* Вы сдерживаете свое дыхание?
* Если да, то что заставляет Вас его сдерживать?
* Старайтесь дышать более глубоко.
Гнев
Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством гнева.
Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против Вашего шефа, супруга/ супруги, сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.
* Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас чувства злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.
* Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы толстой кишки? Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы "Обнаружили?
* Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом деле находится здесь.
* Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую.
* Если Вы обнаружите, что какая-то фраза, например "Прекратите вмешиваться в мою жизнь!", "Прекратите вредить мне!", "Прекратите ставить меня в неловкое положение!", "Почему Вы не предупредили меня?", лучше всего выражает Ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все громче и громче, пока не закричите.
Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у Вас гнев и злость, находится ниже Вас.
* Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не позволяли.
* Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.
Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки, для того чтобы дать выход накопившемуся гневу (16). Следующее упражнение предназначено только для психически здоровых людей.
* Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой, сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум -- мычите, стоните, плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко. Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.
* Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что Вы обнаружили?
* Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с тенью. Издавайте звуки во время движения.
Обидчивость
Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается чувством обиды. Обидчивость -- это, как правило, "требование, чтобы другой испытал чувство вины" (17).
Когда Вы начнете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды, отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла. Сделайте это для того, чтобы не собирать и не хранить Ваши чувства, а также не расплачиваться за них дорогой ценой самим или заставлять делать это "невиновного" человека.
* Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.
* Когда Вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес.
* Расскажите этому человеку, как на Вас действует ситуация. Используйте местоимение "Я" вместо обвиняющего местоимения "Вы". (Например, "Я не люблю запах табачного дыма, он беспокоит меня" вместо "Вы просто невнимательны к другим, Вы так здесь накурили".)
Попытайтесь с членами своей семьи проводить регулярные семейные заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо применять следующие правила:
* Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. (Важно, чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды, но не разрешается отвечать на них.)
* После того как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим, что он принял во внимание.
* Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится опыт, проводите их еженедельно.
Обсуждения обид также могут оказаться полезными на некоторых промышленных предприятиях, особенно там, где люди работают близко друг с другом и где легко может возникнуть между ними раздражение.
? * Если Вы решите проводить такие заседания, то усе сотрудники предприятия должны договориться об испытательном сроке, скажем два месяца.
* В конце этого периода полезность заседаний должна быть оценена снова. Если участники решат продолжить заседания, то им нужно будет принять решение о выделении времени для регулярных заседаний -- одна встреча каждые две-три недели или другой практически осуществимый срок.
Другие чувства
Если у Вас есть другие беспокоящие Вас чувства, которые не встретились в предыдущих упражнениях:
* Преувеличьте симптомы -- двигайтесь во все стороны, издавайте звуки, посмотрите на себя со стороны.
* Прислушайтесь к ощущениям Вашего тела и утрируйте его реакции.
* Измените Ваши чувства на противоположные и испытайте их.
* Проведите диалог "Собака-сверху"/"Собака-снизу".
* Примите на себя ответственность за свои чувства. Например, вместо того чтобы говорить: "Это он/она угнетает меня", скажите: "Я позволяю себе быть подавленным".
3. Прослеживание старых чувств
В следующий раз, когда Вы осознаете, что неадекватно реагировали на ситуацию, попытайтесь проследить Ваши чувства до самой первоначальной сцены * (18)(Диана в иллюстрирующем примере, приведенном на с. 216, использовала метод прослеживания старых чувств. Вы можете Просмотреть этот пример снова. -- Прим. авт.)
* По мере возникновения ситуации спросите себя: "Какие чувства я испытываю сейчас в действительности?"
* Не скрываются ли под Вашими чувствами другие чувства? Гнев под виной? Страх под ненавистью? Беспомощность под гневом?
* О чем они напоминают Вам? Когда Вы испытывали их ранее?
* Вернитесь к первоначальной сцене:
* Где это происходило?
* Кто был руководителем?
* Кто был участником?
* Какие исполнялись роли?
* Что Вы испытывали?