высчитанные нами килокалории, а самые обыкновенные привычные продукты. Поэтому спустимся с высоты математических расчётов до продуктового прилавка.
Прежде всего вспомним, что половина всей суточной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Таким образом, если ваша суточная норма составила, например, 2400 килокалорий, то на углеводы должно отводиться 1200. При сгорании 1 грамма углеводов образуется 4 килокалории. Это означает, что в вашем суточном рационе должно быть 300 граммов углеводосодержащих продуктов (1200 : 4 = 300). Учитывая же, что одна хлебная единица соответствует 12–15 граммам углеводов, несложно высчитать количество необходимых хлебных единиц: разделим для удобства счёта 300 на 15 и получим 20 хлебных единиц.
Теперь, заглянув в таблицу, где даны соотношения между количеством определённого углеводосодержащего продукта и одной хлебной единицей, вы легко составите своё суточное меню.
О том, как правильно подобрать продукты, в составе которых главным образом содержатся жиры и белки, речь пойдёт ниже.
Белок очень важен для нашего здоровья. Это основной строительный материал всех клеток. Для нормального функционирования организма пища, содержащая белки, должна составлять 15–20 % от всего объёма суточного рациона. Высчитать суточную норму белка тоже несложно, если знать, что при сгорании 1 грамма белка, как и при сгорании 1 грамма углеводов, выделяется 4 килокалории. Так, если предположить, что ваша суточная потребность в энергии 2400 килокалорий, то на белок приходится 20 %, что в нашем случае составляет 480 килокалорий. Разделим 480 на 4 и получим 120. Таким образом, вам ежедневно требуется 120 граммов белка.
Совершив это несложный расчёт, мы сосчитали количество так называемого чистого белка. Однако продукты питания состоят из разных компонентов и не все из них богаты белком. Даже в мясе его содержится лишь около 15 %. Поэтому, чтобы высчитанное нами количество белка «перевести» в продукты питания, нужно обратиться к таблице. В ней приведены цифры примерного содержания белка в наиболее распространённых продуктах.
Некоторые, наверное, удивились, узнав, что белок содержится не только в яйцах или мясе, но и в овощах. Его довольно много в горохе, фасоли, сое. Небольшое количество белка есть даже в яблоках. Вспомните вегетарианцев. Они питаются исключительно растительной пищей и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, обычно хорошее самочувствие вегетарианцев объясняется прежде всего относительной «чистотой» кишечника, добиться которой при подобном образе питания легче, чем при обычном. А хорошая работа кишечника немаловажна для благополучия всего организма.
Однако животные белки более полноценны, нежели растительные. А потому пусть они чаще присутствуют на вашем столе. Используйте нежирное мясо — говядину, крольчатину, лосятину, мясо птицы. Полезны яйца, молоко, рыба.
Подчёркивая огромное значение белка для жизнедеятельности организма, хотелось бы предостеречь вас и от злоупотребления белковой пищей. Избыток белков переносится организмом хуже, чем избыток жиров и углеводов. От продуктов распада белка страдают печень и почки. Кроме того, надо знать, что половина попавшего в организм белка превращается в глюкозу. Если же диабет у вас не скомпенсирован, лишние белки способствуют развитию кетоацидоза. Помните об этом и не забывайте о чувстве меры!
Многие люди считают, что жирную пищу едят только с одной целью — поправиться. И потому люди с избыточным весом стараются всячески избегать жирных продуктов. Напрасно. Ведь жиры, равно как и белки, и углеводы — очень нужные для организма источники питания. Нужно лишь знать, что жиры бывают «хорошие», лёгкие, и «плохие», тяжёлые. Лёгкие жиры необходимо употреблять в пищу даже тем, кто стремится похудеть.
Полезность жиров заключается в том, что они входят в состав клеточных оболочек и множества биологически активных веществ. Одного этого достаточно, чтобы проникнуться важностью жиров и почтительно снять перед ними шляпу. Кроме того, жиры являют собой ещё и ценнейший энергетический материал. Ранее уже упоминалось о том, что при сгорании только 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий. Тогда как в 1 грамме углевода, как мы знаем, заключено лишь 4 килокалории. Разница, как видите, значительная. Поэтому, чтобы человек нормально рос и развивался, жиры должны составлять 30 % суточной нормы калорий.
Однако жиры жирам рознь. К «хорошим», лёгким жирам относятся жиры растительного происхождения. Растительное масло — основной источник «хороших» жиров. Помимо энергетической ценности оно хорошо и тем, что содержит токоферолы. Токоферолы — это вещества с выраженным антиоксидантным действием, благодаря которым улучшаются обменные процессы и замедляются процессы старения. Надо отметить, что растительное нерафинированное, то есть неочищенное, масло не теряет своих замечательных свойств даже в процессе жарки.
Животные жиры, особенно свиной, говяжий, бараний — состоят в основном из тугоплавких, «плохих» жиров. Они тяжело усваиваются организмом, плохо окисляются, способствуют развитию кетоацидоза. Кроме того, животные жиры — основной источник холестерина, способствующего, как известно, развитию атеросклероза. Правда, в жире птичьем содержится несколько больше «хороших» жиров (кроме утиного и гусиного). Поэтому они полезнее, чем, например, жир говяжий или свиной, и лучше усваиваются.
В яичных желтках тоже есть жир. Он был бы «бесценным», если бы, наряду со всеми полезными веществами, не содержал большого количества холестерина. Именно по этой причине яйца больным диабетом разрешаются в ограниченном количестве: не более 2–3 штук в неделю.
К животным жирам относится и молочный жир, содержащийся в сливочном масле. В нём много важных для организма биологически активных веществ, благотворно влияющих на работу печени.
Несколько добрых слов хочется сказать о рыбьем жире. В своё время на нём было взращено не одно поколение детворы. Конечно, он не отличается приятными вкусовыми качествами, как, впрочем, и любой другой жир, но полезность его несомненна. Рыбий жир богат «хорошими» жирами и важными жирорастворимыми витаминами «A», «D» и «Е».
Надеемся, что прочитав эти краткие характеристики самых распространённых жиров, вы, читатель, уже поняли, что любому человеку, и тем более больному сахарным диабетом, лучше употреблять в пищу растительные и молочные жиры. Соблюдение врачебных рекомендаций становится особенно актуальным при высоком содержании в крови липидов и холестерина.
Говоря о жирах, нужно отметить, что потребность в них у людей разного возраста различна. И если молодым людям употреблять в пищу в небольшом количестве животные жиры можно и нужно, то пожилым лучше отдать предпочтение жирам растительным.